高嘉悦

有氧锻炼虽有利于心肺功能，但力量训练更能促进肌肉生长，提高柔韧性和平衡力。人体肌肉分大肌群和小肌群，健身新手建议先练大肌群，待身体力量上升，再穿插小肌群训练。下面根据不同部位为读者介绍大肌群训练法。

腿部。腿部大肌群主要指大腿部位的整体肌群，如股四头肌。

腿部大肌群训练有：1. 负重上下蹲：手举杠铃放于颈后方，慢慢下蹲，膝关节不超过脚尖，大腿与小腿之间的角度大于85度。2.负重迈步：双手各持哑铃，向前大迈步，小腿尽量与地面垂直，上身始终保持直立。

胸部。此类大肌群主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。

胸部大肌群可进行以下练习：1.杠铃卧推：平躺，用手向上推举杠铃，背部呈反弓状态，双肩向下沉，然后下放杠铃，让杠铃杆贴近胸部，然后再推起，重复进行。2.俯卧撑：俯卧双手撑地，相距略宽于肩膀，身体需保持一直线。屈肘上下移动身体，力量集中在胸部。

背部。此类由阔背肌与脊柱站立肌群所组成。背肌是上半身的重要肌群，尤其下背部对维持体态很关键。

练背部大肌群推荐以下两个方法：1.颈后引体：双手略宽于肩抓握单杠，两臂伸直，身体悬垂，双臂拉引身体尽量向上，同时头向前伸，至颈部后侧可触及单杠后稍停片刻，原路返回，重复进行。2. 改进型屈体划船：站定握住杠铃，双手将杠铃向后、向上拉引，至杠铃杆触及肚脐处，再尽量将两肘向内侧夹紧，略停片刻，慢慢原路返回，重复进行。

(责任编辑: 景欣 )