用什么饮品来补水

专家支持：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

　　随着夏季的到来，各种口味的饮品又成为了人们用来补水的热卖品，在选购这些饮品的时候要注意哪些才能达到较好的补水效果？本期特邀营养专家告诉你——用什么饮品来补水

　　选择饮料补充水分时要注意什么?

　　饮料一般都是一些以水为主，添加糖分和香精的产品。所以选择饮料作为水分来源的基本原则是：尽量做到少糖、少盐、少脂肪。

　　用饮品补充水分时如何控制糖的摄入?

　　所谓少糖，就是喝汤、羹、水时尽量不放糖或少放糖。市场上的各种甜味饮料，标注低糖的品种含糖量在4%～6%之间，普通产品在8%～10%之间，无糖产品在0.5%以下。如果含糖量是8%，那么喝500毫升一瓶的饮料，除了水之外，还会摄入40克糖，相当于半碗米饭的碳水化合物量。1.25升的大瓶可乐中，含糖约130克，相当于1碗半米饭的量。

　　所以，在选择饮料的时候，应尽量避免甜饮料，甚至纯果汁每天也不要超过一杯，因为其中糖含量也非常高，通常在8%～16%之间。

　　除了饮料之外，自制的汤羹和饮品也有可能加糖。比如红豆沙、绿豆沙、银耳羹、雪梨羹等。在制作的时候要尽量少加糖，以自己能接受的最低甜度数量为添加上限。  用饮品补充水分时如何控制盐的摄入?

　　含盐的液体，通常是吃饭时喝的各种汤。如果汤的含盐量是0.5%（大部分人喜欢这个浓度的咸味），那么喝1杯200毫升的汤，就摄入1克盐。按市场上销售的各种汤料、汤料块的推荐加水量，汤中的盐含量通常在0.7%～1.0%之间。所以，做汤要尽量少放盐，特别是那种为了养生而煲的汤，想多喝两碗，就必须非常少盐，控制在0.3%以下，即刚有一点咸味或者完全不放盐。否则不仅不能养生，反而增加肾脏负担，甚至引起高血压。

　　甜饮料中是不是不含盐分?

　　其实不少甜饮料中也是含钠的，仔细查看饮料的营养成分表，会发现对钠含量都有标注。原因在于，甜饮料中加盐能突出甜味，改善风味；另外，甜饮料需要加一些磷酸盐来改善口感，显得不那么“水”，这时候用的都是钠盐，如三聚磷酸钠、六偏磷酸钠等。所以，甜饮料多喝也不利于控制血压。

　　天然鲜榨果蔬汁补水最理想吗?

　　鲜榨的果蔬汁含有水果蔬菜中的大部分可溶性营养成分，如钾、多酚类物质和少量维生素C，但甜味的果蔬汁也是糖分的来源，一天6小杯（1200毫升）淡甜的果蔬汁（含糖5%）含有240千卡的热量，相当于三分之二碗米饭。由于蔬菜的口味不太理想，人们在榨果蔬汁时，通常会放很多甜味水果，来掩盖绿叶蔬菜的淡淡苦味和青草味，这样就会增加糖分。所以，喝鲜榨果蔬汁也必须放弃对甜的嗜好，尽量喝甜味淡的品种，才能在补充水分的同时有效得到果蔬的好处。

　　补液盐、生理盐水、运动饮料适合普通人吗?

　　补液盐和生理盐水都含钠含糖，味道也是又甜又咸。但补液盐是专门提供给腹泻患者或因胃肠道感染暂时不能进食者的。它之所以必须加入盐，是为了弥补呕吐、腹泻所造成的电解质损失，维持体液的渗透压。加入葡萄糖也是为了给不能进食的患者带来一点能量，避免血糖过低。

　　同样道理，运动饮料里面也加了盐和糖，是因为剧烈运动出汗太多，人体损失了一部分盐分，而运动也会消耗血糖，需要及时补充能量。普通人如果没有剧烈运动，没有出很多汗，最好就不要喝这种运动饮料了，否则反而增加身体负担，还有增肥危险。

　　补水时如何挑选含有脂肪的饮品?

　　含有脂肪的饮品，除了鱼汤、肉汤、骨头汤、鸡汤、鸭汤等，还有加了咖啡伴侣的咖啡以及各种加了奶精的奶茶。奶精、植脂末的主要成分都是氢化植物油，虽然这种氢化油一般氢化比较彻底，其中的反式脂肪酸含量很低，但脂肪还是会增加热量。所以，要尽量少用加了奶精和植脂末的乳白色饮料来供应水分。

　　在含脂肪的饮品中，牛奶和豆浆含钠较低，并含有少量脂肪和蛋白质，营养价值比较高。虽然和茶水相比，牛奶豆浆的解渴效果略差一些，但解饿的效果很好。用脱脂奶和稀豆浆来做餐前的饮料，能有效地缓解饥饿感，有利于预防饮食过量。不过，把牛奶豆浆当水喝也不是可取的，适量就好。

　　咖啡和茶有利尿作用，用来补水效果好吗?

　　咖啡和茶的确都有利尿作用，但它们仍然能够补水，因为多排出的水分有限，而进入身体的水分比较多。特别是淡茶，咖啡因含量很低，而解渴和补水的效果非常好。

　　总体而言，各种茶都是补水的好来源。无论红茶、绿茶、白茶、茉莉花茶、乌龙茶、普洱茶，都符合无糖、无盐、无脂肪的健康饮品要求，解渴效果很好。只要泡得不过浓，就不会影响矿物质的吸收，还能提供不少钾元素和多酚类抗氧化物质。

　　此外，大麦茶、荞麦茶、糙米茶之类炒过的种子都适合用来泡水，味道很香，能提供钾元素，且有利于消化，适合饭前饮用，并且不影响睡眠。

　　其他如玫瑰花、茉莉花、菊花、桂花、玫瑰茄等各种花朵泡出来的茶，以及用柠檬片、酸橘、金橘等酸香味水果泡出来的水，也符合健康饮品的要求，前提是泡淡一点，酸味不太浓，就不需要放很多冰糖或蜂蜜。冰糖也是精制糖，蜂蜜含有80%以上的糖，多喝都有增肥风险。

　　除饮料外，还有其他的补水选择吗?

