坚果和油炸食品对健康的影响

     节日期间，丰富的美食让众多人难拒诱惑。然而，如何吃的健康、吃的舒心也是众多消费者关心的问题。本期特别邀请营养专家来为大家解答——

    Q：吃坚果等于吃油脂吗？

    A：从长胖的角度大部分坚果和油籽都是高脂肪食品，其中脂肪含量在35%〜80%之间。而且，坚果味道香美，体积小而能量密度高，很容易吃过量。所以说，多吃坚果油籽容易长胖，就像多吃油脂会长胖一样。

    但是，毕竟坚果中不全是油脂，其中还有很大一部分是蛋白质、碳水化合物以及膳食纤维。它们吃起来比油脂的饱腹感会更强。比如说，大杏仁是典型的高纤维坚果，其中纤维含量高达18.5%，是白米饭的37倍，大白菜的24倍。

    从供应营养的角度坚果油籽的营养价值与油脂不可同日而语。其中含有大量铁、锌、钙、镁等多种矿物质，丰富的维生素E，还有维生素B族，以及多种抗氧化物质。按100克来说，生松子中含维生素B1为0.41毫克，大杏仁中维生素B2为1.82毫克……这些都是一般食品难以企及的高水平。而制成油脂之后，矿物质和B族维生素，所有膳食纤维，大部分抗氧化物质，以及一部分维生素E，都会丧失在榨油和精炼的过程当中。

    从预防慢性病的角度有大量研究表明，每天摄入少量坚果和油籽，有利于降低心血管疾病的风险。在大杏仁、核桃、开心果方面的研究都表明，用完整的果仁来替代烹调油脂或零食甜点中的油脂，可以帮助控制“坏胆固醇”（LDL-c）,有效降低心脏病和中风发作的几率。研究表明，在早餐中加入大杏仁可以使糖尿病人的胰岛素敏感度上升，血糖水平下降，饱腹感增加，血液中有利于控制食欲的激素水平更为合理。这说明，早餐时添加富含纤维的坚果和油籽，对于预防和控制糖尿病都有好处。所有这一切好处，都是吃油脂所不能替代的，哪怕是杏仁或核桃榨出来的油。

    需要注意的是，吃坚果和油籽一定要控制数量，每天1小把的量最合适。在烹调方法方面，以不加盐、不油炸的方法最值得推荐。

    Q：油炸食品真的一无是处吗？

    A：油炸食物无论是破坏营养素和抗氧化成分，还是提高脂肪含量、产生致癌物、有毒物质和反式脂肪酸，都是事实。在营养上也难以找出好处来。若一定说它有好处，就是两点：一是使食物味道香酥；二是让食物吸收脂肪，能量提高，在同样的体积下吃起来不容易饿。

    Q：和几十年前相比，为什么现代人要尽量少吃油炸食品？

    A：过去的人体力活动量非常大，即便吃了高脂肪食物，也能充分消耗分解。而现在总坐办公室，高脂肪高能量的食物就不再需要了。

    在贫困生活当中，人们吃大量的粗粮、豆类、薯类和蔬菜。这些都是有利于预防慢性病的食材。就算吃点油炸食品，配合了这么多的健康因素，也能部分消除其不利影响。现在这些高纤维食品、高抗氧化能力食品人们都吃得很少，如果再热衷于油炸食品和其他高脂肪食品，就容易导致膳食不均衡，引发一些慢性病。

    Q：如果非要吃油炸食物，早上吃是不是最好的选择？

    A：或许人们认为，早上吃可能比晚上吃好一点，因为白天工作，有消耗的机会，晚上只有看电视和睡觉。但毕竟早上的工作也是坐办公室，消耗非常有限，不能成为吃油炸食品无害的充分理由。再说，其中的各种有害物质和致癌物质，也不可能因为是早上就肯定能得到充分的解毒。

    总之，如果不是重体力劳动者，吃油炸食品实在不可能有什么好处。如果在一天中吃过一次油炸食品，建议其他两顿要多吃蔬菜水果粗粮豆类，做菜尽量少放油。