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——专访中国营养学会名誉理事长、首席顾问葛可佑教授
葛可佑
怎样吃才能营养均衡？吃什么才能更健康？在春节即将来临之际，本刊记者带着消费者关心的问题来到中国营养学会找寻答案。在温暖如春的会客厅里，中国营养学会名誉理事长葛可佑教授告诉记者，衡量一个国家国民的健康状况，在饮食上是看“吃什么，吃多少和怎样吃”，就是我们提倡的膳食均衡。他认为，营养均衡不仅作用于这一代，还作用于后代。合理的膳食，是世世代代的大问题。
怎么吃，是门学问
曾有营养学家说，日本人是用“眼睛”吃饭，追求盘子里五颜六色；法国人用“心”吃饭，什么酒配什么菜，什么料吃什么菜；美国人用“脑”吃饭，什么能吃，什么不能吃；只有中国人用“舌头”吃饭，追求酸、甜、苦、辣、咸的味道融合与平衡。
然而，现代营养研究发现，传统饮食习惯和一些新近形成的饮食习惯都有不尽合理的地方。“膳食革命”成为人们生活中的热门话题。
对于目前中国消费者的饮食状况，葛可佑教授认为，我国居民在食物和营养搭配方面处于逐步优化的过程，但目前还不十分理想：一些贫困边远地区的人群，存在营养缺乏、部分儿童生长发育还达不到理想水平的问题；而城市和富裕地区的部分人群脂肪和能量摄入量过高，容易产生慢性病。从整个中国范围内来看，面临着既有营养不足，又有营养过剩的双重负担。对于个人或一个家庭来讲，可能会偏重于某一方面，所以要根据实际情况来进行调节。
葛教授表示，饮食不仅是为了吃饱，也是为了获得维持健康所需要的各种营养素。中国人传统膳食特点是以植物性食物为主，膳食纤维和一些矿物质比较充足，这对于维持健康特别是预防一些慢性病是有益的，但植物性食物也有不足。而发达国家以肉食为主，膳食里面维生素、矿物质比较充足，但脂肪过高，膳食纤维少，容易导致慢性病。中国的膳食就是要保持传统膳食的优点，克服存在的缺点，避免发达国家饮食的一些不利的因素，尽可能的使膳食更加合理。
据介绍，人类必需的营养素有40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。“如何选择食物的种类和数量，却存在着合理与否的问题。营养就是膳食平衡、合理搭配的问题。”葛可佑教授表示，获得营养有3个途径，第一是通过膳食平衡达到营养的需求，这是最高境界；如果食物中的营养素不够，就需要在食物中强化营养素，这是第二个途径；第三是营养素补充剂，营养素补充剂不是食品，不能提供膳食纤维等营养成分，只有不能通过正常膳食满足营养需要的人才需要选择适合自己的营养素补充剂。
他指出，营养均衡是一个长期的过程。只要在一段时间内，保证食物的摄入量和摄入比例均衡就可以保证健康。
没有不好的食物，只有不合理的膳食
世界上没有一种食物不提供营养，也没有一种食物能提供人体所需的所有营养。不同的食物有不同的营养特点，差异在于有的食物的营养素多一些，有的少一些；有的食物提供蛋白质、脂肪、碳水化合物等大量的营养素，有的提供更多维生素、矿物质等微量营养素，这些都是身体所需要的。葛教授指出，凡是说这个食物不能吃，那个食物不能吃都是片面的看法。人体需要的营养都是从食物中获取，例如谷类食物的糖类和B族维生素，豆类食物的蛋白质和脂肪，蔬菜水果的矿物质和维生素，动物性食物的优质蛋白和脂溶性维生素等。这些食物都是人体需要的，不存在好与差。从人类社会几千年对食物的选择到现在，一种食物存在，就必然有其存在的价值。只有把各种食物合理搭配，才能供给人体充足和全面的营养，这就是“平衡膳食”。
在很多人观念里，方便面被认为是没有营养的垃圾食品。但葛教授认为，没有哪种食物就一定是垃圾食品，只能说营养不均衡。他进一步解释说，现在的方便面分为油炸和非油炸两种，有人认为油炸的不好，那也要客观分析，肥胖人群能量过剩，油炸的不适合。但是对于从事重体力的人群来说，油炸的能量高，显然比非油炸的更适合。所以营养学界的观点是“没有不好的食物，只有不合理的膳食。”关键在于平衡，把各种食物搭配均衡、合理。
在《中国居民膳食指南》中，食物多样性被作为膳食均衡的前提，即品种多。如果偏重某一类食物，容易造成某些营养素的获得不完全或不平衡，所以要把各种食物合理搭配起来，才能得到需要的全部营养素。再好的食物，如果一味的选择，也是不健康的。只有食物多样，才能达到均衡。当然，食物多样主要是要包括几类食物，首先是谷类食品，就是粮食。第二是蔬菜水果，第三是动物性食物。在《中国居民膳食指南》里强调以谷类为主，因为身体需要的能量应当大部分来自碳水化合物。碳水化合物转变成能量这一代谢过程，方便、简单、快捷，而蛋白质转化为能量的过程相当漫长。
有人说吃碳水化合物发胖，葛教授认为这是个错误的说法。人体发胖主要是能量过剩，不管是碳水化合物还是脂肪，其实吃脂肪更容易发胖。我们中国饮食传统就是以吃谷类为主，现在人们生活条件好了，吃动物性食物多了，吃谷类食品少了，这是个不好的倾向。所以提倡吃谷类为主，不能以肉鱼为主。
