秋季食补优化提案

    □王旭峰 赵雪/文

    专家支持：北京联合大学旅游学院酒店与餐饮管理系教授 闫喜霜

   从立秋到立冬，秋季间经过处暑、白露、秋分、寒露、霜降几个节气，以中秋作为气候转换的分界。

   中国素有“贴秋膘”的古语，大多数人对秋季食补相比其他季节更是有所偏重。于是，秋季进补的各种备料，也便从立秋那天始被纳入食谱采购单。

   从秋季六节气的特点来看，由热转寒，自然界阳气渐收，阴气渐长，秋风劲急，气候干燥。所以，此时人们的起居调摄应与气候变化相适应，以免秋天肃杀之气对人体产生不良影响。

   在中医养生主张的食补中，秋季为“平补”。中医理论认为，秋季燥，易伤肺。除应多喝开水、清茶、汤、牛奶、豆浆、果汁，多吃豆制品、新鲜水果、蔬菜外，也可选择一些具有补阴润燥功效的药物。

   秋天虽然是进补的黄金季节，但也绝不可以盲目补充。因每个人身体状况不同，与之相应的补品也不尽相同。何人宜补、进补何物、何时进补、如何搭配都有着科学的讲究。

    “穷忙族”怎么吃

   有一个“族群”正在替代“SOHO”、“奔奔”、“乐活”族而逐渐被叫响：“穷忙族”。一项在线调查显示（11351人参与），75％的人自认为是“穷忙族”，其中有82.6％的人是在职者。而在某周刊关于“穷忙族”的专题报道中，更是揭示了这部分人群的生活与工作现状。

   “曾有一次晚餐和一个梦/在什么时间地点和那些幻想/我已经遗忘……”，早在20世纪90年代初，周华健一首描写都市人忙碌生活的老歌《忙与盲》，第一句歌词便将这种状态的描写反应在“吃”上。

   忙起来没饭点儿，盒饭、饼干完全为“果腹”；终于不用加班，却无心和生肉、青菜“恋战”，一不小心又成了“老外族”——老在外面吃饭的。再结合各种不健康的生活方式，职场“亚健康”已经不是新鲜现象。

    利用金秋时节进行食补，是对职场上“穷忙族”身体合理调理的好机会，让日子忙并快乐着。

    不可忽视液态食品

   身体既需要水分，又需要各种营养素来维持运转。在这个时候，营养丰富的液态食品则是养身保健的佳品。

    ■随时随地补充营养

   据了解，含乳饮料种类可分为配制型含乳饮料、发酵型含乳饮料和乳酸菌饮料等种类。其中，配制型含乳饮料是以乳或乳制品为原料，加入水，以及食糖和（或）甜味剂、酸味剂、果汁、茶、咖啡、植物提取液等的一种或几种调制而成的饮料。国家标准规定，配制型含乳饮料乳蛋白质含量不低于1.0％。

   发酵型含乳饮料以乳或乳制品为原料，经乳酸菌等有益菌培养发酵制得的乳液中加入水，以及食糖和（或）甜味剂、酸味剂、果汁、茶、咖啡、植物提取液等的一种或几种调制而成的饮料，根据国家标准，其产品中的乳蛋白质含量同样不能低于1％。

   另外，奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。当越来越多的人认识到乳制品的重要性时，产品的细分化，让不同口味的消费者有了更多属于自己的选择。

   事实上，除了牛奶、酸奶等，豆浆、果汁都是营养丰富的液态食品，既能补充水分，还可以提供给身体诸多必需的营养素。对于繁忙的上班族来说，食用起来方便，可以随时随地补充。尤其是牛奶、果汁、燕麦粥等也都能成为早餐的优选餐单。

   三元早餐奶在纯鲜牛奶的基础上，添加了稀奶油新鲜鸡蛋和优质麦片，营养成分包括蛋白质、膳食纤维和多种维生素，不仅能供给“穷忙族”所需热量，增强身体免疫力，还能增强肠胃蠕动，利于体内垃圾排除体外，并且促进钙的吸收和利用。

   在酸奶家族中，草莓、芦荟、黄桃等口味已经不再新鲜，三鹿等品牌结合大枣的药食同源之理，开发了添加天然鲜枣汁的酸奶。大枣加酸牛奶的双重滋补、营养功效，女性“穷忙族”不妨选择尝试。

