让全谷类食物做主角

   经历了漫长的酷热夏季，在猛吹空调和大吃冷饮后，很多消费者多有脾胃功能减弱的现象，进食谷类食物来改善肠胃功能成为一个不错的选择。

   谷类食物普遍是消化慢的食物，能量缓慢地进入血液，持续较长时间地提供能量，因此，谷物早餐是现代家庭中各年龄人群最理想的营养早餐。在坚持食用谷类食物的同时，营养专家提醒我们，全谷类食物最好占谷类食物的比例在30%以上。

   谷类食物包括玉米、燕麦、大麦、小麦、大米等，什么是全谷类食物呢？全谷类包括谷类所有的可食用部分：内胚芽、淀粉含量高的中间层（胚乳）和外层或糠麸。食用时只剥去不能食用的外壳。不仅食用外层的纤维，而且食用谷类内部的所有维生素、矿物质、优质脂肪、蛋白质、抗氧化剂和其他有用成分。

    全谷类食物与健康

   像其他富含纤维和维生素的食物一样，全谷类食物有助于促进身体健康。许多研究发现，全谷类食物的摄入与心脏病的发病几率有关，增加全谷类食物的摄入能使心脏病的发病几率平均降低26%。哈佛对75571名女性进行的研究也得出了类似的结果，吃全谷类食物最多的女性患中风的几率降低了31%。哈佛的另一项研究发现，每天食用大量全谷类食物使糖尿病发生的风险降低了38%。

   全谷类食物除了具有预防心脏病、中风、糖尿病的作用外，还有许多其他有益健康的功能，特别是对于男性。一项来自欧洲的研究发现，高纤维膳食使结肠癌的发生率降低了25%;另一项美国的研究发现，增加膳食纤维的摄入能降低结肠息肉和腺瘤的发生率，平均降幅达27%。另外，最新的一项研究发现，经常吃全谷类食物及其加工食品也可以减少前列腺癌的发生。

   全谷类食物对健康的最基本的好处是什么呢？是长寿，这是美国爱荷华州女性健康研究机构得出的结果。哈佛对86190人的研究结果显示，5年的随访观察期内以全谷类食物为主的男性死亡率比以精制谷类食物为主者低17%。

    怎样选择全谷类食物

   在你的日常膳食中应该保证一定量的全谷类食物。购买食物时应该选择成分标签上注明是全谷类的食物，在成分列表中找“全”或“全谷类”的字样，标有“100%全谷类”的食物是最好的。需要提醒大家的是，不要被一些标签上的“多种谷类”、“6种谷类”、“小麦粉”、“未加工的小麦粉”、“用无漂白面粉制造”等字样所迷惑，这些食品大多是精制谷类食物。同样，“全麦”、“强化”、“精制小麦”、“麦片”、和“有机食物”这些字眼均不能保证其是全谷类。此外，食物的成分表中写着“由全谷类制成”也不可取，因为已经经过研磨的工序。另外，没有标明“全谷类”字样的黑麦和小麦面包同样也是使用精制面粉为原料的。而且要记住，添加焦糖的“全麦面包”表面上看来像颜色发暗的全谷类食品，实际上却很少或几乎不含全谷类。

   膳食对健康的影响是长期的结果，千万不要忘记要食用多种全谷类食物。比如，大麦和燕麦可以供给你可溶性纤维，而小麦和玉米则可以提供不溶性纤维，同时你也可以试着吃些小米、奎藜籽等其他谷类。一般每份(50克)提供5〜6克纤维的食物品种是最好的，可选择燕麦片、燕麦麸皮、葡萄干等全麸质食物。如果这些富含纤维的食物再配些水果和脱脂牛奶，将会是更理想的早餐和夜宵。