带着零食去上班

带着零食去上班

□ Colin/文

零食作为一日三餐外的辅食，历来被认为会影响正常膳食，对健康不利。实际上，由于工作和生活节奏的加快，进餐时间越来越短，适时食用一些休闲小食品，可以补充正餐营养摄取的不足，同时还可缓解压力。

当然，面对各种零食产品，也需要一个聪明、健康的选择。

零食选择多盲目

拉开办公桌抽屉，拿出一块巧克力放嘴里，再冲泡一杯奶茶，打开一包话梅——这是白领小雁每天下午一上班的“必修课”。

实际上，吃零食已经成为很多人的习惯。在某网络公司负责采购工作的丹丹说，饼干、葡萄干、巧克力是她的最爱。“每周买零食花费都在100多元。”

越来越多的人喜欢上了零食，信手拿一颗西梅、一块巧克力、一片薯片之类的零食放进嘴里慢慢咀嚼，感觉无比惬意。

但营养专家表示，在将大把饼干、果仁之类的零食塞进嘴里的同时，过量和不当食用零食已经在不知不觉中对健康造成了影响。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，市场上的零食五花八门，消费者很难正确区分哪些属于健康食品，大部分消费者在选择零食时偏爱饼干、糖、巧克力、薯片等，这些高热食品容易对健康造成影响。同时，这些零食中大多含有高脂肪或高糖分等，过量食用会在不同程度上对健康造成新危害，直接导致和加剧肥胖、营养不良等症状。

大量食用零食容易导致饮食不规律，使已经在快节奏的生活工作压力下透支的精力体力更难以得到有效恢复。范志红介绍说，研究表明，大量零食会让肠胃产生一种虚假的饱胀感，从而减少了必要饮食的摄入量，打乱了正常的饮食规律。这种不健康的饮食习惯容易导致摄入营养比例的失调和肠胃功能的紊乱，严重的会诱发疾病，严重损害身体健康。

据了解，购买零食的消费者基本上是以口味为主挑选。消费者王女士表示，虽然知道多吃零食对身体没有好处，但已经养成的习惯不好改。“如果从包装上能看出哪些能多吃，哪些要少吃，我可能会参考一下。”和王女士的想法一样，许多消费者都希望能从产品包装上了解产品的健康程度。消费者刘先生说出了自己的困惑：“基本上是跟着广告选零食，不可能对所有零食的健康程度了如指掌。”

一些食品企业表示，消费者买零食时注意的是口味，目前产品无法在包装上标示健康标准。而且，对于标示产品健康程度能否改变消费者原来的购买与食用习惯，他们并不看好。

零食种类看仔细

你会选零食吗？对于这个看似简单的问题，却很少有人给出正确答案。“大部分人在选零食这一问题上往往走极端，要么什么都不吃，要么什么都吃。”国家二级公共营养师巩宏斌表示，依据《中国居民膳食指南》，“三餐分配要合理，零食要适当”，在正餐之间补充健康的零食是有助于健康的，这并不是不良饮食习惯，不是吃什么都会导致肥胖，只要配合低热量的食物，适量零食不但可以减轻饥饿感，还有助于健康。

巩宏斌认为，将所有零食简单归类，仅凭食品名称，就归类为好零食和坏零食，并不完全科学，比奶糖、巧克力、牛肉干等，市场上品种非常多，很难讲清其真正的好坏。他举例说：如果奶糖是真正的奶+葡萄糖，就是好零食；但是，如果只有奶味添加剂代替奶，加了很多甜味剂代替糖，那就不是好零食。还有，不少果冻并不含水果，酸奶饮料中的奶其实不多，这些都不能称为健康零食。

营养专家建议，可根据食品的成分和含量选择零食，以便能更健康地享受吃零食的乐趣。

可经常食用的零食（每天食用）：低脂、低盐、低糖类。如：无糖或低糖燕麦片、全麦面包、豆浆、烤黄豆、纯鲜牛奶、纯酸奶、大杏仁、松子、蒸或烤制的红薯、不加糖的鲜榨果汁、各类新鲜水果。

可适当食用的零食（每周1～2次）：含适量的脂肪、盐、糖类。如：巧克力、牛肉片、肉脯、鱼片、蛋糕、海苔片、苹果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、地瓜干、果汁含量30%的果（蔬）饮料、乳酸饮料、鲜奶冰淇淋。

