“彩虹原则”饮食新概念

    你是否还停留在“一天一苹果，远离医生”的阶段？是否每天食用蔬果量低于200克？最新营养学研究表明，这些并不能真正满足健康需求。近日，中华预防医学会发布的“中国网民健康饮食态度调查”显示，超过半数的人群蔬果摄入量不能达到健康所需，近六成人群蔬果摄入的颜色非常单一，仅有1〜2种；有三分之一的人不吃水果或未达到一天内同时食用蔬菜和水果；能吃到红、橙黄、绿、白、紫黑“一日五色”蔬果的人只占3%，而食用深色蔬果的人更少。

    据了解，足量的蔬果对人体健康有着重要的作用，但不同种类、颜色的蔬果所含有的营养素有着较大的差异，而各营养素对人体有不同的保健作用。一般家庭由于烹饪或饮食习惯，每餐通常只有1〜2种蔬菜，水果的摄入量也较少，很难保证营养的需求。

    据介绍，为了能达到均衡营养的目的，最好每天摄入足够量的蔬果，并且确保多种颜色蔬果搭配——即彩虹原则，就是将蔬菜水果按颜色分成5种——红色、橙黄色、绿色、紫黑色和白色。专家表示，蔬果中除了含有丰富的维生素、矿物质等营养外，因植物营养素的种类、含量或比例的不同，在某些情况下可以使蔬果呈现不同的颜色，不同颜色的蔬果有不同的营养价值。

    红色蔬果

    含番茄红素、原花色素、鞣花酸，有益于前列腺和心血管健康，有助于抗辐射，并保护细胞DNA的健康；

    橙黄色蔬果

    含β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、β-隐黄素、叶黄素、玉米黄质、槲皮素和橙皮苷等，能促进眼部健康、保持皮肤水分、抗氧化、有益于成长和发育；

    绿色蔬果

    含异硫氰酸酯、玉米黄质和儿茶素等，有益于肺脏和肝脏的健康；

    紫黑色蔬果

    含白藜芦醇、花青素等，有良好的抗氧化作用，延缓衰老；

    白色蔬果

    含大豆异黄酮、大蒜素、槲皮素等，有益于骨骼健康，能增强免疫力。

    “坚持果蔬的多种搭配，还可以降低癌症的发生率。”专家表示，自然界中防癌治癌的物质广泛存在于天然食物中，尤其存在于新鲜水果和蔬菜之中。中国营养学会在《中国居民膳食营养指南》中指出：“多吃蔬菜、水果与薯类，维护心血管健康，增加抗病能力，预防癌症，膳食与体力活动平衡，保持适当体重。”

    “日常生活中，还有人以水果替代蔬菜，这是一个误区。”专家表示，水果不能替代蔬菜，原因在于有些水果如苹果、梨、桃、香蕉、菠萝等维C含量仅为几毫克，有的甚至不足1毫克，而每100克蔬菜中维C含量平均为20毫克，整体上来说，水果的营养低于蔬菜，其膳食纤维含量与蔬菜相比也少得多。当然，以蔬菜替代水果同样不可取，因为水果中的某些营养素和胶原蛋白也是蔬菜无法提供的。因此，蔬菜、水果不能相互替代。同时，更不能通过补充维生素来代替蔬果。

    专家表示，日常膳食中不仅要平衡饮食种类多样化，控制肉食，适当多吃蔬菜水果。对于蔬果的摄取量，可以遵循中国营养学会制定的“平衡膳食宝塔”，即蔬菜400〜500克，水果100〜200克，即使达不到“五色俱全”，也要保证每天3〜5种蔬菜、2〜4种水果。

    需要注意的是，应注意避免蔬菜水果摄入过多，影响其他食物的摄入，从而导致蛋白质、锌、铁、钙等营养素不足。蔬菜水果需要长期坚持，但并不是每天都要一样多，在大致范围内保持均衡即可。

    Tips

    看“彩虹原则”吃杂菜

    彩虹原则所倡导的是在进食足量蔬果的同时，还需尽量搭配5种颜色，确保一日当中每一种颜色都能食用到，而吃杂菜就能很好地施行这个原则。实际上，挑选蔬果不必追求“新奇”，普通食材即可，可以按照烹饪方式来选择，如炒杂菜可选菜心、木耳、香菇、菠菜、荷兰豆这些需烹煮至熟的蔬菜类；凉拌则可选番茄、甜椒、黄瓜、豆芽、胡萝卜、卷心菜、香菜、各式水果等；煲杂菜汤则有西芹、洋葱、土豆、椰菜花、冬瓜、南瓜等。也可以按不同口味加少许肉类，更利于人体对脂溶性营养素的吸收。