健康饮食 好“色”有理

    西兰花比白菜花强，黑豆胜过黄豆，黑芝麻远超白芝麻……

    颜色越深、越鲜艳的食物越抗衰老，我们在选择健康饮食时，不妨“好色”一点。

    □  秦山/文

   “越艳丽、越新鲜、越自然的食物，越能抗氧化，帮助人体对抗自由基，延缓衰老。”营养专家建议，我们在选择健康饮食时，不妨“好色”一点。

    认识自由基

   自由基是机体氧化反应中产生的有害化合物，具有强氧化性，可损害机体的组织和细胞，进而引起慢性疾病及衰老效应。

   一般情况下，生命离不开自由基活动。我们的身体每时每刻都从里到外的运动，每一瞬间都在燃烧着能量，而负责传递能量的搬运工就是自由基。当这些帮助能量转换的自由基被封闭在细胞里，它们对健康是无害的。但如果自由基的活动失去控制，超过一定数量，机体的正常秩序就会被破坏，疾病可能就会随之而来，所以说自由基是一把“双刃剑”。

   自由基对人体的损害主要有3个方面：1.使细胞膜被破坏；2.使血清抗蛋白酶失去活性；3.损伤基因，导致细胞变异的出现和蓄积。

    对抗自由基

   人体之所以会慢慢衰老，其罪魁祸首当属随着年龄的增长，以及外界各种不良环境和不健康的生活方式，导致人体内逐渐堆积起来的自由基。为了对抗自由基对人体各器官的氧化作用，我们平时应该尽量多摄取富含维生素C、E、类胡萝卜素、多酚类、青花素以及硒、锌、铜、锰等微量元素的抗氧化食物。

    以“色”取物

   在选择食物时，以“色”取物是一种很简单的判断标准。一般来说，颜色越深、越鲜艳的食物中所含的抗氧化成分越高，不仅是蔬菜水果，主食也是一样的道理。

   比如同样是花菜，西兰花就比白菜花中富含维生素C、胡萝卜素及叶酸等；鲜红的西红柿比淡红的富含更多番茄红素。此外，黑豆胜过黄豆，黑米、红米胜过白米，黑芝麻营养远超白芝麻等，都是因为前者含有更多的花青素、多酚等抗氧化成分。

   除了主食和蔬菜水果，营养专家还建议，我们平时还应该适当多摄取一些核桃、葵花籽等坚果、干果类食物，其中富含的维生素E、硒、锌、铜、锰等微量元素，都是很好的抗氧化剂。

   此外，食物越新鲜、越自然，则越健康。拿食用油来说，葵花籽油富含维生素E，但存放时间越长，其抗氧化作用越弱，因此，以出厂3个月以内的最好，尽量不超过半年。

   而食物也最好选择原生态的，也就是自然生成的最好，多吃时令和当地产的蔬菜水果，少吃反季节和外地蔬果，顺其自然才能获得更好的营养。

    TIPS

    抗氧化食物推荐

    番茄含有丰富的茄红素，而茄红素的抗氧化能力是维他命C的20倍。其中小番茄的维他命C含量更高，抗氧化能力更强一些。

   另外，熟吃番茄才能使抗氧化更有效。虽然经烹调或加工过的番茄所含的维他命C会遭到破坏，但是茄红素的含量可增加数倍，抗氧化功能也更强。

    葡萄葡萄籽中的花青配糖体抗氧化能力是维他命C的20倍、维他命E的50倍。用葡萄酿成的红酒因经过发酵，其抗氧化能力得以提高。

    鲑鱼 味美好吃的鲑鱼中含有超强的omega-3多元不饱和脂肪酸，有强的抗氧化功效。