　　有一种非常有效的补水方法，就是喝粥汤。比如玉米片汤、米汤、小米粥汤等各种杂粮粥上面的汤。这些粮食煮出来的汤，不仅有柔和的香味，还含有维生素B1、钾等可溶性营养成分，并含有少量的淀粉和糊精。淀粉和糊精可以延缓水分通过胃肠道的速度，让黏膜得到更长久的滋润。同时，用没有咸味的粥汤替代咸味的鱼汤、肉汤和菜汤，能减少盐的摄入量。所以，喝粥汤能预防餐后很快感觉干渴的情况。

　　当然，最简单的就是直接喝白开水或矿泉水，如果没有出汗过多，喝白水就能补充水分。值得注意的是，煮开水时看到水垢，并不代表水质差，只是代表其中钙镁元素含量较高，水的硬度较大。实际上，钙、镁元素均为人体骨骼健康和血压控制所必须，甚至是很多人膳食中所不足的，在饮用时不要过于在意。

　　吃梅子能防胃溃疡

　　前不久，日本研究发现，从梅子中提取的抗酸化物质可抑制引发胃溃疡的幽门螺旋杆菌的活动。

　　日本和歌山县立医科大学的宇都宫洋才教授率领的研究团队在幽门螺旋杆菌培养液里加入从梅子中提取的木酚素，结果显示幽门螺旋杆菌发生变形，感染力下降。据称，相当于一两个梅干的木酚素就有抑菌效果，研究还显示木酚素对流感病毒同样有抑制效果。

　　宇都宫洋才建议，梅子上市时不妨适量食用，平时也可以用梅干来代替，但由于梅干制品一般含盐量较高，一天吃两颗即可满足保健需求。

　　常吃芒果可防癌

　　据俄罗斯“健康生活”网的消息，美国哈佛大学专家经研究发现，芒果有助于预防哮喘和癌症。

　　哈佛大学的专家在对芒果进行研究后发现，芒果中含有可预防哮喘的β-胡萝卜素。此外，哈佛专家在其早前的研究中还证实，芒果有助于预防前列腺癌。同时，美国德克萨斯州农作物生命研究所的专家通过进一步的研究发现，芒果中所含的多酚类物质对其他种类的癌症，如结肠癌、乳腺癌、肺癌和白血病等，也有抵抗作用。其中对乳腺癌和结肠癌的预防效果最为明显。

　　果糖或刺激人脑过度进食

　　前不久，美国研究人员首次用扫描图像显示，果糖可能影响大脑功能，抑制大脑产生饱腹感，致使过度进食，容易发胖。

　　研究人员征募20名体重正常的年轻人，借助核磁共振成像仪扫描他们饮用葡萄糖饮料前后血液流入大脑情况，数周后扫描他们饮用果糖饮料前后血液流入大脑情况。扫描结果显示，饮用葡萄糖饮料后，图像显示关闭或者说抑制了大脑中对奖赏和食物欲望区域的活跃度；饮用果糖饮料后，图像显示进食欲望并未被关闭，仍然渴望摄取食物。

　　研究人员认为，虽然这项研究样本较少，不足以证明果糖或者它的“亲戚”——高果糖玉米糖浆是肥胖的“罪魁祸首”，但可以说明它们可能起到一定作用。

　　饭前闻梨味有助选择健康饮食

　　法国勃艮第大学一项新研究发现，饭前闻梨味能帮助人们选择更健康的饮食。

　　研究人员召集了115名年龄在18～50岁之间的男女志愿者，将其分为两组；第一组的等候室被喷洒了梨的香气；第二组房间中没有喷洒任何气味。15分钟过后，要求他们从自助式的餐品中选择3道菜。结果显示，事先没闻过梨味的志愿者中有3/4的人选择了对健康不利的饼干，而闻过梨味的志愿者中只有不到一半的人选了不健康的甜点。这项研究表明，就餐者作出的食物选择与嗅觉有关。

　　樱桃汁有助于老年人睡眠

　　据法国媒体topsante.com前不久报道，路易斯安娜州立大学博士弗兰克·L·格林威(Frank L.Greenway)在圣地亚哥召开的美国营养学会年度会议上提出了有关老年人睡眠的最新研究，认为安眠药对年轻人的失眠能起到一定作用，但是对老年人而言，安眠药将成倍增加他们摔倒及髋部骨折的风险。而樱桃汁则可替代安眠药有效应付失眠。

　　研究人员要求平均年龄为68岁并受失眠困扰的老年人在两周时间里每日饮用两次樱桃汁，另一组则以同样的频率饮用安慰剂。在此期间，医疗人员及其团队借助可以记录生理变化的多导睡眠图来进行睡眠研究。同时，参与人员还需填写有关自身乏力、嗜睡以及抑郁情况的调查问卷。

　　研究人员发现，每天早晚饮用樱桃汁可以使老年人平均每晚增加一个小时的睡眠，对某些人增加的睡眠时间甚至可以多达84分钟。研究人员指出，不同品种的樱桃均为褪黑激素、睡眠荷尔蒙的天然来源。同时，他们认为樱桃中的前花青素也对有助于睡眠的色氨基酸发挥了一定影响。

　　《消费指南》2014年6月刊