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爱运动 先学防损伤 增强肌肉力量,方可“无伤”运动

2023-08-09 14:16:55 来源: 金羊网

文/羊城晚报记者张华通讯员刘文琴黄睿林泽锋

“生命在于运动”,热爱运动是件好事儿,然而近年来运动损伤也逐渐增多,尤其是广东人热爱的羽毛球、登山等运动,相关联的跟腱、髌骨受伤增加。8月8日是“全民健身日”,中山大学孙逸仙纪念医院骨外科副教授张正政提醒大众,用科学的方式预防及对待运动损伤,让大家在享受健身的同时,尽可能避免运动损伤。

打羽毛球须防跟腱断裂

羽毛球运动魅力无穷,无论是轻盈灵巧的网前动作,还是凶猛的起跳扣杀,都能让运动爱好者享受击球时的力量感和快速跑动的速度感。但是,如果在跑动过程中听到“砰”的一声响,伴有跟腱剧痛,感觉脚踝后部像是被人踢了一脚。此时,估计跟腱断裂了。

“如果出现伤腿站不了、走不动、踮不起脚尖、抬不起脚后跟,并在一段时间后出现了肿胀和淤血,那就可能是跟腱断裂了……”张正政表示,此时别紧张、别害怕,需及时就医。

针对跟腱断裂的治疗,目前,主要分为非手术治疗和手术治疗。张正政介绍,非手术治疗需要在专业医生评估后进行,主要适用于部分损伤患者,可应用长腿石膏固定,最大程度降低跟腱张力,促进愈合,根据复查情况决定石膏固定时间和方式,逐步开始功能训练。对于严重完全断裂、陈旧性损伤或对愈后功能要求较高且希望尽早返回运动的患者,则可采取手术缝合治疗。手术治疗后,还需进行必要的康复训练。

如何预防在打羽毛球中出现运动损伤?张正政称,一方面需要在运动前充分热身,拉伸放松小腿腓肠肌和比目鱼肌;另一方面,选择前往专业的羽毛球场地,穿合适的羽毛球鞋进行运动也十分重要。此外,平时可选择“踝泵”训练以及跟腱离心训练,同时纠正不良运动步伐,尽可能将跟腱断裂的风险降到最低。

爬山也须防髌骨软化

有的中老年读者表示,既然剧烈运动怕跟腱断裂,那爬爬山这么温和的活动应该就安全了吧?“没有绝对的安全!”张正政表示,如果在登山过程中或者平时活动出现膝关节肿胀、疼痛、关节屈伸活动受限,甚至上下楼困难、膝盖打软摔倒的情况,那也要注意了,这很可能是运动过度导致的“髌股关节软骨损伤(髌骨软化症)”。

“髌股关节软骨损伤也是一种常见的运动损伤。”张正政表示,无论是登山还是打羽毛球,避免运动损伤要注意三点:一是要注意加强全面身体素质的训练(如耐力、速度、灵敏度等);二是平时登山时,要注意热身,主动充分活动关节,循序渐进地增加运动量;三是膝关节出现不适时,要及时休息并就医,防止软骨损伤加重。

增加肌肉力量训练可防损伤

热爱运动的人群平时可增强股四头肌的力量练习,如靠墙静蹲。

张正政解释,静蹲的标准姿势是:上身保持挺立,抬头平视前方,依自身能力双手可轻搭于双腿之上或悬垂于身体两侧或平举、侧举或做托球状放于胸前均可。骨盆可稍向前倾,两脚分开与肩同宽,脚尖与膝盖均朝向正前方,并且保持膝盖与脚尖在一条直线上,且不建议膝盖超过脚尖。大腿与小腿之间的角度视具体情况而进行调整,一般保持在90度以上。

对于髌骨软化的患者,可以从伸直位开始慢慢向下蹲,找到引发疼痛的角度后,再向上稍稍蹲起一点的位置,保持静蹲。每次静蹲的时间以感觉自己力竭无法继续坚持为度,每次静蹲力竭后,间隔1至2分钟后开始下一次静蹲,以3至5次为一组,每天可在不同的时间段练习3至5组。

(责任编辑: 陆明 )

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