吃鸡蛋会升高胆固醇吗

吃鸡蛋会升高胆固醇吗

□ Colin/文

鸡蛋，是很多人每天必吃及家庭厨房的必备食材。但有些人认为鸡蛋胆固醇含量较高，过多地吃鸡蛋会导致胆固醇增高，因而少吃甚至不吃鸡蛋。有不少人甚至把鸡蛋排除在了日常饮食之外。

鸡蛋胆固醇对人体健康有多大的影响、日常又该怎样吃鸡蛋呢？

胆固醇对人体有何作用

很多人选择饮食时常怀有这样一个问题：食物中的胆固醇高不高，怎样避免含胆固醇高的食品？实际上，人体中有很多不可或缺的物质，比如水分、不同功能的细胞以及各种各样的营养元素，脂肪是人体必需的一大类营养素。而人们总担忧的胆固醇，其实也是一种脂肪，在人体内有很重要的作用。

营养专家何丽介绍说，胆固醇不仅参与形成细胞膜，而且还是合成胆汁酸、维生素D等的原料，这些都是人体必需的物质。人体中每千克体重就含有2克胆固醇，而且每天还会合成1～1.2克的胆固醇。

“国内外很多针对胆固醇的研究，能够确定的是，体内胆固醇含量过高确实与饮食有关。不过，除了膳食胆固醇摄入之外，糖分摄取过多也和胆固醇升高有关。”何丽表示，人们每天从膳食中可以摄入300～500毫克胆固醇，主要来自肉类、肝脏、内脏、脑、蛋黄和奶油等。

鸡蛋与胆固醇高无关

“人们对于鸡蛋的顾虑，多源于鸡蛋中的胆固醇。”中国营养学会副理事长马冠生表示，美国心脏病协会、中国营养学会等都建议，成年人每天摄入的胆固醇不要超过300毫克，高血脂者应控制在200毫克以下。”鸡蛋蛋黄中的确含有许多胆固醇，一个50克的鸡蛋，胆固醇含量达290毫克，所以人们对它“敬而远之”。事实上，胆固醇并不是健康杀手，它是一种非常重要的营养素。人们每天自身合成的胆固醇远比食物摄入的多，对于血脂异常的人来说，适当运动和放松心情对血脂的影响，远胜于少吃一个鸡蛋。

据介绍，目前还没有一项真正的人群实验证明，吃鸡蛋会使血脂升高。大量研究表明，每天吃一个鸡蛋既不会升高血脂，也不会增加患心脑血管疾病风险，鸡蛋中的高胆固醇和体内的高胆固醇并没有直接联系。相反，鸡蛋中的优质蛋白、维生素等，正是许多慢性病人所需要的。

“在日常饮食中，植物性食物中的谷固醇和膳食纤维可以帮助减少胆固醇的吸收，所以要多注意食物种类的搭配。鸡蛋虽然胆固醇含量高，但其中的蛋黄卵磷脂能抑制胆固醇。”马冠生说，在营养学界，鸡蛋一直被冠以“全营养食品”，是一种最优质、最天然的补品，蛋白质含量高。除了母乳，鸡蛋中的蛋白质组成与人体最接近，吸收率甚至比牛奶、肉类和大豆好；鸡蛋中含有珍贵的卵磷脂，可以帮助脂类代谢，有助于降低血脂；蛋黄中的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，其中一半以上是橄榄油当中的主要成分——油酸，对预防心脏病有益；鸡蛋中含有丰富的脂溶性维生素，包括维生素A、D、K等，对于人体健康都至关重要。研究发现，每天吃一个鸡蛋可以带来诸多健康——

健脑益智 鸡蛋黄中的卵磷脂、卵黄素等，对神经系统和身体发育有很大作用。卵磷脂被人体消化后，可释放出胆碱，促进大脑发育，改善记忆力。

保护肝脏 鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用，蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生，增强机体的代谢功能和免疫功能。

预防癌症 鸡蛋中含有较多的维生素B2，以及硒、锌等矿物质，这些物质都有防癌作用。

对于很多消费者认为“柴鸡蛋比普通鸡蛋更有营养价值”的观点，营养专家表示，鸡蛋中的蛋白质、脂肪等营养成分是基本稳定的，因此柴鸡蛋和普通鸡蛋的营养价值相差无几，没必要过分看重柴鸡蛋。

每天该吃几个鸡蛋

不少人在吃鸡蛋时，经常是只吃蛋清不吃蛋黄。何丽表示，这是一个误区。蛋清的营养单一，营养远不如蛋黄。很多人认为蛋清的蛋白质含量高，但按照现代人的饮食模式，每天500克主食、一杯牛奶、一个鸡蛋、一些豆制品、100克肉类再加上500克蔬菜水果，很容易获得足够的蛋白质，根本不需要额外吃蛋清。

何丽说，“人们对鸡蛋的误解，其实是不正确的饮食方式造成的——肉类吃的太多，油脂摄入量过高等，这些带来的健康危害，远比多吃一两个鸡蛋严重。”

一个人每天应该吃多少鸡蛋？针对不同人群的营养需求，鸡蛋的摄入量的确要有所不同。运动量大的人群，对蛋白质的需求量高，可以每天吃1?2个鸡蛋。正常的成年人，每天吃1个鸡蛋即可；血脂异常或肥胖者，每周吃2?4个鸡蛋较为合适。“最好放在早上或中午吃，可以为一天的工作提供充足营养，也可以避免晚上摄入过多胆固醇。”

何丽提醒说，每天摄入鸡蛋的数量不是一成不变的，有些人习惯每天早晨吃煮鸡蛋，但如果当天可能在外就餐，就可以省略鸡蛋，避免蛋白质摄入过量。

对于鸡蛋的烹调方式，不管是用什么样的方法来烹煮，鸡蛋的营养基本不变，不会因为烹饪方式的改变而改变。只有不良的烹饪或保存方法才会影响鸡蛋的营养。何丽介绍说：“蒸蛋最容易消化，适合儿童、老人；缺乏维生素C是鸡蛋惟一的不足，所以搭配西红柿、青椒等富含维C的蔬菜，就可以弥补不足；水煮蛋也是不错的选择，如果觉得味道单调，可以将煮好的蛋切块，拌入沙拉或凉菜中。相比之下，煎鸡蛋热量较高，不宜多吃。”

鸡蛋保存与食用提示

有的人习惯把鸡蛋洗干净放进冰箱保存，其实这样反而会给细菌入侵造就机会。因为蛋壳表面有一层天然的蜡涂层，洗掉后，蛋壳上细小的毛孔就会暴露出来，细菌会通过它们进入鸡蛋内部。

最好的方法是鸡蛋买回后直接放入冰箱里单独存放。

需要注意的是，买鸡蛋一定要挑新鲜的，放置时间越长的鸡蛋，感染细菌的机会也越多。

一定要保证鸡蛋完全熟透再食用。