慢餐，引领健康生活

慢餐，引领健康生活

□ Citizen/文

在追求“速度”和“效率”的今天，很多人发现，留给自己吃饭的时间越来越少。在不知不觉中，“细嚼慢咽”已经成为一种回忆。

营养专家表示，细细地嚼、慢慢地咽，这不仅是一种进食的方式，更是一种进食的艺术。慢餐享受的不仅仅是食物的滋味，更是营养的滋润和健康的关爱。

慢餐有什么好处

一项统计显示，现代人已从20多年前每餐咀嚼900～1100次、用时20～30分钟，下降为目前的每餐咀嚼500～600次、用时5～10分钟。

网络调查显示，61.23%的人花在早餐上的时间最少；43.31%的人“每天最短一餐”仅用5分钟；即便“最长一餐”，65.71%的人也只用了不到半小时。至于吃饭快的原因，42.45%的人表示习惯了，29.02%的人则表示是“生活节奏快”导致的。

在外企工作的张先生说，他每天一早都是急急忙忙去上班，“要么不吃早饭，要么草草了事；午饭也是风卷残云，没时间细嚼慢咽。”

营养专家何丽表示，慢餐有诸多好处，尤其对用餐时间较少的现代人来说，慢餐尤为重要——

减少肠胃伤害

狼吞虎咽式的吃饭方式，容易导致体内积食，减缓肠道蠕动速度，容易因消化不良而导致各种肠道疾病的发生。细嚼慢咽可使食物得到充分咀嚼和研磨，这样减轻胃肠负担。同时，细嚼慢咽可增加唾液分泌，唾液进入胃后可形成一层保护膜，有助于预防胃溃疡等疾病。

避免过量饮食

慢慢吃能够有效减少食物的摄入量，避免过量饮食导致肠道疾病出现。人只有在饿的时候才会进食，而这时恰好是食欲最旺盛的时期，为了防止饮食过量造成肠胃负担，慢慢吃饭是最好的方法，因为大脑神经接收饱腹感信号需要15～20分钟的时间。

有助于减肥

食物进入人体后，体内的血糖会逐渐升高，当血糖升高到一定水平时，大脑中枢就会发出停止进食的信号。将食物细嚼慢咽，在还没吃太多食物之前，血糖已经开始升高，刺激大脑并有效降低食欲，从而达到减肥的目的。

更注重饮食质量

吃饭快往往不会在意食物的美味与否，只要能吃饱就行了。相反，细嚼慢咽时则会精挑细选，选择一些营养价值高的食物来吃，既享受了食物的美味和乐趣，又不失营养和健康。

预防部分疾病

中老年人发病率较高与咀嚼能力差有一定关系，多咀嚼，有助于消除食物中存在的致病物质。

怎么才能细嚼慢咽

“当我们正在为生活疲于奔命的时候，生活已离我们而去。”这句话无疑成了现代人快节奏生活的写照。

当“快餐”与“垃圾食品”越来越威胁人类健康时，慢餐作为一种新的“饮食文化”，成为人们健康的关键因素。何丽表示，《中国居民膳食指南》中提倡不要暴饮暴食，一般来说，建议用15～20分钟吃早餐，中、晚餐则用半小时左右。应该学会关照每一份食物、每一道菜肴，要耐心地咀嚼25次以上才咽下食物，并尝试把它变成一种自然的习惯；用舌头上的味蕾从不同的方向、以不同的深度体会不同的滋味，同时满足自己的眼、口、鼻及触觉对食物的体验……

对老年人来说，每口饭菜应咀嚼25～50次，每顿饭吃30分钟左右，才可以给饱食中枢足够的兴奋时间。

而对于工作节奏加快的青年人，可以调整一下自己的生活习惯——早上提前20分钟起床准备早餐，即使不会做饭，至少为自己煎个鸡蛋、调杯果汁；与自己约定中午12点准时吃午餐，上午没做完的事下午再做；尽量不买速冻食品——既不美味也对健康不利；每周至少去一两家没去过的餐厅……这些都可以让我们寻找到自己的慢餐节奏。