    ■关注果汁含量

   果汁是由硕果经压榨去掉残渣制成。但这些加工过程都会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等发生一定量的损失。在尽可能的情况下应选择新鲜水果，但在携带、摄入不方便或水果摄入不足时，可以用水果制品进行补充。

   现在很多人开始青睐鲜榨果蔬汁。如果是自榨果汁，最好在果蔬榨好后尽快饮用，以减少果蔬汁中营养成分的流失。对非应季水果或市面很难买到的水果，则可以购买相应的果汁来喝，如西柚汁、番石榴汁、草莓汁等，都是很好的选择。早餐时、午餐后少量饮用能补充部分营养成分。

   按照国家标准规定，果（蔬）汁及果（蔬）汁饮料是一种以水果或蔬菜或其浓缩原浆为原料，经过预处理、榨汁、调配、杀菌、无菌罐装或者热罐装的可以直接饮用的果、蔬汁及其饮料产品，不包括果汁含量小于5%的果味饮料。

   购买果汁时要特别关注果汁含量，市场上常见的果蔬汁饮料有很多种，而有的果汁含量不足国家标准规定的10％。“穷忙族”们仅仅是从节省时间、高效补充体能的角度讲，也一定要选择果汁含量高的产品饮用。大湖、汇源、华邦、茹梦等都有果汁含量100％的产品可以选择。

    离不开的谷物

    ■粗细搭配

   秋季食补中，谷类食物也是必不可少的。谷物类食品是世界上大多数国家传统膳食主体，也是最好的食物基础，越来越多的科学研究表明，植物性食物为主的膳食可以避免高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益，品种主要包括米、面、杂粮等。

   但是，摄入谷物的同时，要注意粗细搭配。适当多吃传统意义上的粗粮，比如，杂豆、燕麦、玉米、薏米等。粗细搭配食用，更可以提高食物的营养价值。

    ■有燕麦的日子

   燕麦因其口感较硬，曾一度不受欢迎。但在美国《时代》杂志评出的十大健康食品中，燕麦排名第五，其营养成分不仅含量高，而且非常优质。

   燕麦含有亚油酸，有抑制胆固醇升高的作用；丰富的膳食纤维可帮助肠胃蠕动，减少便秘的发生；在各种粮食中，燕麦是含钙量最高的，对预防缺钙、骨质疏松症有益；同时燕麦还具有很好的降糖、减肥功效；还可以改善血液循环，缓解生活、工作压力。尤其加工而成的各种麦片、燕麦方便食品已成为颇受欢迎的保健食品。

   据了解，世界上首批快熟燕麦片在1922年由桂格推出。它含有丰富的碳水化合物和膳食纤维，不仅含有0%胆固醇，还能提供持久能量，增强饱腹感，为消费者提供了方便快捷的健康新选择。

   现在，燕麦片的种类越来越多，也受到更多国内消费者的青睐，更是适用于“穷忙族”的较佳食物，在早餐、午餐、下午茶或者晚餐都可以派上大用场。

   桂格即冲即饮燕麦片由全燕麦谷物制成，富含钙、铁和膳食纤维，在天气渐凉的秋季，用热水冲泡一杯营养丰富的燕麦片，既能改变心情又能振奋精神。

    用餐崇尚清淡

    ■晚餐宜喝粥

   秋天常被叫做“秋老虎”，可见秋天有时依然难熬。在这个季节，更要努力远离油腻的食物，多亲近开胃、适口并能起到解暑、降燥作用的清淡食物。例如，清淡的面鱼、浆水面等。而晚餐呢，不妨来点绿豆粥、荷叶粥、薄荷粥之类清淡的粥类。

    要提醒的是，别在下班后到“粥铺”喝粥时，再点上一大桌油腻菜肴，那可于身体不益呀。

    ■别忽视乌龙茶大麦茶

   如果用餐食物较油腻，可选择配茶食用。而茶中又以大麦茶和乌龙茶较为适宜。特别是喜爱吃麻辣食物的人们，可以选购不同口味冰镇乌龙或大麦茶去热降火，如韩式大麦茶、乌龙茶等。

    对上班族的建议是：上午喝绿茶，清爽提神；午饭后泡普洱，解浊荡气。

    丰富的周末餐桌

   如同常说的“审美疲劳”，事实上味觉总是被同样的食物刺激也会疲劳。更何况，忙碌时总是在“凑合”中渡过本该享受的用餐时间，味觉便常有“食之无味”之感。

   而世上没有任何一种或一类食物的营养成分，能够完全符合人体对营养的全部需求，只有摄取多样化的食品，才会有利于营养平衡。要保证人体的健康，必须充足地摄入各种营养素，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水，缺一不可。

