健康零食新主张

    吃零食对健康到底有没有害？什么样的零食是真正能满足身体需要的？

   专家指出，爱吃零食并不是非要根除的坏习惯，选择健康的零食、合理安排零食时间，不仅可以满足进食欲望，更可以让它成为健康、营养的好帮手。

    □ 本刊记者 王向龙/文 专家指导：国家级营养师 于康

   传统的思维中，零食作为一日三餐外的辅食，历来不受重视。人们甚至还常常认为吃零食会影响正常膳食，对健康不利。

   实际上，由于工作和生活节奏的加快，进餐时间越来越短，营养摄入难免不全面，适时补充一些休闲小食品，可以补充正餐营养摄取的不足，同时还可抗拒疲劳，缓解压力。

    当然，面对铺天盖地的各种零食产品，也需要一个聪明、健康的选择。

    零食的诱惑

   今天，吃零食已经不再是孩子们的专利。随着生活方式的转变，越来越多的人喜欢上了零食。信手捻一片西梅、巧克力、薯片之类的零食放进嘴里慢慢咀嚼，感觉十分惬意。但在大把饼干、果仁之类的东西塞进嘴里的同时，过量和不当食用零食已经在不知不觉中对健康造成了危害。

   中国协和医院营养师于康指出，市场上的零食五花八门，消费者很难正确区分哪些属于健康食品。目前大部分人选择零食的对象是饼干、糖、巧克力、薯片等，这些高热食品容易对健康造成影响。同时，这些零食中大多含有防腐剂、高脂肪或者糖分含量较高，在不同程度上会对健康造成新危害，直接导致和加剧肥胖、营养不良等症状。

   “大量食用零食容易导致饮食不规律，使已经在快节奏的生活工作压力下透支的精力、体力更难得到有效恢复。”于康告诉记者，现代医学研究表明，大量零食会让肠胃产生一种虚假的饱胀感，从而减少了必要饮食的摄入量，打乱了正常的饮食规律。这种不健康的饮食习惯容易导致摄入营养比例的失调和肠胃功能的紊乱，容易诱发某些疾病，损害身体健康。

    零食也分绿黄红

   你真的会吃零食吗？对于这个看似简单的问题，却很少有人给出正确答案。“大部分人在吃零食这一问题上往往走极端，要么什么都不吃，要么什么都吃。”于康指出，吃零食并不是不良饮食习惯，只要搭配合理,适量吃零食不但可以减轻饥饿感，还有助于健康。因此，他建议大家可根据“绿”、“黄”、“红”3个级别选择健康零食。尽量选择绿色级别的零食，少吃黄色级别、不吃红色级别的零食。

    绿色级别：营养高 脂肪低

   绿色级别食物含丰富的营养素，糖分和脂肪相对较低，适合作为日常零食。比如低脂乳酪、含粗纤维的饼干或一般的巧克力饼干、不太甜的面包等。

   如果不是很饥饿，提子、杏脯、无花果等干果也是很好的选择。此外，还有苹果片或香蕉片。并非油炸而成，而是经过高温烘烤，将水果的水分抽干，不仅营养损失小，含脂肪、热量也较低，不易导致发胖。

    黄色级别：营养高 糖分高

   有些零食虽然含有较高的营养成分，但由于糖分或油脂含量也偏高，因此只适宜偶尔食用，这类零食可以叫黄色级别食物。主要包括点心、果仁、有馅的甜面包、奶昔及巧克力奶等等。很多人以为果仁对健康有益，因此大量进食，其实，果仁的植物脂肪含量非常高，吃多了很容易肥胖。奶昔和巧克力奶都是乳类产品，可以为人体补充钙质，但同时糖分含量相当高，属高热量食物。

    红色级别：营养少 脂肪高

   红色级别的零食主要包括糖果、含糖分较高的巧克力、汽水和甜饮料、炸薯片或薯条、奶油蛋糕以及街头油炸食物等。这类零食不仅营养含量少，而且糖分和脂肪含量极高，平时应尽量避免食用。尤其是某些人造奶油做成的蛋糕中，含有对心脏有害的反式脂肪酸。

   于康提醒说，按照绿、黄、红的分类级别，多用绿色级别食物代替红色级别，才能健康地享受吃零食的乐趣。

    TIPS小零食大作用

   仅仅是出于嘴馋还是在选择健康零食的基础上考虑不同的身体需要？这就是“会吃”和“不会吃”的区别。

    增强记忆力核桃、榛子等坚果类零食具备增强记忆力功效。这类食物富含丰富植物蛋白，绝对是改善记忆力的好帮手。非盐焗和裹糖类坚果是最佳选择。

    瘦脸美容可供慢慢咀嚼的零食如瓜子、葡萄干、低糖杏干杏脯、西梅等零食可以美容，原因在于这些食物可以让人的面部肌肉通过咀嚼变得更加舒展、改善脸部轮廓。

    补充体力燕麦片、低盐肉干、大枣、低脂酸奶具有补充体力的功效。燕麦片属于谷类中较好的全营养食品，牛肉干的蛋白含量较高，大枣含丰富维生素C，低脂酸奶含钙丰富。

    降脂减压山楂是纯正降脂减压食品，具有营养和药用价值。低糖分的山楂片或者直接用山楂干泡水都不错。

    零食细则ABC

    什么样的零食是健康零食？

    在任何时段都可以吃零食吗？

    学会看包装袋

   从包装袋上看什么？请相信，低糖、低脂肪、低胆固醇的“三低”食品才是真正的健康食品。如果包装袋上的成分表传达出高糖、高脂肪、高胆固醇的“三高”信息，放弃才是最佳选择。比如，最好限制食用水果罐头、蜜饯、甜度高的冰激凌和饮料、油炸薯片等“三高”食品。

    两餐中间是最佳零食时间

   最佳零食时间是两餐中间时刻。比如，7点吃早餐，11点吃午餐，9点就可列为你的零食时间。只有这样才不会喧宾夺主，要知道，零食绝不可替代正餐。

    看电视时控制零食量

   看电视时吃零食非常容易增加零食的摄入量，极易产生肥胖。另外，看电视时，身体给肠胃的血液供给减少，人体消化活动受限，影响食物消化和胆汁分泌，易得胆结石。

    睡前2小时限吃零食

   基本上睡前2小时限吃食品，因为肠胃蠕动会影响睡眠。很多人有临睡前喝牛奶的习惯，那么最好在临睡前半小时喝。