每天25〜30克油吃出美味与营养

    □ 周颖/文

   说到肥胖、高血压、糖尿病、脂肪肝等疾病，大家首先想到的就是因为吃的太多，导致血脂异常所引起的。但如果合理饮食，吃好吃健康，对身体百益无害。在饮食中我们不得不提到食用油，适当摄入优质的食用油如葵花油、橄榄油、芥花油等，对血脂则是有益的。

   有些人为了减肥而不吃油，认为这样可以减肥，而有些人却认为油放少了不营养。其实，不吃油和多吃油都是不正确的想法，但吃多少油才是合理又健康呢？对比中国营养学会发布的新、旧“中国居民平衡膳食宝塔”，最先发现的就是塔尖上的食用油摄入量从旧宝塔中的25g，调整成为25〜30g。这25〜30g到底应该怎样理解？

    每天摄入量不宜超过25〜30g

   脂肪和蛋白质、碳水化合物一起构成生命的三大营养素，为人体提供能量，保护人体脏器，维持体温恒定，协助脂溶性维生素的吸收，参与机体代谢活动。食用油是提供人们所需脂肪的重要来源之一，如果摄入不足会导致必需脂肪酸缺乏，容易发生营养不良，造成生长迟缓、脂类运转异常以及皮肤粗糙等。

   但如果吃油太多，过剩的能量就会转化为脂肪在体内储存起来。长期过量吃油，会造成血脂增高，使包括高血压、高血脂、脂肪肝等慢性病的发病风险增大。

   食物中脂肪的绝大部分来源于动物性食物、豆类、坚果、烹调油，目前我国城乡居民从动物性食物和豆类食品中摄入的脂肪近40g，以平衡膳食宝塔中1800〜2600千卡的能量水平计算，合理的动物性食物与豆类食品摄入量中脂肪摄入量为30〜50g，所以，只有通过食用油摄入的脂肪不超过25〜30g，才能符合平衡膳食中脂肪提供的基本要求。当然，如果饮食以素菜为主，可以适量增加食用油的摄入量。

    合理用油与美味兼顾

   油吃多了对身体健康不利，然而油脂里所含有的丰富的脂肪酸又是人体机能正常运转的重要组成部分，是人体健康必不可少的重要元素。营养学研究表明，人体内大约有三分之一的能量来源于脂肪。但是脂肪摄入要适当，而不能过量。因此我们要挑选健康、优质的食用油定量食用。

   25〜30g油的用量怎么把握？有关专家介绍，如果把25g食用油放到我们日常喝汤用的白瓷勺里，刚好是两勺半。此外，我们也可以选择带有刻度的量壶当油壶，这样可以时时提醒自己不要用油过量。

   合理选择有利于健康的烹调方法，坚持家庭定量用油、控制总量，是减少烹调用油、平衡美味与健康关系的首选方法。另外，科学合理用油还体现在尽可能选择或搭配食用高端食用油，如葵花油，其中含有大量的亚油酸等人体必需的不饱和脂肪酸，可以促进人体细胞的再生和成长，保护皮肤健康，并能减少胆固醇在血液中的淤积。葵花油中还含丰富的维生素E，有延缓人体细胞衰老的功能。经常食用，可以起到强身健体、延年益寿的作用。但每天摄入量也应控制在25g左右。

    适当改变烹饪习惯——少煎、炸、炒，多蒸、煮、炖。

    1．在烹调中注意用油量，减少或不用油炸、油煎食品。

   2．多用蒸、煮、炖、拌等少油的方法烹制菜肴。例如清蒸鱼、煮牛肉、炖豆腐、凉拌芹菜等。过油的菜肴应将油滴干后才进一步加工。

   3．如果菜肴中使用肉类较多，就可以配一些绿叶蔬菜，采用急火快炒的方法，这样既好看又好吃。

    海蜇皮色拉

    【材料】

    海蜇皮250克、大头菜300克、小黄瓜200克

    【调味料】

   盐1小匙、酱油3大匙、糖2大匙、蒜末2大匙、醋3大匙、白胡椒粉1小匙、辣椒油1大匙、多力特级初榨橄榄油3大匙、麻油1大匙

    【烹制方法】

    1.海蜇皮切丝，用开水烫过，然后入水中浸泡约5〜6小时，沥干水分备用。

    2.大头菜削皮切丝，用少许盐拌匀，沥干水分备用。

    3.把酱料拌匀，然后加入海蜇皮丝、大头菜丝、小黄瓜丝拌匀即可。

    凤凰炸蛋

    【材料】

   多力橄榄葵花油、鸡蛋2个、葱1根、姜3片、豆苗适量、肉糜200克、面包粉1/2杯、淀粉3大匙

    【调味料】

    酱油1/4小匙、米酒3小匙、淀粉2小匙、甜辣酱2大匙

    【烹制方法】

    1.葱姜切末入肉糜、酱油、米酒等一起拌匀为肉泥备用。

    2.蛋煮熟去壳，先沾淀粉再包裹肉泥、面包粉备用。

    3.锅烧热以小火加入多力橄榄葵花油，放入处理好的蛋，炸至金黄色捞出并对切。

    4.将豆苗铺盘底，续放蛋，最后淋上甜辣酱即可。

    TIPS

    了解调和油

   调和油价廉物美，在市场上深受广大消费者的喜爱。目前，市面上的食用调和油种类繁多，品质参差不齐。据调查，各品牌调和油中，有的由6〜7种油调和而成，有的甚至高达10多种，不同品牌调和油的市场售价差可能达到2〜3倍。

   调和油是由两种或者几种成品油按照一定比例调制而成的食用油。由于调和油的国家标准正在制定过程中，所以目前调和油产品的生产标准多执行的是各个企业自己制定的企业标准。

    目前市场上销售的调和油主要分为两类：

    1.按照油种调配的调和油即不同的油种按照原料配比调和在一起的调和油。例如：橄榄葵花调和油，就是按照特殊工艺和科学配比，将一定比例的橄榄油与葵花籽油调配而成。

    2.按照脂肪酸比例调配的调和油即经过科学的研究，按照一定的脂肪酸比例将不同种类的食用油调和在一起，帮助人体膳食脂肪酸达到均衡。

   不论以哪种方式进行调和的调和油，用来生产调和油的食用油首先都必须是符合国家标准要求的合格食用油产品。

   合理配比脂肪酸种类和含量的不同种类的调和油，除了在口味上满足了消费者的要求外，与单一油种相比，营养更丰富，保证了人体每日从食用油中摄取营养的多样性。