运动、减肥与食欲的±法

    □  Apple/文　资料来源：新华网

   通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，减肥效果越明显。最常见的运动减肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等。

   而大家也普遍认为，运动时消耗的能量，是食欲增加的罪魁祸首。每次锻炼后，被运动“折磨”得饥肠辘辘的人们常常忍不住停下脚步，在经过激烈的思想斗争后，决定放弃来之不易的运动成果，大快朵颐一番，而后又是一连串的懊悔与自责。

   事实上，运动和食欲控制之间的关系并不紧密。很多研究证明，即使消耗大量能量，也不会使人立即食欲大增。为有效实现运动目的，选择合适运动项目才是关键所在。

   英国学者近期研究发现，人们参与慢跑和游泳等不同类型运动后的饥饿感不同，所需食物类别也存在显著差别。这一研究成果推翻了“运动越多必然吃得越多”的普遍观点，有助人们根据自身需求选择合适的运动项目，更高效地达到瘦身或健身等目的。

    食欲与运动关系的新发现

   英国《观察家报》近日报道，拉夫巴勒大学运动科学博士戴维·斯滕塞尔发现，人们在参与不同运动项目后的饥饿程度和需要摄入的食物类型存在区别。

   例如，人们慢跑后通常没有饥饿感，只想吃水果等水分多但不易填饱肚子的食物。相反，人们游泳后通常感到饥饿，想吃脂肪含量较高的食物；举重后则需要含碳水化合物或蛋白质较多的食物。

   斯滕塞尔还发现，运动环境也可能影响人体饥饿感。例如，在冷水中游泳使人感到饥饿和想吃高脂肪食物，在温暖天气跑步则效果相反。

   “一些人担心，运动可能导致他们摄入更多食物，”斯滕塞尔说，“好消息是，这种补充（食物的需求）不一定存在。”

    身心作用影响运动后食物选择

    斯滕塞尔在研究中并没有完全确定在不同运动过后饥饿感出现差异的原因。按照他的初步分析，不同运动对人体内控制食欲的“饥饿激素”分泌量的影响迥异。同为高强度运动，炎热环境下长跑可能抑制“饥饿激素”分泌，冷水中游泳则产生相反效果。不过，中低强度的运动对“饥饿激素”分泌基本不起作用。例如,散步１小时和静坐同样长时间后，人体的饥饿感没有差别。

    研究认为，运动可能在生理和心理两方面同时影响人体饥饿感。

   生理方面的原因之一在于，人体需要通过血液循环保持体内温度稳定。具体而言，人体运动时需要比平常更多的血液流向肌肉部分，把运动产生的热量带至皮肤后散发体外。这部分血液来自消化系统部分，使消化功能暂时减弱，延缓饥饿感的产生。

   心理方面而言，人们通常希望看到运动产生效果，如跑步者希望身材苗条，举重者希望肌肉发达。身体可能根据不同心理“选择”不同食物。另外，人的心理对冷热的认知可能促使大脑“下令”摄入不同食物，如寒冷时摄入脂肪保温。

    运动减肥的饮食建议

   斯滕塞尔说，跑步等运动项目对食欲的抑制作用通常持续至运动结束后数小时，“如果跑步90分钟，你将消耗大约1300卡路里，但随后24小时内食物摄入量不会增加”。因此，如果想要瘦身，人们可以选择跑步，不必担心运动过后食欲大增、影响瘦身效果。

    如果想借助运动健身又减肥，还要注意——

    选择合适的运动强度应该选择中小强度的运动，特别是耐力运动，比如行走、慢跑和体操等。一方面有利于改善脂肪代谢，另一方面不至于增加食欲。

    掌握好运动后进食时间一般在30分钟内进食为宜。运动后15〜30分钟进餐，与运动后1小时以后再进餐相比，受试者摄入的能量较少。

    养成多喝水的习惯每天大约喝7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大约含200千卡热量的食物。

    食物选择要讲究运动后可以吃一些含糖和蛋白质的小吃，如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等。但要注意减少脂肪特别是饱和脂肪酸的摄入，甜点和汉堡之类的食品最好别吃。

    选一种合适的健身方法

    瑜伽形体操

   它是以瑜伽呼吸法、伸展法为基础，又将芭蕾、健美操、舞蹈等内容融合进去，能够解除心理压力，排除体内毒素，有效调理身心，轻松瘦身。而且不受时间、环境的约束，在家中、办公室或在出差间隙，只要有片刻时间，就可以在站、坐、卧的姿态中进行练习。

    适合人群：30岁以上的女性

    瘦身效果：★★★

    瘦身部位：全身

   BG提示：上瑜伽课时最好是空腹，课后40分钟才能吃东西、洗澡。上课时最好穿棉质宽松服装，赤足，而且不要戴首饰。

    街舞

   由黑人街头即兴舞蹈演变而来。如今又融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果，还可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等。

    适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础

    瘦身效果：★★★

    瘦身部位：大腿、小腿

   BG提示：运动强度可根据动作的掌握、对音乐的理解自行调节，可作为提高协调性的减脂运动，最重要的是调节心情、缓解压力。

    有氧搏击操

   最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。

    适合人群：脂肪堆积过多的年轻人

    瘦身效果：★★★★★

    瘦身部位：侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背

   BG提示：搏击操运动强度较大，如出现低血糖，请先休息片刻后再决定是否继续。若发生以下情况，可停止练习：腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等。

    健身操

   每节课一般在1.5小时左右，不但可以使锻炼者达到理想的瘦身效果，同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操等各种素材，在运动的同时提高了乐感、协调性，更重要的是增加了趣味性，消除了单调与枯燥，能在短时间内接触到更多的锻炼形式。

    适合人群：对形体塑造要求较高的女性

    瘦身效果：★★★★

    瘦身部位：全身，强调腿部修长训练是其中亮点

   BG提示：上课时最好穿轻的运动鞋及贴身的健身服，同时注意饮食配合，会达到好的瘦身效果。