“食物破坏人体酸碱平衡”说法不正确
近两年流行着一种“健康新说”——大部分疾病的罪魁祸首都是“酸性体质”，这些疾病涵盖了当前几乎所有常见病，如高血压、糖尿病、肿瘤，甚至抑郁症等，因此很多人开始提倡食用“碱性食物”。
对于“食物酸碱性”的观点，葛教授说：食物进入人体以后，根据其最终的代谢产物，是酸性还是碱性从化学上是说得通的。但食物会破坏人体酸碱平衡的说法是错误的。因为人体的自我调节机制很强，不是一个简单的化学反应。人只有在代谢发生障碍的时候，才可能导致酸碱失衡。一个正常的人，不可能因为食物的问题，而导致酸碱失衡。因此，正常人的膳食偏好不会影响人体内的酸碱平衡，而且健康的人都是酸碱平衡的，不存在酸性体质或碱性体质。
慢性病是由于多种原因形成的，不是食物的酸碱性所影响的或造成的，更不是酸性体质的人才能得慢性病。食物的平衡，关键在于提供人体每天所必需的营养素。葛教授表示，如果依靠食物酸碱就可以简单解决健康问题，那么是不是每天喝一些碱水就可以？答案显然是否定的。“酸碱平衡论”把一个科学、复杂的健康问题过分地简单化了，因为简单，所以很容易被不了解营养学的人接受。对此，中国营养学会特别在《中国居民膳食指南·2007》中做出了澄清：“‘食物酸碱平衡论’称，谷类、肉类、鱼和蛋摄入过多可以导致酸性体质，引起高血压、高血脂、糖尿病、肿瘤等慢性病；蔬菜水果属于碱性食物，能够纠正酸性体质，防治慢性疾病。事实上，蔬菜水果之所以能预防上述慢性疾病，是因为它们产生的能量低，且富含维生素、矿物元素、膳食纤维等，而不是碱性的作用。”
葛教授表示，食物分为酸碱性是食物化学的研究范畴，跟食物进入体内以后的代谢变化是截然不同的两回事。
“食物相克”不存在
食物中菠菜和豆腐、牛奶与鸡蛋……经常留意保健养生知识的人会发现，像这样的食物搭配会受到“批判”，原因在于它们都属于所谓“相克”的食物。
因为“相克”,让很多人对吃“瞻前顾后”,总不忘问一句“这两种食物能不能一起吃？”
食物真的“相克”？遇到像“牛奶与鸡蛋”这样普通又“相克”的搭配，吃还是不吃？
葛教授表示，现代营养学中并无“食物相克”一词，食物相克是中华养生文化的组成部分，来源于食疗保健养生实践和生活经验总结。但是这些经验难免会出现以讹传讹。葛教授分析，食物相克的说法有两种可能：一是在历史上有些现象在当时不能很好解释，如有些人吃了一些被污染食物，后发生中毒，由此造成误解；另外还有一些是因极少数人体质特殊过敏所致。把一些特殊的例子，推断成食物的原因，这是不对的。他告诉记者，中国营养学会曾和两所大学合作进行食物是否相克的研究，从最近五、六年以来出版的书籍、报刊杂志中收集了500多种食物相克的资料中选出有代表的14对进行实验，最后的结果并没有发现任何中毒现象，所谓的“食物相克”说法没有科学依据。
葛教授说，现在流传的“食物相克”中还有一种破坏营养素的说法。比如菠菜不能和豆腐一起吃，理由是菠菜中的草酸会破坏豆腐中的钙，这有没有道理？有道理，但如果豆腐不和菠菜一起吃，菠菜中的草酸不沉淀豆腐中的钙，进入身体后就沉淀其他的钙元素，结果是一样的。生活中，不要把吃饭搞得那么困难。
此外，对于一些脂溶性营养素，例如胡萝卜里的胡萝卜素、番茄里的番茄红素，很多人认为需要炒着吃才能吸收。葛教授表示，这在科学上是成立的，但不能把理论直接套用在身体上——食物进入人体后需要经过一个复杂的消化过程，各种食物成分会互相接触，反复混合，经过十几个小时才能完成。生吃的胡萝卜、番茄，在胃肠内会和其他食物的油脂接触、融合并被吸收。人体的生理过程很复杂，人的膳食过程是一个自然状态，不要过多地用不科学的知识去影响膳食，导致最后不知道怎么吃。
葛教授认为，生活本身应该轻松愉快，是种享受，不要过多考虑一些本该忽略的小问题。该怎么吃就怎么吃，只要注意食物多样合理搭配，就能轻松地享受生活。对于食物相克的说法，葛教授的观点鲜明：食物相克能杀人？——不要相信；食物相克影响营养素吸收？——不必紧张，平衡膳食可以弥补。
不过，葛教授也认为，对于一些体质不好或是缺乏营养的人，应该有针对性地避免一些不合理的食物搭配和选择，比如贫血的人，就不要吃影响铁吸收的食物，比如喝浓茶。
比起“食物相克”理论，平衡膳食原则更为重要，再好的东西也不能过多的吃，膳食失衡的危害性是客观存在的，应当重视，而不要相信所谓的“食物相克”。
Tips
《中国居民膳食指南》推出一般人群适用的10条“膳食经典”：
小测试：你的膳食合理吗?
测试得分
分数在0〜10分，那表明你选择的食物有问题。必须仔细调整膳食，选择所提问题中分数高的食物来食用。不必急于求成，可以逐渐改变。
分数在11〜21分，表明你所选择的食物基本是对的，但还可以做得更好。最好你每天都选择或大部分选择吃分数最高类的食物。
分数在22〜32分，表明你的膳食非常合理，一般不必再补充维生素或保健食品，希望能够保持。
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