如何选择正确的早餐

□ 海燕/编译

   人们常说早餐是三餐中最重要的一餐，也许有人表示质疑，但经过营养专家常年的验证，发现这一说法的确属实。

    吃早餐的人比不吃早餐的人能够更好地摄入食物，消耗更多的水果、蔬菜、奶类以及全谷物。这是因为从晚餐到次日早餐人体所承受不进食的时间最长，所以早餐带给人体的影响不同于午餐和晚餐。通常来讲，早晨起床后的2小时内吃早餐会对全天体内的糖代谢和血糖产生很大影响。每次进食血糖会升高，胰腺分泌胰岛素将血糖送入细胞，这就产生了能量。研究发现，保持血糖和胰岛素的平衡会对人体新陈代谢和健康带来重要影响。

    因此，早餐吃什么相当重要，如果一个甜甜圈，一杯咖啡，一碗含糖谷物还有一杯果汁是你的理想早餐，那么说明你正步入代谢紊乱的阶段。早餐应该是美味而健康的，其实有很多种传统早餐味道不错且有助于健康。比如谷物和酸奶是最普遍的早餐，会带来最多的营养和最好的口味。

    吃早餐的5大好处

    保护心脏

    不久前，美国波士顿哈佛公共卫生学院对27000名男性参与者进行的早餐调查中，发现不吃早餐的人比吃早餐的人发生心脏病的几率高出27%以上。

    Rimm博士说：“研究表明不吃早餐的人会增加体重，这样就会造成糖尿病、高胆固醇和高血压的发生，从而增加患心脏病的风险。”而且，不吃早餐者不仅会加餐吃的更多，而且零食也会食用更多。

    降低2型糖尿病风险

    吃早餐可以避免血糖浮动，降低糖尿病的发生。

    一项对30000名男性参与者的研究发现，不吃早餐者患糖尿病的风险会增加21%，而对65岁以下每周只吃几次早餐的女性参与者进行的调查发现，相比每天规律吃早餐的女性，她们患上糖尿病的几率会增加28%以上。

    对于习惯早晨上班路上只喝一杯咖啡的全职白领们来说，其患病的风险要远远高于兼职工作的女性，这可能是因为工作压力大增加了血糖水平。

    保持精力充沛

    《美国临床营养学杂志》出版的最新一期研究表明：吃早餐者比不吃早餐者精力更充沛，这是因为血糖的临时增加会给人体带来更多的能量。更有趣的是，吃早餐的人比不吃早餐的人在一整天里会消耗更多的卡路里，而且还不会增加体重。

    保持大脑灵活

    一项由成人和儿童参与的研究显示，早餐可以增强记忆力、注意力、大脑处理信息的速度，增强逻辑性、创造性、学习以及口头表达能力。

    意大利米兰大学的科学家们审核了15项研究发现，这些早餐带来的优点和好处对保持血糖水平稳定起到了至关重要的作用。

    减重

    美国波士顿哈佛公共卫生学院营养学专家Eric Rimm博士认为，吃完健康的早餐后血糖会稍微升高，但身体还需要一段时间才能吸收，所以在5个小时内人不会有想吃午饭的饥饿感。如果不吃早餐，长时间空腹则会产生更多的“饥饿激素”，比如胃饥饿素，容易使中午、晚上的食欲上升，对于预防肥胖不利。

     选择更健康的早餐

    早餐要丰盛，摄入更多卡路里

    早餐提供的能量和营养素占了全天总需求的25％～30％以上，早餐能否吃好直接影响一天的工作和学习效率。

    如果早餐营养不足，往往会注意力不集中，记忆力降低。原因在于，人体经过一整夜的消耗，大脑处于饥饿状态，需要及时补充营养。如果没有吃早餐，全天能量和营养素包括蛋白质、钙、铁、锌、维生素等摄入不足，会出现营养缺乏。不吃早餐或早餐质量不高，就不能为人的大脑正常运转提供充足的能源物质。

    因此，早餐要摄入一整天热量，对于女性最多400卡路里、男性500卡路里，锻炼者可以适当增加。这样的摄入可以增加饱腹感荷尔蒙PYY的升高，让人充满饱腹感，从而减少了午餐的摄入量，也避免了之后过量摄入饮食造成的体重增加。

    摄入蛋白质

    最新的研究表明，早餐首要摄入蛋白质是关键。每天早餐摄入24～35克的蛋白质可以预防体重增加，稳定的血糖水平可促进体重的减少，抑制食欲，充满饱腹感。此外，早晨摄入蛋白质还能够抑制晚上高脂肪零食的摄入。

    一项调查发现，早餐摄入丰富蛋白质的人群，晚上摄入的能量一般都低于200卡路里。

    选择正确的早餐时间

    很多人习惯按照固定的时间来吃早餐，也有人由于各种原因，习惯起床后吃早餐，那么哪种方式更好呢？

    大体来说，在早晨起床后的2个小时内吃早餐最佳。实际上，起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20～30分钟后为宜。有早起习惯的人，早餐安排在7点以后吃较好。需要注意的是，千万不要因为赶时间而吃得太快，以免损伤消化系统。

    增加谷物的摄入

    即食谷物本身不是最健康的早餐，因为它就是碳水化合物，没有足够的脂肪和蛋白质来控制血糖水平，不会让人充满饱腹感。虽然牛奶配合谷物增加了蛋白质，但还是不够。

    建议每天早餐摄入优质谷物并配1杯酸奶，再加上四分之一杯杏仁粉，身体会获得33克蛋白质，还可以增加一些新鲜水果。除此之外，还可以牛奶配合谷物，增加鸡蛋和全麦面包。

    选择酸奶要谨慎

    所有酸奶都含乳糖，但香草和水果味酸奶通常含糖更多。因此要想降低糖的含量，建议选择原味酸奶，可以加一点蜂蜜或者在顶部放上水果。

    吃鸡蛋

    虽然鸡蛋胆固醇相对较高，但对血胆固醇水平的影响是极小的。大多数人每周都会吃几个鸡蛋，它们是减肥人群的理想早餐。

    美国蛋类委员会资助的一项研究发现，早餐吃鸡蛋的低脂肪饮食人群相比吃饼干和面包的人群来说，体重减少得更多。因为鸡蛋可以降低胃饥饿素的水平，增加与饱腹感相关荷尔蒙PYY3-36的水平。

    喝果汁

    每天一玻璃杯果汁最佳，但不要过量。选择新鲜水果，这样糖分低，纤维多。

    如何正确选购

    每份酸奶最多有2克糖；

    提供至少每天15%的钙质；

    如果注重脂肪的摄入量，可以考虑低脂或无脂肪酸奶。

    成分少；

    至少5克纤维；

    最多3克脂肪；

    最多8克糖；

    最多140毫克钠；

      多力小子健康贴士:

    早餐注意营养搭配

    营养充足的早餐应该包括谷类食物、奶类或奶制品，还有蔬菜水果。

    零食是人们摄取营养的一个来源，不该等同于垃圾食品，在选择上可以多选奶类、果蔬类、坚果类等新鲜、天然的食物，另外要适时、适量地选择零食补给。

    白开水是最好的饮品，饮水量为每天1200毫升左右，天气炎热时适当增加，多次少量饮水，至少每天喝6次。也可以辅助喝一些家庭自制的新鲜果汁和蔬菜汁，少喝含糖饮料和碳酸饮料。《消费指南》2015年3月刊