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你减肥“减”对了吗?

2023-07-19 19:42:30 来源: 中国新闻网

一到夏天,“减肥”就成了热议的话题。为了身体健康、为了能穿上好看的衣服……减肥的理由不一而足。 

各种看似有效的减肥方法层出不穷,但实际上,减肥没有捷径可走。徐州医科大学附属医院普外科主任医师朱孝成解释,对大多数肥胖者而言,遗传种族因素、长期熬夜等导致的人体能量失衡,是造成肥胖的主要原因。

科学的减肥方法是通过控制饮食减少能量的摄入,同时增加运动量,使能量达到“负平衡”。想靠晚上或者中午不吃饭来减肥,这是不科学的。

怎样才算“肥胖”?

朱孝成介绍,肥胖是指一定程度的超重与脂肪层过厚,是体内脂肪尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。临床上将体内贮积脂肪量大于等于20%理想体重称为肥胖。

一般而言,人们可以通过一些简单便捷的方法来判断自己是否肥胖。比如计算体重指数,即BMI。BMI=体重(kg)/身高平方米(㎡)。体重指数正常值为18.5~24,大于28属于肥胖。

也可以采用身高推算法。男性标准体重(kg)=身高(cm)-105;女性标准体重(kg)=身高(cm)-100。如果实际体重超过标准体重20%,可判定为肥胖。

此外,标准体重百分率、水下皮脂测定法和空气置换体积描记法、生物电阻抗测量等也可以用来评估是否肥胖。

肥胖是如何造成的?朱孝成认为,最主要的原因是摄入的热量长期大于消耗的热量,过多的热量就以脂肪的形式堆积体内,造成肥胖。

对大多数肥胖者而言,遗传种族因素、长期熬夜等导致的人体能量失衡,是造成肥胖的主要原因,内分泌失调、肠道菌群紊乱等因素也不同程度地影响了肥胖的发生和转归。

肥胖可能导致身体健康出现诸多问题。比如,肥胖是公认阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)的重要致病因素和危险因素之一。

不吃晚餐能减肥吗?

盲目节食减肥会降低身体基础代谢率,导致身体能量消耗下降,减重效果下降,同时食欲增加,所以容易反弹,其次可能会导致神经性暴饮暴食。

“节食时身体会一直处于饥饿状态,饥饿水平会上升。人一旦处于这种状态就会焦虑,特别有想吃东西的欲望,这就是很多人节食几天后,会疯狂想吃东西的原因。”朱孝成说。

进餐要做到定时定量,进食时细嚼慢咽,感觉有点饱了就放下碗筷,远离餐桌。重视早餐的摄入,避免晚餐食用过晚或长期进食夜宵。

这是因为,夜间食用的食物多为高能量、高脂肪的食物,加之夜间身体活动较少,能量消耗低,易导致多余的能量转换为脂肪储存于体内。

科学的减肥方法是通过控制饮食减少能量的摄入,同时增加运动量,使能量达到“负平衡”,以减少体内脂肪含量为主,保持或适当增加肌肉含量,最终达到健康体重的目标。

为了保证减肥者的身体健康,实施减肥运动时一般成人建议每周减轻体重不超过1kg,每月不超过3.6kg,可按限制饮食、增加运动各占50%来制订减肥计划。

健康减肥,日常饮食需留意

日常生活中,人们想要健康减肥的话,首先要多吃高蛋白食物增加饱腹感,其次多吃一些新鲜蔬菜水果类如:鲜豆、根茎、叶菜、茄果等,少吃一些米面馒头等主食。

朱孝成介绍,食物的烹调方法宜采用蒸、煮、炖、汆等:忌用油煎、油炸等方法,因为煎炸食物含脂肪较多,并能刺激食欲,不利于减肥治疗。

比较饥饿时宜选择体积大、热量低又有饱腹感的食物,如蔬菜(番茄、黄瓜)、低糖水果(青瓜、柚子、橙子、樱桃等)。

吃饭时改变进餐顺序,先喝汤,再吃蔬菜类,然后肉蛋类,最后吃少量主食,这样可以避免摄入过多的主食。菜汤、肉汁通常油、盐、糖含量较高,勿用来拌饭。

吃水果时应选择吃全果而不是榨果汁。因全果中含有许多膳食纤维及果胶,可以帮助控制体重,而鲜榨果汁则含有较高的糖分不利于控制体重,还会引起血糖较大的波动。

合理选择坚果、乳制品作为零食,避免高能量、高糖、高脂肪、高钠等食物。减少在外就餐及进食外卖的频率,如在外就餐时可用温水涮过之后再食用。

肥胖会引起心理问题吗?

肥胖症的德语“Fettsucht”可翻译为“对肥胖成瘾”。从心理动力学的角度来看,肥胖属于进食障碍性疾病。它与躯体疾病关系密切,也可能会引起多种精神和心理问题。

朱孝成说,流行病学调查认为,抑郁症及焦虑状态等情绪、心理异常在肥胖人群中有较高的发病率。“我们应高度关注并采取相应的积极措施,保障人们的身心健康。”

随着社会发展,健康的含义越来越宽泛。朱孝成希望,每个人都拥有强壮的体魄,也具备健全的精神状态、心理平衡和调节能力,提高在现代社会中的适应能力。

(责任编辑: 陆明 )

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