   饮食多样化还可以在一定程度上降低不安全食品带来的威胁。饮食多样化可使单一食物的摄入量相对减少，由此减少可能食入的有害物质，有助于降低食品安全的风险性。

   丰富多样的饮食可以让营养素互补，提高吸收利用率。在实际生活中，我们也常将多种食物混合食用，这不仅可以调整口感，也符合营养科学的原则。比如晚餐时，可尝试将燕麦食品，比如桂格谷香多珍燕麦饭放入米饭内共同烹煮，它免淘洗、免浸泡,由全粒燕麦和强化钙组成，不添加糖、盐、防腐剂，可使米饭变得更富含强化钙和膳食纤维。

   “穷忙族”们，工作日没时间，不妨时常利用周末变换食单，让餐桌更丰富、饮食更多样，也让自己的味觉常享受新鲜刺激。

    “老幼族”的宜与不宜

    老年人

    ■易消化食品是主打

    老年人体质相对来说比较弱，因此在选择食物时要多选一些营养丰富、易消化的食物。

   秋季，可以多食用一些原料丰富的粥品，如八宝粥、南瓜百合粥等，既温热不伤胃气，而且营养丰富易消化；也可多食红枣、山药、莲子等食物，有助于增强老年人体质，促进慢性疾病的康复。

    ■清肺化痰预防为辅

   有慢性支气管炎的老年人，宜多吃一些梨或萝卜、银耳、百合，有清肺化痰的作用；少食辛辣之物，避免呼吸道受到刺激；也可在秋季每日喝一杯蜜茶，有助于润肺止咳，达到秋季防病目的。

    ■瓜果不宜多

    秋季，尽管是各种瓜果丰收之时，但秋季气候渐冷，瓜果不宜多食。

   秋天鱼类、肉类、蛋类食品也比较丰富，选择食品的范围扩大了，但老年人在饮食调配方面要注意营养平衡，注意主、副食的搭配及荤素食品的搭配、酸碱搭配的原则，肉类酌情摄入，以免过于油腻难以消化。

    儿童

    ■食品卫生最关键

   儿童的秋季饮食，最重要的是要讲究饮食卫生。相对于其他季节而言，秋季是儿童食欲比较好的季节。这一时期，是儿童调节营养状况的关键时期。但同时，秋季温度、湿度适宜，也是各种致病微生物生长繁殖的大好季节，儿童尤其是喜欢吃生冷食物的孩子容易出现腹泻等现象。因此首先要保证好饮食卫生，不吃不干净的食物，生食蔬菜水果时，一定要仔细清洗，以免染上胃肠道疾病。

   由于含乳饮料味道香甜，并有奶香味，儿童特别喜欢，近几年销量大增。乳酸菌饮料是经乳酸菌发酵制得的乳液中加入水，以及食糖和（或）甜味剂、酸味剂、果汁、茶、咖啡、植物提取液等的一种或几种调制而成的饮料，其乳蛋白质含量要求不低于0.7％。

   含乳饮料中的乳酸菌饮料具有较多的保健功能，特别是选用双歧杆菌、嗜酸乳杆菌做发酵剂的产品。它可在肠道内抑制有害菌的生长，调节肠道微生态平衡，增强人体的免疫能力。并且，可使乳蛋白有一定的降解，变得容易被人体吸收，并在乳酸菌代谢过程中会合成一些维生素和降解约30%左右的乳糖，从根本上消除“乳糖不耐症”。

    ■注意清火湿润

   秋天气候干燥，应尽量为孩子选择清火、湿润的食品，如南瓜、藕、苹果、梨、甘蔗、柿子、石榴、葡萄、大枣、胡桃、瓜子、榛子、菠菜、芹菜、生菜等，此外，还可以适量吃些薏米、玉米粒、红豆、黄豆、海鱼、胡桃、牛奶、榛子、杏仁和香蕉等食物。

