科学选油 为健康加分

    超市里种类繁多的食用油让很多消费者不知道选择哪一种，而各种宣传概念更是让人眼花缭乱：有的称“添加维生素Ｅ”，有的称“含有强化维生素Ａ”，有的称有益“血脂健康”……

    “种类太多了，不知道选哪个好，标签上写的脂肪酸等成分，根本看不懂。”不少消费者表示，在选择食用油时，一般是依据口味来购买。

    实际上，不少家庭长期食用同一种油脂的做法并不科学。中国营养学会常务副理事长翟凤英表示，任何食用油都不能提供全面的营养物质，平衡膳食结构才能获得健康，饮食的作用是长期积累的结果，日常生活中，应该按照平衡膳食来摄入营养。原因在于，不同油脂的保健功效有所不同。吃什么样的油对身体健康非常重要，在人们每天摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、纤维素等营养素中，脂肪占了总热量的35％，而脂肪总量的76％以上来自于每天吃的食用油。

    “食用油主要是由脂肪酸组成的，要了解食用油的营养成分，首先就要分清3种脂肪酸。”翟凤英表示，脂肪酸包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。

    ——“饱和”脂肪酸中没有人体必需的脂肪酸。它的优点是稳定性好，耐热性强，不易产生氧化产物；缺点是食用过多而运动不足时容易升高血脂，增大心血管疾病的风险，动物脂肪中主要为“饱和”脂肪酸。

    ——“多不饱和”脂肪酸中有一些是人体自己不能合成，必须从食物中摄取的脂肪酸，人体建造组织细胞，以及形成一些生理活性成分，都需要这些“必需脂肪酸”。这类脂肪酸的优点是营养价值高，低温下仍然清澈透明；缺点是不耐热，稳定性差。高温加热或者长期储存后，容易氧化，产生对人体健康有害的自由基以及氧化物、聚合物和分解物。

    ——“单不饱和”脂肪酸中一部分可通过人体自身合成，优点是耐热性、氧化性较好，对预防慢性疾病有帮助，尤其对降血脂、预防心血管疾病的效果最好；这类脂肪酸的缺点是不能提供某些必需脂肪酸。

    据介绍，在天然油脂中，各类脂肪酸同时存在，但比例上有所差别，按脂肪酸含量的国际营养标准：饱和脂肪酸含量若超过12％，过多的饱和脂肪酸就会在人体内产生脂肪积聚，继而造成血脂水平异常，诱发高血脂、高血压、动脉粥样硬化等严重心脑血管疾病；而单不饱和脂肪酸（油酸）则是维持正常血脂水平，减少心脑血管系统疾病发生的重要脂肪。其含量若达70%以上，则能调节血脂，降低低密度胆固醇，而不降低高密度胆固醇，有益于心、脑、肾、血管的健康；多不饱和脂肪酸中的亚油酸与亚麻酸是人体必需脂肪酸，亚麻酸与亚油酸的比值如果接近1∶4，对人体十分有益。

    专家建议，消费者要根据自身的健康需求而非仅凭口味来选择食用油。

    第一类：“多不饱和脂肪酸”较多的油类，包括大豆油、葵花油、玉米油等；适合膳食荤素搭配的各类人群食用，特别是吃动物性食品较多、植物性食品较少的人。多力葵花油中的不饱和脂肪酸高达88％，可以保护心血管健康。并于全程采用“充氮保鲜工艺”，确保葵花油中的维生素E、不饱和脂肪酸等多种营养元素和精华成分不流失。

    第二类：“单不饱和脂肪酸”较多的油类，包括橄榄油和茶籽油；适合膳食荤素搭配的各类人群食用，因其降血脂效果较好，特别适合中老年人和高血脂症患者。

    第三类：“饱和脂肪酸”较多的油类包括棕榈油、动物性油脂、奶油、植物奶油、椰子油等，适合素食者或很少食用动物性食品的人食用。

    “一般来说，食用植物油比动物油对健康更有益，但长期食用同一类型的植物油也是不可取的。因为各种植物油的营养成分不同，各有优势。”翟凤英表示，不同的食用油营养成分各不相同，消费者在选择食用油时，要根据科学的营养数据来选择。同时，不同种类的油脂都各有优缺点，最好能搭配食用，从而满足身体的多种需求。

    此外，日常饮食除注重食用油的选择外，膳食中要注意增加纤维膳食，即多吃粗杂粮、干豆类、蔬菜、水果等，因为膳食中纤维有降低血清胆固醇含量的作用；尽量减少脂肪和胆固醇的摄入量，如动物内脏、蛋黄、贝类等食品；还要注意减少盐分的摄入量。

    专家表示，理性地选择健康油，从日常饮食的点滴开始，就能让食用油为健康加分。

    Tips

    选购食用油注意“三看”

    一看ＱＳ质量安全标志 无ＱＳ质量安全认证标志的油脂不能购买。

    二看生产工艺食用油有压榨和浸出两种生产工艺，国家标准规定要标注清楚。压榨法采用物理方法制取食用油，并用物理方法提炼，生产过程不添加化学物质，产品纯净不受污染，原汁原味口感佳，并且营养成分保留得更多。浸出法是采用化学溶剂浸泡油料制取食用油。

    三看原料来源国家标准规定食用油必须标注原料来源，即标明其原料是非转基产品还是转基因产品。非转基因食品是天然产品，安全健康更有保证，消费者可放心选用。由于转基因产品是否安全健康尚无定论，专家建议老人、儿童、孕妇及体弱多病者最好不选用转基因食品。

    板栗烧鸡

    【材料】土鸡1只、生板栗1碗、姜、蒜、姜、红甜椒

    【调味料】食用油、盐、胡椒粉、白酒、生抽、冰糖

    【烹制方法】

    1.锅内放油，将栗仁及蒜瓣煸炸至外皮焦香，捞出沥油备用；

    2.锅内留底油，下鸡块煸炒，鸡皮收缩卷曲冒油后，下冰糖翻炒；

    3.鸡块包裹上糖色之后，放白酒继续翻炒；

    4.加入盐、生抽增味调色，将鸡块转入砂锅内，加入清水（或高汤），放入姜片大火煮开；

    5.将煸炸过的栗仁及蒜瓣倒入，食材锅内拌匀，转中小火加盖焖煮；

    6.焖煮至鸡肉酥而不烂，将红甜椒切片下锅，调入胡椒粉少许，转大火收浓汁即可。

    麻辣薯条

    【材料】土豆两个

    【调味料】食用油、盐、鸡精、葱、蒜、花椒、干红辣椒适量

    【烹制方法】

    1.将土豆去皮洗净，切成切面0.5厘米见方的长条；

    2.葱洗净切段，蒜切片，干红辣椒掰成小段；

    3.薯条下锅炸至金黄，盛盘备用；

    4.锅内留少量油，小火将蒜、干红辣椒和花椒炒香；

    5.加入炸好的薯条翻炒均匀，调入盐和鸡精，翻炒出锅即可。