素食能保证营养吗？

    □ Colin/文

    如今，素食逐渐被人们推崇为健康养生方式。但素食能满足人体营养所需吗？营养专家表示，素食不一定适合每个人，平衡膳食才是保证健康的主要因素。

    纯素食易致营养不良

    理论上说，人们可以从素食中获得几乎所有需要的营养成分。但是，人体需要的营养成分中，有一些在动物性食物中含量丰富，在植物中则不常见。另一方面，多数植物性食物所提供的营养成分比较单一。

    蛋白质是极其重要的一种营养成分，尤其是对处于成长发育中的未成年人。人体摄取蛋白质，是为了满足对氨基酸的需要。一般而言，蛋、奶、肉中的蛋白质在氨基酸组成上与人体的需求更为接近，而且容易消化，所以被称为“优质蛋白”。而常见的植物性食物中，只有大豆中的蛋白质是优质蛋白，其他的植物蛋白单独满足人体氨基酸需求的能力都很低。钙、铁、锌是素食者比较容易缺乏的矿物质，通常的饮食中，摄取钙最方便的途径是奶制品，而铁和锌也是通常在肉中含量比较高。如果是不排斥蛋奶的“非严格素食者”，营养摄入问题并不大。但如果完全素食，就容易造成营养摄入不足。

    “虽然豆类含有不少钙、铁和锌，深绿色蔬菜含有比较多钙和铁，全谷制品中有比较多的锌豆类含有比较多的铁和锌，全谷制品中有比较多的锌。但是这些微量元素往往与植酸等其他分子在一起，被人体吸收的效率比较低。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红指出，维生素B12几乎只存在于动物性食物中，完全素食者就难以通过天然素食来解决。而动物性食物，比如肉、蛋、奶等，含有大量人体需要的营养成分。不过，很多人由于日常摄入过量这些食物，其中含有的不利成分，比如脂肪、胆固醇等，也就变成了“健康杀手”。所以，现代的膳食指南，主张人们增加饮食中的素食比重。

    素食是否养生

    对于素食减肥这个问题，中国营养学会副理事长翟凤英表示，一个人能否瘦下来，与摄入、消耗的能量平衡有关，与是否完全素食没有大关系。想要减肥的人应该首先控制住能量的摄入量，同时增加消耗量，才会降低体重。如果能量摄入很多，即使完全吃素食也达不到减肥的效果。

    其实，素食并非适合所有人，关键还是在于个人的身体情况。素食的确能降低心脏病、高血压等心脑血管疾病的发病率，有高血压、高血脂的人可以考虑多吃素，而儿童、育龄期妇女如果采用纯素食，会对身体产生一定的影响，可能导致发育不良和影响生育。对于老年人来说，素食也要区别对待，如高蛋白摄入过多、有动脉硬化等慢性综合症的人群可以多吃素，而体质较弱的人群则应该适量摄入肉食。

    翟凤英表示，一般来说，长期素食的人体质相对较弱，长期食素还会影响内分泌系统和导致骨质疏松。而肉类食品可以增强思维能力，使人更有活力。“素食中大量的膳食纤维降低了饮食的营养素密度，因此必须吃得多才能保证摄入充足的营养素和热量。”她介绍，《中国居民膳食指南》提出食谱应以谷类为主，注意粗细搭配，荤素搭配，但不建议单纯吃素食，原因是植物性食物若搭配不好，容易出现蛋白质、维生素等必需营养素不足的风险。例如，多数植物类食物中的蛋白质质量较差，必需氨基酸组成不完全或不足；B族维生素在蔬菜水果中比较缺乏，远不如肉类中含量多；钙、铁、锌等元素在素食中比较少，不如奶类和肉类。素食中的草酸、膳食纤维和其他矿物质会影响这些必需元素的吸收。

    对于“动物通过食物链富集毒素，植物性食物才是无毒的”说法，翟凤英认为，植物也有这种危险，受污染的农作物也会富集砷、镉等重金属元素。发芽的马铃薯本身就有毒，四季豆中的皂素对消化道黏膜有较强的刺激性，未成熟的四季豆可能含有凝聚素，具有凝血作用。而化学农药、霉菌毒素（如黄曲霉毒素）的污染也会造成中毒。此外，植物油吃得过多一样有患心血管疾病的风险。

    素食能控制体重吗?

    天然形态的植物性食品大部分含有纤维，具有较大的体积，在同样食量下可以提供更多的饱感。但要注意烹调时别用太多的油。

    素食让人食欲增加吗?

    研究发现，食物的饱腹感高低，和素食还是肉食并没有直接关系。含有同样热量的情况下，食物的脂肪含量越高，饱腹感就越低；而蛋白质和膳食纤维的含量较高，饱腹感就会增强。体积大的食物也比较容易让人饱。

    此外，食物的饱腹感还和食物的质地有密切关系。纤维高、颗粒粗、咀嚼速度慢，则食物的饱腹感增强。

    素食影响体能吗?

    有消费者认为，只有摄入肉类多才能有很好的体能。其实，这完全是一种误解。人体能量主要来源是碳水化合物，而不是脂肪。碳水化合物供能迅速，耗氧量小，分解彻底；而脂肪供能缓慢、需氧量大、代谢不彻底时产生的“垃圾”较多。

    此外，要想维持好的体能，还需要各种粗粮、薯类和豆类等淀粉类食物。这些物质可以保持血糖水平的稳定，在运动时迅速发挥作用，比分解脂肪供能效率更高。

    平衡膳食才健康

    关于对待素食的态度，营养界普遍认为，食物多样化、均衡膳食才是最科学的。翟凤英表示，以植物性食物为主、动物性食物为辅是最适合人体的饮食习惯，也能补充人体所需的多种蛋白质、维生素、矿物质等。

    翟凤英分析说，“从营养学的角度，素食和动物性食品都含有人体所必需的不同营养成分，但素食在营养成分全面性方面有一些欠缺，例如素食中所含的蛋白质属于不完全蛋白质，不能供给人体所需的所有氨基酸，营养价值相对差一些。”纯素食或者纯荤食对人体是有一定影响的，在均衡膳食的前提下，保持清淡的饮食习惯，适当吃素也未尝不可。必须纯素食，也一定要注意搭配，多摄入豆类食品，补充优质蛋白，以提高素食的营养价值。

    实际上，单纯的素食都非常平淡，一些素食者会通过增加植物油、油炸、添加调味品等方式增加味道。翟凤英表示，人们已经认识到多吃动物脂肪不利于健康，但也要注意植物油所含的热量也很多，过量摄入同样会引起肥胖。此外，烹调方法不正确也会影响素食的健康效果，通常经过油炸、腌制处理以及含有色素、味精的食品，都不是理想的健康食品。而素食者也经常易出现肥胖、高血压等症状。因为植物性食物中还缺少多种不饱和脂肪酸，这些成分大量存在于鱼类等动物性食物中。不饱和脂肪酸被人体吸收后会刺激肝脏产生较多的高密度脂蛋白，把附着在血管壁上多余的胆固醇及时清除到体外，对于预防高血压、高血脂以及脑血管疾病非常重要。

    营养专家表示，素食和肉食是天平的两端，只有保持平衡，人体才能维持在一种健康的状况。