给三餐加点膳食纤维

    随着现代生活方式的不断改变，人们的饮食中精加工食品比例不断升高，导致人们体内的膳食纤维缺乏，由此引起了一系列的健康问题。改变不良的饮食习惯，从现在开始——给三餐加点膳食纤维

    长期偏食与不健康的饮食习惯，使不少人体内的膳食纤维严重缺乏，由此导致一系列肠道问题与健康隐患。专家表示，饮食中的膳食纤维可以吸附身体内的有害物质，维持身体的内平衡。长期饮食失衡导致膳食纤维缺乏，会引发一系列健康危害。

    认识膳食纤维

    随着人们生活水平的迅速提高，盲目追求精细食品的现象相当常见，很多人以“食不厌精”为时尚。专家表示，现代人由于精细食物、动物性食品摄入过多，以致膳食结构失衡。欧美等发达国家在经历了因食品深加工而导致现代慢性病的阶段之后，开始大力提倡食用天然食品和膳食纤维含量高的食品。联合国粮农组织颁布的膳食纤维食品指导大纲，给出了健康人常规饮食中应该含有30〜50克膳食纤维的建议标准，同时强调，高纤维食品是肥胖症、高血脂、糖尿病的必需食品。

    中国营养学会名誉理事长、首席顾问葛可佑认为，膳食纤维是食物中不被人体胃肠消化吸收和利用的多糖类的总称。过去只知道粗纤维，包括纤维素、半纤维素、木质素等，但现在不仅局限于这个概念，已扩展到包括许多新认识到的多糖类。目前营养学上将膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。

    可溶性膳食纤维：主要有果胶、豆胶、树胶、藻胶和植物性粘胶等，这些物质在豆类、水果、海带、紫菜等食物中含量比较高。

    不溶性膳食纤维：又称为粗纤维，包括膳食纤维素、木质素等，这些物质在谷类、豆类的外皮、植物的茎、植物的叶部等含量高，在人体内通常不被吸收。

    葛可佑表示，膳食纤维既不能被胃肠道吸收也不能产生能量，曾被认为是一种无用的物质。但随着营养学研究的深入，人们发现膳食纤维虽然不是人体必需的营养素，但却是对人体有益的必需膳食成分。

    清理肠道

    膳食纤维对调节肠道内平衡有着至关重要的作用。在人体内吸收水分和毒素、促进肠蠕动，使食物残渣快速排出体外。适量膳食纤维的摄入可以有效降低便秘、肠癌的发病率。

    保护心血管健康

    膳食纤维可以降低胆固醇对身体的危害，在肠道中和脂肪的代谢物胆酸结合，减少胆固醇吸收、降低血脂。并延缓淀粉等碳水化合物的吸收，降低餐后血糖。膳食纤维还可以降低胆结石、中风等疾病的发病率。

    控制体重

    很多人通过各种“残酷”的方式实现减重目的，却恰恰忽视了身边最理想的减肥食品——膳食纤维。膳食纤维在肠道内的存在，可以自然减少肠壁对葡萄糖与脂肪的吸收，有效控制体重。此外，富含膳食纤维的食品还可以帮助肥胖者控制过多的能量摄入。

    膳食纤维 从谷物出发

    现代生活方式的不断改变，人们的饮食结构也发生着变化，精加工食品比例不断升高，高脂饮食的增多、谷物与蔬菜摄入的减少，导致我们体内的膳食纤维缺乏现象越来越严重。专家认为，造成很多人膳食纤维缺乏的根本原因，是对谷物加工过于精细。据了解，膳食纤维的含量根据加工精细程度不同而存在很大的差异：以精白面粉为例，其纤维含量低于1％，而全麦粉的纤维含量可达10％，这类食品可以获得充足的膳食纤维。因此，改变膳食纤维摄入不足的现状，就要从谷物加工做起，改变以往对谷物深加工的生产方式。

    如何补充膳食纤维呢？葛可佑介绍，目前很多人每天的摄入量约为10克左右，日常饮食中鱼、蛋、肉类食品中几乎没有膳食纤维。平常习惯精细饮食和高脂饮食的人群，需要从改变饮食习惯做起，为身体补充缺失的膳食纤维。“不要单纯依靠白米和精白面作为主食，应适当多吃粗加工的谷物和适当吃些粗粮，如玉米、小米、荞麦面、糯米等。”葛可佑介绍，膳食纤维的主要来源包括谷类、薯类、蔬菜、水果等食品。植物成熟度越高，其纤维含量也就越多，谷类加工越精细，则所含膳食纤维就越少。日常饮食中，适当吃一些粗加工的谷物食品、杂粮以及蔬菜水果，可以增加膳食纤维的摄入。需要特别提醒的是，有人爱用果汁代替水果，虽然果汁可口，但是膳食纤维却往往在榨制过程中大部分丢失，营养不够全面。因此，膳食纤维主要是从天然的谷物、杂粮及瓜果蔬菜中获得。

    事实上，很多人由于习惯了精细加工的食品，而对粗加工食品的口感难以适应。其实，只要稍微变化一下，同样可以搭配得好吃又营养。

    早餐：吃糙米粥或牛奶+谷物食品，还可以加一个水果和一块低脂酸奶酪。

    中餐：可以挑选加上甜玉米粒或果粒的面包或馒头，菜肴可以是整粒豆类作为开胃菜，绿色叶菜和少许肉类为主菜；另加一个桃子或苹果等新鲜水果。

    此外，零食的挑选也要注意加整粒或颗粒样干果点心或全谷物为主要原料的饼干等。另外，家里储存一些常用的全谷物食物，每周尝试一种新的烹调方法。

    膳食纤维并非多多益善

    膳食纤维是否越多越好呢？中国营养学会建议，每人每天摄入的膳食纤维在25克。葛可佑教授表示，膳食纤维对人体健康的好处是显而易见的，但并不是吃的越多越好。过多的膳食纤维反而会给身体带来不良反应，出现消化不良症状。同时，摄入过多的膳食纤维还会影响钙、铁、锌的吸收，降低蛋白质的消化吸收率。

    葛可佑认为，对于胃肠道功能较弱、有慢性肠炎、容易出现低血糖的人，注意不要突然大量补充膳食纤维。短期内由低纤维饮食突然转为高纤维饮食，因消化道不能耐受会出现胃肠胀气与腹泻。而对于儿童来说，过多的摄食膳食纤维会影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁的吸收，从而导致蛋白质营养不良。

    近几年，伴随着人们对健康的强烈需求，膳食纤维的应用已逐渐延伸到多种食品中，以纤维食品为主导的功能性食品、饮料已经开始出现在我们的生活中——纤维食品、纤维饮料……这让消费者在补充膳食纤维上多了一种选择。

    然而，对于市场上诸多宣称补充膳食纤维的产品，消费者如何选择？

    葛可佑表示，选择这类产品首先是看膳食纤维的含量，如果一份食品或饮料的膳食纤维含量能够达到2%〜3%以上，说明这类食品能够起到补充膳食纤维的作用。如果低于这个含量，对补充膳食纤维的意义并不大。此外，在看膳食纤维含量的同时，要注意对比食品中糖的比例，如果糖含量较高，以致高糖对健康的不良影响超过了膳食纤维的有利作用，食用这种食品就会得不偿失。所以消费者在选购这类产品时要全面考虑。