“过年肥”并不是空穴来风，这些因素都可能成为人们“胖三斤”的助推器。

天气冷——胃口好

环境气温降低，为维持人体温度，身体需要摄入更多的热能，再加上天冷促使胃酸分泌，人们容易胃口大开。

放假啦——窝里趴

温度一降低，人就会有惰性，喜欢钻进被窝里取暖。这样一来，运动量变少，消耗的热量随之变少，剩余热量就会转化为脂肪。

贴冬膘——躲不了

气温降低，为维持体内恒温，人体就会本能地储存更多的脂肪来抵御寒冷。

年货好——吃不停

甜食当中所含的糖分在血液中急速地增加，便会大量产生胰岛素，制造脂肪，所以人就会变胖。

哥俩好——来一杯

酒精也有热量，这些热量如果消耗不了只能转化为脂肪储存在体内。喝酒过多还会影响正常的饮食摄入，导致营养失衡。

假如你还没变胖，如何在进补吃好的同时避免“每逢佳节胖三斤”的尴尬？

均衡膳食，合理搭配

在安排餐食时，应以植物性食物为主，动物性食物为辅，食物多样化。下面来讲讲具体如何均衡搭配膳食，科学地控制热量摄入，防止发胖。

主食要粗细搭配

做饭的时候粗粮占1/3。相对于精白米面，粗粮含有比较高的膳食纤维、蛋白质和维生素，饱腹感强，消化吸收较慢，能够减少摄入量。

中国居民膳食指南建议：全谷类和杂豆类的每日推荐摄入量为50-150g、薯类50-100g。

多吃蔬菜，水果要适量

与主食对比，蔬菜属于热量含量低的食物，而且含有丰富的膳食纤维，可增强饱腹感。

值得注意的是，部分水果的果糖含量较高，如香蕉、榴莲、桂圆、枣等，在推荐范围内应适当控制摄入。

蔬菜类和水果类的每日推荐摄入量分别为300-500g以及200-350g。要尽量保证摄入蔬果的种类多样和色彩丰富。

肉类有选择地吃

过年期间的大鱼大肉无法避免，可以选择易消化、脂肪含量低的肉类：以鱼虾、去皮的鸡鸭肉为主，其次是猪牛羊精瘦肉（含有丰富的优质蛋白）。

尽量减少胆固醇含量高的食物（如动物内脏）和腌制、熏烤类肉品的摄入。膳食指南推荐每日摄入畜禽肉40-60g、鱼虾肉40-75g、蛋类40-50g。

过节期间难免多吃，无需精准计算每一顿的肉类摄入，如果当日午餐吃肉较多，则晚餐注意少吃，以此类推，灵活调整。

胖了怎么办？教你一招轻松减肥

步行是最方便且最常用的减肥运动方式，中等强度的步行以3km/h~5km/h为宜，同时每次应坚持45分钟以上。

高效的步行减肥分六步，分别是轻松走、增大步幅、双手摆臂、呼吸配合（深缓呼吸，两步一呼、两步一吸）、上肢运动、上肢负重运动。

前四步配合熟练后，可配合扩胸、肩绕环、肩侧平举、振臂等任意适合的上肢运动。

此外，还可以购买哑铃、腕绑沙袋或手握矿泉水等来进行上肢负重运动。

在跑步机跑步减肥是很多上班族的首选：

首先，应选择合适的慢跑鞋。

其次，要确保每周跑步三次，每次30分钟~60分钟的运动时长。将心率控制在约120次/分钟~150次/分钟范围内，同时保持深缓呼吸（四步一呼、四步一吸）。

最后，可不断变换跑步机速度的设定值，改变跑速，进而充分刺激到身体各肌群，增加跑步效果。

但要警惕长期使用跑步机对身体关节的冲击，可结合游泳等关节负担较低的有氧运动交替进行。

(责任编辑: 陆明 )