有序进食更健康

虽然很多人非常注意日常三餐的质量，但往往忽视了进食的“顺序”。一些习惯也在影响着人们进餐的“顺序”，如餐后进食水果、餐前先喝汤、边吃饭边喝饮料或饮茶等。何丽认为，科学有序进餐能更好地保障身体健康。

水果：餐前、餐后or两餐之间？

餐前：水果中含有大量的糖，并且主要是果糖或葡萄糖，这两种糖均为单糖，在摄入后可直接进入小肠被迅速吸收和利用。因此，用水果来补充糖分，特别是在低血糖状态下作糖分和能量的补充，其作用迅速而有力。水果中还含有大量的膳食纤维，进食后可产生饱腹感，可缓解身体对食物的需求。

因此，如果餐前进食水果，往往使食欲降低，使正餐的进食量减小，影响蛋白质、淀粉、脂肪等的摄入。

餐后：饭后马上吃过多的水果，会造成血糖浓度迅速增高，增加胰腺的负担；同时会阻碍甚至中断体内的消化过程，增加肠额外负担，减少某些营养素的吸收。

两餐之间：两餐之间是进食水果的最佳时期。一般可以在上午9～10点、下午3～4点或是睡觉前2小时进食。每天1～3次，种类和数量并无严格的限制；糖尿病患者在血糖稳定的前提下，每日可在两餐间摄取一次低糖型水果，如西瓜、猕猴桃、苹果、梨等，数量约200克左右。

喝汤：餐前or餐后？

喝汤前，需要首先了解是什么汤，然后再依据情况选择。

清汤：以瓜菜为主煮成，如白菜汤、丝瓜汤、冬瓜汤等，材料多选用时令蔬菜，饮用这类汤一般无禁忌。

浓缩汤：以骨头和去皮肉为主经长时间炖出的浓汤，一般含有大量嘌呤，痛风患者不宜喝。同时，这类汤对胃肠道有一定刺激，胃肠功能虚弱、老年人、儿童、孕产妇等应少量喝。

其他汤：凡是加有果实类（如木瓜、苹果、雪梨、红枣、莲子）、药材类（如党参、当归）、根茎类或干豆类的汤，入口甜味或粉质感重，喝太多会升高血糖，因此只宜饮用少量。　

餐前饮少量的汤，可“唤醒”你的胃，还可补充体内的水分，润滑并保护口腔、食道肠胃，有利于溶解食物，促进对食物的消化与吸收。但餐前喝过多的汤，会稀释消化液，影响对食物的消化吸收。

此外，喝汤过多会有一定的饱腹感，从而减少和降低正餐摄入食物的丰富性。因此，对于清淡的汤和其他的汤可以在饭后适量饮用。

酒水饮料：餐前or餐后？　

酒，不宜空腹饮用。酒的主要成分是乙醇，不经酶解就可被胃肠吸收，快速饮用后5分钟就可以进入血液，30～120分钟就会使血中酒精浓度达到最高值。对糖尿病患者来说，如果空腹饮酒，还会产生严重的低血糖反应。因此，在喝酒前应先吃饭菜或少量的主食，补充一定量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以减缓胃肠对酒精的吸收速度。需要注意的是，饮酒弊大于利。

饮料，应在两餐之间少量饮用。应特别强调的是，不主张以饮料代替水。

饮茶：餐前、餐后or餐中？

茶具有兴奋神经、解除疲劳、消食解腻、增加食欲、降暑止渴、调节体温等多方面作用，因此可以在餐前或餐后饮用。但进餐时不宜大量饮茶，否则会影响很多常量元素(如钙等)和微量元素(如铁、锌等)的吸收。

应特别注意的是，在喝牛奶或其他奶制品时不要同时饮茶。茶叶中的茶碱和丹宁酸会和奶类制品中的钙元素结合成不溶解于水的钙盐，并排出体外，使奶制品的营养价值大为降低。饮茶以适量为佳、清淡为好，不宜过量饮用过浓的茶。