什么样的早餐够营养

什么样的早餐够营养

□ Citizen/文

一份关于家庭早餐的调查显示，10%?20%的人没有吃早餐的习惯；而在吃早餐的人群中，绝大部分人的早餐则是煮一包方便面、油条+豆浆、牛奶+面包……，很多营养学家提醒，早餐是营养供给中非常重要的一环，无论成年人还是儿童，每天一份营养早餐是必不可少的。

良好的早餐习惯未形成

中国有很多俗语表述三餐，“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”、“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”……说法不同，意思却一样：早餐是一日三餐中最重要的一餐。

有调查显示，目前20%左右的人没有每天吃早餐的习惯。在这些人群中，“没时间吃早餐”的为56.7%，26.7%的人因为没有食欲而放弃了早餐，10%的人为了防止发胖而不吃早饭，另有6.7%的人则认为“早餐没有必要”。另外，缺乏必备的营养知识也是导致很多人不重视早餐的原因之一。

实际上，很多家庭并没有意识到，由于大多数儿童在家吃早餐，他们的早餐习惯深受家庭影响，也正是因为一些家庭忽视早餐，很多儿童也不吃早餐或用零食充饥。

中国营养学会副理事长马冠生表示，“轻视早餐”、“早餐可吃可不吃”的观念影响着一些人对早餐的认识。无论是儿童还是成年人，有许多人认为早餐可有可无。这除了观念上对早餐重视程度不够以外，一些错误认识也是重要的影响因素——认为不吃早餐所损失的营养可以从午餐、晚餐中得到补充。

如何选择更健康的早餐

“越来越多的人患胆结石、出现肥胖以及脂代谢异常的问题，一定程度上是因为不够重视早餐造成的。”马冠生表示，人们在早餐上普遍存在一些误区：一方面很多人认为早餐随便吃点就行，营养的全面性难以得到保证。另外，传统早餐也存在口味单调的问题，蔬菜和水果常常会被忽视，这与现代人生活节奏快、没有足够的时间去准备有很大关系。

据了解，目前很多家庭的早餐种类比较单调，长期是豆浆、油条，或者高热量、高脂肪的食品。“早餐种类少，结构不合理，不但会影响营养素摄入均衡，还会影响消化吸收，进而影响健康发育。”马冠生认为，科学的早餐应是低热能、营养均衡的，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质等营养素一个都不能少，特别是要富含膳食纤维。营养早餐应包括4种食物——以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的谷类食物，如面包、馒头等；以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类食物；以供应无机盐和维生素为主的，主要是新鲜蔬菜和水果；以提供钙为主并富含多种营养成分的，主要是奶类与奶制品、豆制品。

“早餐提供的能量和营养素约占全天总需求的25%以上，早餐能否吃好直接影响一天的工作和学习效率。”营养专家何丽介绍说，人体经过一整夜的消耗，需要及时补充营养。如果没有吃早餐，首先是全天能量和营养素包括蛋白质、钙、铁、锌、维生素等摄入不足，出现营养素缺乏。不吃早餐或早餐营养不足，就不能为人的大脑正常运转提供充足的能源物质。根据《中国居民膳食指南》，一份营养充足的早餐应该包括4类食物：谷类、动物性食物（鸡蛋、肉类等）、奶制品以及蔬菜水果等。

你的早餐足够营养了吗

很多家庭的惯常早餐，主要有这样几类，第一类是面包、牛奶；第二类是油条、豆浆；第三类清粥、小菜；第四类是饼干、零食；第五类是蔬菜、水果。营养专家介绍，以上每一类早餐既有营养方面的优势，也有营养方面的劣势。

看看你属于哪一族、需要什么样的改变呢？

牛奶面包族

这类食物含糖量较高，会让血糖很快升上来，又很快降下去，容易导致疲倦、精神不佳等症状。面包往往经过精致加工，很多营养成分流失了，所以营养并不丰富。

专家建议：在面包选择上应少吃夹馅面包，因为这类面包的热量、油脂量比一般面包更高。如果想吃甜的面包，可以加点果酱，避免涂抹奶油增加脂肪的摄入。同时还可以配一些生菜、番茄，营养就会更均衡。

油条豆浆族

油条配豆浆是传统早餐食物，但这类食物油脂过高，容易使人发胖。经过高温油炸的食物，不仅油脂偏高，还较难消化，并且食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏。

专家建议：应该改变早餐习惯，变换早餐种类，少吃油炸类食物。吃油条时可以多搭配一些蔬菜；喝豆浆时最好不加糖或只加少量糖，以免摄入过多热量。

清粥小菜族

有些人习惯清淡的早餐，选择清粥小菜。这类早餐缺乏蛋白质，不适合正在长身体的年轻人。清粥小菜虽没有油脂高的问题，但配粥的酱菜、豆腐乳等往往太咸，钠含量容易偏高，不利于患有高血压的人群。

专家建议：煮粥时可以加点五谷杂粮，这样营养才丰富，也较有饱腹感。喝粥时不要只配酱菜，还可搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，这样能补充足够的蛋白质。最好搭配一些青菜，这样营养就会更均衡。

饼干零食族

很多上班族往往忽视早餐，取而代之的是饼干零食。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，不利于消化吸收。而且饼干等零食主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人再次感到饥饿。

专家建议：千万不要以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。零食类食物往往只能起到饱胀感的作用，营养价值不高。同时，这类食物缺乏水分，应该喝点牛奶或豆浆补充水分。

蔬菜水果族

很多人为了减肥，早餐以蔬菜水果代替。实际上，早餐是一整天能量的重要来源，需要主食来提供热量，蔬果水果热量过低，完全不能满足人体上午的能量需求。

专家建议：这类早餐存在严重的热量不足的情况，应当加一些谷物类和鸡蛋等食物，以增加能量和蛋白质的摄入。

早餐注意营养搭配

■ 营养充足的早餐应该包括谷类食物、奶类或奶制品，还有蔬菜水果。

■ 早餐也可以适量地食用一些零食，它是人们摄取营养的一个来源，不该等同于垃圾食品。在选择上可以多选奶类、果蔬类、坚果类等新鲜、天然的食物。

■ 对于早晨处于半脱水状态的人体来说，早餐时注意水分的补充，白开水是最好的选择，也可以自制一些新鲜果汁和蔬菜汁，少喝含糖饮料和碳酸饮料。