需限制食用的零食（每周不超过1次）：高糖、高盐、高脂肪类。如：奶糖、软糖、水果糖、话梅糖、膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、奶油蛋糕、罐头、果脯、炸薯片、可乐、冰激淋等。

吃法健康是关键

开心的时候吃，不开心的时候也在吃，零食为什么有这么大的魔力？

巩宏斌表示，吃零食的目的并不仅仅在于满足饥饿的需要，而在于对紧张情绪的缓解和内心冲突的消除。当食物与嘴部皮肤接触时，一方面它能够通过皮肤神经将感觉信息传递到大脑中枢而产生一种慰藉，使人通过与外界物体的接触而消除内心的孤独；另一方面，当嘴部接触食物并做咀嚼和吞咽运动的时候，可以使人对紧张和焦虑的注意中心转移，在大脑的摄食中枢产生兴奋，最终使身心得以放松。此外，当朋友相聚时，吃点零食也有助于协调人际关系、融洽感情及和谐气氛。

“在办公空间里坐上七八个小时不是件容易的事，况且还要思考问题，所以要减轻点工作压力或者做到思维敏捷，大脑需要及时补充营养，零食就可以起到一定的作用。”巩宏斌说，吃零食要有健康概念，低糖、低脂肪、低胆固醇的食品才是健康食品。如果包装上的成分表传达出高糖、高脂肪、高胆固醇的信息，放弃可能是最佳选择。比如，最好限制食用水果罐头、蜜饯、甜度高的冰激凌和饮料、炸薯片等食品。

除了选对零食种类外，吃法健康也很重要——

别用零食代替主食

现在的零食食品做得既好吃、又好玩，许多儿童甚至以小食品代替主食，造成吃饭时食欲减退，影响了主食的摄入量。就营养饮食的基本原则看，每天三餐并不完全满足健康需求，也就是说正餐之外要有加餐。如果把这种加餐视为零食的话，那么这种零食是必需的。但零食只能作为正餐必要的营养补充，每天食用零食的次数应该控制在3次以内，以不影响正餐食欲和食量为原则。

两餐中间是最佳零食时间

最佳零食时间是两餐中间时刻，一般来说，早餐吃得简单且少，所以在上午可以补充少量能量较高的食品，如蛋糕、饼干等。比如，7点吃早餐，11点吃午餐，9点就可列为零食时间。午餐后的零食，应以水果为主。

看电视时控制零食量

看电视时吃零食非常容易增加零食的摄入量，极易产生肥胖。另外，看电视时，身体给肠胃的血液供给减少，人体消化活动受限，影响食物消化，从而影响健康。

睡前2小时限吃零食

基本上睡前2小时应限吃食品，因为肠胃蠕动会影响睡眠。很多人有临睡前喝牛奶的习惯，那么最好在临睡前半小时喝。

适合上班族的健康零食

燕麦片

燕麦片是淀粉类食物，富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，解饥饿，并可预防久坐办公室的通病──便秘。此外，燕麦片的高纤维能延缓消化速度，使人体血糖维持在较高水平，进而提高工作效率。

燕麦还有降血脂功能，可减少患心血管疾病的危险。燕麦成分中的维生素B则有助于缓解压力。

酸奶

除了含有丰富的营养物质以外，其中的乳酸菌还可以有效地抑制肠道中有害菌的滋生和繁殖，维持肠道的生理平衡，减少有害菌对人体的伤害。同时，酸奶中的酪氨酸对于缓解心理压力过大、高度紧张和焦虑也有很大的帮助。

坚果类食品

长期坐在办公室很容易与心血管疾病为伍，坚果类食品中的油脂主要是不饱和脂肪酸，有利于提高血中好胆固醇，可帮助血液畅通，保护心血管；并且坚果类食品富含蛋白质、高纤维及植物油，可以解饿。

黑巧克力

黑巧克力的糖分和脂肪量低，转换成葡萄糖进入血液中能在体内缓缓释放能量，长时间缓解饥饿。黑巧克力中的多酚可改善血液循环、减少坏胆固醇含量，有效避免动脉硬化，降低心血管疾病及中风几率。

黑巧克力中的色氨酸有助于合成血清素，可以对抗慢性疲劳症，并能稳定情绪，愉悦心情。