[图文]膳食指南 其实不远

    □ 木子/文 部分资料提供：中国营养学会

   《中国居民膳食指南》前不久已公布，问起友人是否知晓，答曰：“膳食指南？不知道。”没等挂断电话，又响起对方大梦初醒般的声音“知道，肯德基的托盘纸上不就有食物搭配指南嘛。”看来，快餐食品的宣传手段更显成效。于是打电话请教专家，“这么说这类食品是很重视营养价值的？为什么还会将其称之为垃圾食品？”中国农业大学食品学院副教授范志红解释说：“对于这类快餐食品不能说是垃圾。但由于它们的脂肪比例过大，食物品种单调，达不到膳食指南的要求，偶尔吃是可以的,经常吃肯定不利于健康。”

   然而现代人的生活节奏导致了习惯快餐，不重视蔬菜、粗粮的补充，摄入过多油脂，慢性病必然成为日后的潜在危机。于是，越来越多的人开始关注健康，不仅积极搜集各种健康主张，还经常关注最新出版的健康读物，并将其视为提高健康指数的法宝，但专家却提示说如果没有相关知识基础，选择对的图书并不是件容易的事。一般来说越是耸人听闻的说法，偏颇和错误的可能性就越大，此类观点往往不代表学术界的主流意见，最终还是经不起时间和科研的检验。

   或许在你身边还会经常听到一些这样细致的提醒“饭后半小时再吃水果、不要空腹喝酸奶……”合理的时间和对的搭配自然会为健康加分，但如果大的方向都不注意，拘泥于这些细节又有何意义呢。

    与其过分关注细节，倒不如研究梳理一下居民膳食指南。

    健康提示

   慢性病的发生与运动不无关系，成年人最好每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

   健康成年人每天需要水2500ml。在温和气候条件下的轻体力者，每日至少饮水1200ml（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。

   选择营养价值高的零食作为三餐之外的补充是有益的,如奶制品、坚果等。坚果每周食用不宜超过50克。

   虽然新版膳食指南在数据上发生了一些变化，但基本上还是按平常方式饮食。只不过在三餐之中略作调整即可达到平衡膳食，增进健康的目的。

    ★早餐粮食加上1种水果或蔬菜，再配合牛奶、豆浆或鸡蛋，有时可增加部分果仁。
    ★午餐粮食加两三样蔬菜，增加豆制品或鸡蛋、肉。
    ★晚餐可用杂粮豆粥替代米饭，同样加上两个菜。
   ★至少有一餐吃粗粮或薯类；鱼肉类不必每天吃，每日饮食中牛奶、酸奶、豆浆三者中至少要有一样。

    减少烹调油用量,尽量吃清淡少盐膳食。
    动物性油脂中饱和脂肪酸、胆固醇含量高，尽量少吃。
   钾也是人体必需元素，钾对血压的影响与钠相反，钾通过扩张血管降低血管阻力而降低血压，因而高血压患者可用部分钾盐代替钠盐。

   强调每天都要摄入足够量的奶类或其制品，以满足人体钙的基本需要。
   豆类不仅含有优质蛋白质，而且还具有保健功能的异黄酮，尤其对老年人和心血管病患者是很好的食物。
    豆浆与牛奶在营养上各有千秋,二者最好每天都饮用。

   鱼类及水产品可提供低脂、高蛋白的营养成分,有的富含ω-3脂肪酸，有利于调节血脂、血压，与以往相比提高了摄入量。
    适当的肉类对于低收入居民预防贫血、缺锌等疾病仍有相当重要的意义。

   深色蔬菜最好占总量的一半，主要指深绿色、橘红色、紫红色蔬菜，同时还要注意增加十字花科蔬菜的摄入（萝卜、西兰花、芥兰、卷心菜、甘蓝、菜花）。
    蔬菜与水果有相似的营养效应，但营养价值差异明显，不可相互替代。

   一些书籍中提倡“低碳水化合物”膳食，也就是不吃主食，只吃肉蛋和蔬菜水果。但研究证实，全谷类食品并不是慢性疾病和肥胖的根源，只要适当减少精白米面，增加粗粮杂豆，就可以避免精制碳水化合物带来的不良影响，改善主食的营养质量。
   强调增加薯类的摄入。最好采用蒸、烤、煮的方法，以保留较多的营养素。但由于薯类蛋白含量偏低，儿童不宜长期过多食用。