“低盐饮食”杜绝盲目

    如今，限盐概念已经深入人心。但专家指出，食盐并非仅仅来自于家中的盐罐，人们日常生活中摄入的大部分盐可能来自于各种精加工食品中。

    近年来，“健康生活从低盐开始”的理念在国际上受到广泛关注，从英国的“减盐注意周”到日本全国性的减盐运动，以及国内营养学家倡导的低盐饮食，低盐意识已经渐渐深入人心。

    中国营养学会常务副理事长翟凤英表示，盐的主要成分中，钠是人体必需的营养元素——钠主要功能是维持肌肉及神经的易受刺激性，包括心脏肌肉的活动、消化道之蠕动、神经细胞之信息传递以及调节与控制血压。日常生活中含钠的食品很多，包括肉、蛋、牛奶及各种蔬菜水果，但人们摄入钠的主要来源是食盐。翟凤英指出，目前国内居民摄盐量平均为16克，而西方发达国家平均仅为10克，“不少国家已经降到了5克，即世界卫生组织建议的推荐量。而国内人群的摄盐量，至少比国外多1/3”。

    “嗜盐”已经成为过量饮酒、吸烟之后的第三大影响健康的因素。世界卫生组织建议，成人每日钠盐摄入量应不超过5克，即钠摄入量不超过2000毫克。中国营养学会根据中国的实际调查状况，建议每天盐摄入量不超过6克。

    实际上，多数消费者对“低盐饮食”仍处在盲目状态。”翟凤英表示，人们对食品营养非常关注，却又知之甚少，这是一个急需解决的问题。“每天不超过6克，并不是说纯食用盐，而是各种食物中的总含量。”她表示，食盐并非仅仅来自于盐罐，日常生活中摄入的大部分盐可能来自于各种精加工食品。

    精加工食品

    缺乏盐含量限定

    营养学家一直呼吁消费者在饮食中限盐，以减少钠的摄入。协和医院营养师于康告诉记者，一般来说，没有咸味的食品要比有咸味的食品中钠含量低。许多天然食品里都含有钠，而盐是摄入钠的最主要来源。“虽然钠是人体必需的营养元素之一，但长期食用高盐食品会对健康造成影响。”

    记者在一些超市里看到，高盐食品并不少见，很多罐头食品、方便食品、袋装熟肉制品等都含有大量钠，如一些卤味食品中，每500g中钠含量超过800mg；薯片、椒盐脆饼等产品中，一般钠含量1000mg以上。此外，一些常见的零食如鱿鱼丝、牛肉干、肉松等，也是含钠量较高的食品，如某品牌的原味肉松中，每100g中含有1000mg的钠，占营养素参考值的50%。

    为了避免摄入过多的钠，很多人会避开选择咸度高的食物。然而，钠并不仅仅存在于咸味食品中，在很多甜味食品如果蔬汁、茶饮料、麦片中同样含有钠。如某品牌果蔬饮料中，每100ml含有20mg钠，占营养素参考值的7.5%；某品牌酸奶中，每100g含有60mg钠，占营养素参考值的3%；统一绿茶中每100ml中含有13mg钠，占营养素参考值的1%。

    据了解，2008年5月实施的《食品营养标签管理规范》规定，食品标签要依次标示能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠4种核心营养素及其含量。但记者发现，一些如饼干、薯片、话梅等食品，虽然在成分配料表中标注了含有食用盐或钠，但并没有标注具体含量或百分比。这让很多消费者在选择时非常迷惑。有消费者表示，家里的盐可以用限盐勺来控制，但很多加工食品中的盐具体是多少，根本不清楚。

    而即使是一些标示“低盐”的食品中，钠含量也不低。记者在某品牌榨菜（低盐）包装上的营养成分表中看到，80g的榨菜中含有1500mg的钠，约占每日钠建议摄取量的75%。专家介绍，很多调味品都是高钠产品，包括酱油、料酒、味精等。

    既然高盐食品对健康有影响，食品中为什么要加入很多的盐呢？据介绍，目前国内对食品中钠含量并无具体标准，而为了延长食品保质期，一些企业在食品中加入较多的盐。这样一来，食品味道过咸，又必须加入一定量的糖来调节味道，而且还有利于防腐。于是，消费者就在不知不觉中吃进了大量盐。

    但是，要改变长期形成的饮食习惯并不容易，不少人因为口味而放弃低盐。如何找到“减盐不减咸”的健康方式和相关产品，是减盐运动成败的关键。据介绍，目前国外一些企业已经在研究降低食品中的钠含量。今年4月，美国发起“全国低盐倡议”，迄今已有16家食品企业签署协议，承诺在未来5年内，将旗下产品中的钠含量减少25％。这些企业包括星巴克、赛百味、玛氏等。卡夫食品公司计划在两年内将其北美产品线上产品中钠含量降低10％,康纳格拉食品公司将在2015年将旗下产品中的纳含量降低20％,亨氏公司正致力于将调味番茄酱中的钠含量减少15%……作出相应承诺的公司还有联合利华、百事可乐等。

    看清食品标签

    避免过量摄入

    记者发现，消费者在挑选食品时，最关注的是品牌、生产日期和保质期，很少关注营养成分表。“除非遇到标称‘低盐’、‘低钠’的产品时才会对比两者的区别。”消费者陈小姐告诉记者，即便如此，她并不会太注意营养成分表中其他内容。像陈小姐这样的消费者并非少数，很多消费者表示，购买食品时没有过多留意营养成分，尤其是食盐或钠含量。

