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粽子,咋吃才不发胖

2022-06-01 16:54:24 中国消费者报•中国消费网

中国消费者报报道(记者李建)“彩缕碧筠粽,香粳白玉团”。又到了千家品粽、万户悬囊的端午节,彩丝、碧粽、白瓤、清香这些字眼也开始从诗中走向餐桌,密集冲击人们的视线和味蕾。

然而,市面上的粽子种类那么多,如何选、怎么吃才更健康更安全?粽子吃多了会不会发胖?诸如此类的担忧,困扰着很多人。

中国营养学会理事、中国农业大学食品与营养工程学院范志红教授认为,安全吃粽子,可以从以下五个方面考虑。

第一,原味粽子和各种杂粮粽是最值得推荐的类型。

目前,市售主流粽子大致分成4类。其中原味粽子大多没有加油、加糖、加盐。比如白粽子,小枣粽子,都属于这一类。这类粽子的优点是热量不太高,和普通糯米饭差不多;干枣、蜜枣的热量和大米相似。其中,干枣在水发并煮成粽子之后,热量还有所下降,而蜜枣的热量虽然下降较少,但一颗蜜枣并不会让粽子变成热量大炸弹。

近年来出现的各种杂粮粽,比如加入了紫糯米、红小豆、绿豆、薏仁米、燕麦米、大黄米、小米等,或加入花生、栗仁、莲子、紫薯等配料,因为没有加入油,糖也比较少,热量和白粽子、小枣粽子相差不多。

至于以豆沙、枣泥、果仁和果干等作为馅料的传统甜粽子,因为豆沙和枣泥中含糖很高,所以热量相对较高;而肉粽、蛋黄粽、海鲜粽等,虽然味道非常鲜美,蛋白质含量较多,但饱和脂肪含量和热量也增加了不少。如果特别偏爱这两种口味,则应控制摄入量。

第二,建议粽子应该当饭吃而不是当点心吃。因为粽子是糯米做的,也属于粮食,其中富含淀粉和糖,所以要用来替代主食。如果把粽子当在三餐之外食用的点心,就相当于吃了两遍主食,而且多半还是加了油和糖的主食,必然是会发胖的。

第三,糖尿病患者应先吃些蔬菜和肉类再吃粽子,这样能帮助延缓血糖上升。无论加没加糖,粽子中的糯米都是高血糖指数食物。

第四,控制食用粽子的数量并适量运动。多吃粽子有不良影响,并不等于少吃也有同样的麻烦。一般来说,只要不是一顿吃好几个,或在三餐之外再吃两三个,热量、脂肪和糖就不会累积很多。如果实在觉得吃多了,可以增加运动,大约一小时运动就能消耗一个普通粽子的热量。

第五,粽子当早餐主食最不易发胖。建议担心发胖的朋友把粽子当早餐主食吃,配豆浆、牛奶和蔬菜,这样,血糖不会升高过快,同时也能增加蛋白质和膳食纤维,延缓消化,提升饱腹感。其次的选择是午餐吃粽子,把粽子当主食,同时注意多配点蔬菜和少油的鱼肉类食物。

(责任编辑:陆明)

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