    食谱提案一

    陈皮牛肉

    配料：牛肉500克，陈皮10克，葱、姜。料酒、大料适量。

   操作：牛肉洗净，切大块凉水下锅，与陈皮、葱、姜、大料同下锅，旺火烧开，文火炖30分钟左右，至八成熟时放盐，待肉酥烂，汤汁收浓时，调味出锅。

   营养：陈皮、牛肉相互搭配，利于牛肉营养成分在人体内充分消化吸收，有益气血、强筋骨之功效。

    食谱提案二

    冬瓜豆腐汤

    配料：冬瓜500克，豆腐250克，盐、味精适量。

   操作：冬瓜去皮切块，豆腐切大块，汤烧开，冬瓜、豆腐同炖10分钟，调味出锅。也可以选用肉汤、鸡汤炖冬瓜豆腐。

   营养：降脂美容，易于消化吸收，同时兼有清热解毒、利尿祛痰之功效，对血糖高、血脂高者有调节作用，常食用有益健康。

    食谱提案三

    山药茯苓鸡片

    配料：山药30克、茯苓10克、鸡脯肉250克、芡粉、油盐、味精适量。

   操作：山药去皮、切片，鸡脯肉切片，茯苓研粉，作为芡粉为鸡肉片上浆。油锅四五分热时滑入鸡肉片，翻炒、调味、入山药片，炒熟出锅。

    营养：清淡可口、热量适中，有健脾利湿之功效。

    食谱提案四

    枸杞虾仁

    配料：枸杞10克，虾仁250克，素油、黄酒、盐、味精适量。

   操作：枸杞洗净，热水先浸泡、备用，虾仁洗净，上浆，炒勺素油六七成热时滑入虾仁，翻炒，入枸杞，翻炒，调味出锅。

    营养:清热养颜，补肾壮阳。

    食谱提案五

    天麻鱼头

    配料：胖头鱼头1个、天麻3～6克，葱、姜、盐、味精适量。

   操作：天麻加清水，放碗中，上笼先蒸20分钟备用，鱼头洗净剖成两半，葱姜放入砂锅，清水炖至五六成熟时，加盐。味精调味，炖至鱼熟时，加入蒸好的天麻及汁调味后即可食用。

   营养：天麻平肝熄风，祛风定惊。胖鱼头含多种人体必需氨基酸和有益健康的多不饱和脂肪酸，二者搭配，对高血脂症等有调理作用。（注意：天麻的一次食用量不应过大，因其具有一定的肾毒性，肾功能减退的病人不宜食用。）

    食谱提案六

    三色鸡丁

    配料：鸡脯肉200克，核桃仁30克，枸杞10克，素油、盐、味精适量。

   操作：鸡脯肉切丁，上浆，枸杞洗净，热水先浸泡，核桃仁温油炸透，沥油，炒勺素油六七成热时滑入鸡肉丁，翻炒，八成熟时入核桃仁、枸杞，翻炒调味出锅。

    营养：健脾补肾，气血双补。

    TIPS

   各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml.饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。

    TIPS

   购买时要特别关注产品标签，其主要内容有：产品名称、配料表、产品执行的标准号、净含量、生产日期、制造者的名称和地址、果汁含量等。一般来说,品牌知名度高、有国家免检或中国名牌标志的产品更有质量保障。

    尽量购买含食品添加剂较少的食品。

    TIPS

   一般成年人每天应摄入谷物250〜400克。但一次不宜多食，否则容易造成胃痉挛或是胀气。

    TIPS

   特别提醒的是，一天一次性饮用大量茶饮料是不科学的，正确方法应是:一天分数次饮用，这样,茶饮料中的多酚类、儿茶素才能够被人体充分吸收。

    TIPS

    不宜过多食用

   薯片、膨化食品、冰激凌、各种糖果、碳酸饮料、果脯、蜜饯、奶油蛋糕等食物，偶尔品尝一下即可，大量食用则不利健康。

   进入秋季中后期时，往往会出现胃口好、进食过多的现象。以北京为例，天气转凉，吃涮羊肉、火锅的人就会多起来，而稍不注意，摄入热量就会过剩，若没有足够的体力活动或体育运动去消耗能量，就会转化成脂肪堆积起来，使人发胖。

    TIPS

    适合秋季食用的食品

    百合：清心安神、消除疲劳，有润燥止咳的作用；

    山药：不热不燥，不论男女老幼、体健体弱，都适合食用；

    莲藕：生藕能清热生津止渴，熟藕能健脾开胃；

    栗子：有健脾养胃、补肾强骨的作用；

    胡桃：能温肺定喘，又能益气养血、润燥润肠；

    红枣：秋食红枣，益肺补气，如能与银耳、百合、山药共煨食，效果更好。