    “消费者要避免高盐食品，选择时需要从多个细节入手。”专家表示，选购食品时注意查看营养标签，了解食品中钠含量的高低，是避免摄入过量钠的第一步。“食品包装上的营养成分和含量，有利于帮助消费者选择食品。尤其对于那些有特别饮食需要的人群（如高血压患者），钠含量的标注可以帮助他们根据自身的健康条件在选购食品时作出有益的选择。”

    为了减少钠的摄入量，很多人在日常生活中选择低钠食品。据了解，低钠食品分为普通低钠食品和非常低钠食品。普通低钠食品是加工未添加或少添加低钠盐、食品中钠含量仅为同类食品中钠含量的一半以下，且钠含量不高于120mg/100g的食品；非常低钠食品的钠含量则不高于40mg/100g。

    据介绍，低钠盐含有60%〜70%的氯化钠，同时还有20%〜30%的氯化钾和8%〜12%的硫酸镁。而按食用盐相关国家标准，普通含碘盐的氯化钠含量有3个级别，一级含量≥99.1%、二级≥98.5%、三级≥97%。“低钠盐的钠含量要比普通碘盐低三分之一左右。低钠盐不但可以降低钠的摄入量，还可以帮助膳食中的钠、钾和镁元素达到更好的平衡。”翟凤英强调，不能因为低钠食品就放松了数量的控制，即使是低钠食品也应适量。

    同时，消费者在购买食品时还要避免被标签迷惑。一些食品包装上标有“较低钠”，只能说明这些食品与其他食品相比，钠含量较低，而并非实际的钠含量低。消费者在购买这类食品时应该细阅营养标签，比较不同产品的营养素成分中具体的钠含量，选择更健康的食品。此外，对于一些低盐产品的名称，消费者也要注意辨别，如“无钠”指每份钠含量低于5mg，“低钠”指钠含量低于140mg,“限盐”指钠含量降低25%,“无盐”或“未添加盐”指食品加工过程未添加常规钠盐，但食品本身仍含有钠成分。

    此外，有些食品成分里虽然没有明确写着“钠”，但仍可能含有钠。因此，不要只是寻找“盐”、“钠”等字样，也要注意不同形式的钠成分或不同的表述方法，如：海藻酸钠、碳酸氢钠（小苏打）、苯甲酸钠、酪蛋白酸钠、氯化钠、柠檬酸钠、氢氧化钠、糖精钠、亚硫酸钠、磷酸氢二钠、谷氨酸钠（味精）等。

    “低盐并不是说吃盐越少越好，更不是不吃盐，低盐产品是在符合口味的基础上有效减少每天盐的摄入量。”专家表示，片面地认为吃盐越少越好甚至不吃盐，其实也是个误区。正确的方法是合理摄入，即中国营养学会建议的每天不超过6克。

    日本 咸菜只腌一天

    日本任何一家超市，在调味品专区里都可以看到标着“减盐”字样的商品。比如减盐酱油、减盐大酱、减盐速食酱汤等。这些调味品的重量和普通同类商品相同，但含盐量却不足原来的一半。比如15毫升的普通酱油中，含盐2.4克，而15毫升减盐酱油中只含0.96克盐。日本还流行一种果盐，是从苹果、香蕉等水果中提取的，钠含量比普通食盐低50%。

    除了各种减盐调味料之外，日本人在腌菜时也会限盐。即用一种腌菜专用调料倒入切好的蔬菜里，这样一来，咸菜这样的“隐性盐”的摄入也得到了控制。

    芬兰 把盐当作添加剂

    芬兰是世界上最早开始限盐的国家。早在上世纪70年代，政府就发布了“限盐令”。

    “限盐令”第一条就是减少食盐摄入，专门制定了低盐标准：每100克食物中食盐不得超过0.5克。1985年，芬兰还研制出一种新型的低钠盐，其特点是减少氯化钠含量，增加钾、镁含量，以维持体内电解质的平衡。

    目前，芬兰及欧洲一些国家正在讨论将食盐列入“食品添加剂”的计划。这就意味着，今后欧洲食品厂商将不能随意在其产品中加盐。

    英国食品袋上的红绿灯

    2007年，英国推出了一项名为“红绿灯”的计划，该计划对减少食盐摄入量起到了关键作用。此项“红绿灯”计划中，首先要向公众宣传，日常食品尤其是加工食品中，已经含有人体所需盐量的75%；其次，要求食品生产商在包装袋上用“红绿灯”的方式标注出脂肪、饱和脂肪、糖和盐这4种成分的含量。也就是用不同颜色醒目地标出上述含量是否超标。以盐为例，“红灯”标志代表每100克食品中食盐含量超过1.5克，“绿灯”代表每100克食品中食盐含量低于0.3克，“黄灯”代表每100克食品中食盐含量在0.3〜1.5克。

    Tips

    餐时加盐法控制摄入量

    日常生活中控盐，需要选对放盐时机。专家指出，菜熟九成再放盐，既能保持口感又控制盐量。还可以奉行“餐时加盐法”，即烹调时或起锅时，少加盐或不加盐，而在餐桌上放一瓶盐，等菜肴烹调好端到餐桌时再放盐。因为就餐时再放盐，主要附着在食物和菜肴的表面，而人的口感主要来自菜肴表面，吃起来咸味已够，与先放很多盐的口感一样。这既照顾到味又可在不知不觉中控制了盐量。

    此外，外出就餐时也应学会点菜。餐厅里的很多菜都是高盐食品。其中，汤中的钠含量一般比较高。要尽量避免使用调料，或者选择无盐、低盐的食物。