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夏日运动暴汗!你懂科学补液吗?

2022-07-28 18:05:38 来源: 金羊网

文/羊城晚报记者林清清 通讯员孙冰倩

夏日运动有利身心,但要学会科学补液,让身体及时得到“补给”。广州市红十字会医院药学部主管药师、广州市创伤烧伤紧急医学救援队队员吴钦水提醒,并非只有运动出汗后才需要进行补液,运动的前、中、后都有不同的补液方案。补液的原则,应是少量多次,不可一次性大量补水补液。

运动前中后,不同补液方案

运动前——

运动前的补水,是为了保证身体的水合状态,此时纯净水、矿泉水等低渗饮料便可迅速补充水分。建议在运动前30-120分钟就进行一次补液,高温环境可额外增加补水量。

运动中——

运动中通常应每隔15~20分钟补液一次,每次补液量为120~240 ml,每小时补液总量建议不超过1000ml。随着出汗量增加,需在补水的同时补充电解质和糖分的摄入。

一般来说,运动时间在1小时以内,每次补液可补充100~200ml纯水;对于超过1小时的运动,应补充一份含0.5~0.7g/L钠、30~60g/L糖的液体;对于超过2.5小时的运动,糖的摄入量可增加至90g/L。如果运动中出现肌肉痉挛,建议钠的补充应增加到1.5g /L。因此,运动中选择水+盐丸或电解质泡腾片,是较容易计算补盐程度的方案;选择运动饮料的话,也可根据成分表来计算补充电解质的程度。

此时的补液类型为等渗饮料,可令钠离子快速得到补充,而水分的吸收速度只比低渗饮料稍慢一点,因此等渗饮料对长时间的负荷训练很重要。

运动后——

运动后的补液量应是运动中丢失体液的100%~150%,使体液快速恢复到平衡状态。如何测算运动的耗水量?最简单的方法是运动后上秤,运动后减轻的体重,一般就是脱水的重量。

运动后补液除需保障钠和糖分,还应适当增加蛋白质、维生素、氨基酸的摄入,以利身体更好恢复。

功能性饮料可提升运动表现?

有些人希望用功效型饮料能提升运动表现,吴钦水表示,一般日常运动,低渗或等渗的水、运动饮料已可满足补液需求,且高渗溶液易导致体内水分流失,因此不建议随意补充此类饮品。此外,在机体疲劳状态下饮用含牛磺酸等功效型饮料,短期可以补充体力、抗疲劳,但当长时间运动造成体能透支而不自知,其实对身体是得不偿失。

尤其要提醒少年儿童,一般不超过体能极限的常规运动,不建议过多饮用功能性饮料,以免因含糖较高带来儿童肥胖、龋齿等风险。

(责任编辑: 陆明 )

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