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吃零食,如何兼顾美味与健康

2021-06-30 12:28:02中国质量新闻网

零食是很多人的最爱,开心的时候吃,不开心的时候也在吃……吃零食已经成为很多人的习惯,不是因为饿,更多的是为了乐享美味和打发时间。

现在,市场上的零食种类越来越多,吃什么样的零食才健康呢?

有没有最健康的零食?

对于健康人来说,最健康的饮食方案是存在的。在《中国居民膳食指南》中,针对公众饮食健康推出的膳食宝塔,在饮食种类、摄入数量等方面提出了科学指导和建议,可以满足绝大多数人的健康膳食需求。

但饮食需求在不同年龄人群上有很大差异,如婴幼儿、儿童、青少年、老年人,其饮食需求差异就较大。而不同的身体状况也对饮食有影响,如高血压、糖尿病及血脂异常等人群,其各自的饮食也有不同的需求和禁忌。

零食作为饮食中的一部分,其健康程度与日常膳食一样。消费者的年龄、健康状况、正餐种类不同,对零食的需求也有很大差异。营养专家表示,没有不健康的食品,只有不健康的吃法,零食同样如此。比如巧克力,对于经常健身和户外运动的人,是极好的补充能量的零食;但对不爱运动的人来说,巧克力能量过高,长期食用会造成肥胖。

可见,适用于所有人的健康零食是不存在的。不过,每个人却可以依据自身需求,寻找最适合自己的健康零食。比如,含丰富的营养素、糖分和脂肪相对较低的食品,是大多数人日常理想的零食,包括低脂乳酪、酸奶、含粗纤维的全麦饼干等。

同时,吃零食并不仅仅是满足饥饿的需要,也是对某些情绪的缓解和消除。当食物与嘴部皮肤接触时,一方面它能够通过皮肤神经将感觉信息传递到大脑中枢而产生一种慰藉,使人通过与外界物体的接触而消除内心的孤独。另一方面,当嘴部接触食物并做咀嚼和吞咽运动的时候,可以使人对紧张和焦虑的注意力转移,在大脑的摄食中枢产生兴奋,最终使身心得以放松。此外,当朋友相聚时,吃零食也有助于协调人际关系、融洽感情及和谐气氛。

因此,选择适合的零食,不仅对健康有益处,零食也是生活中的一种生活方式。

怎样选最适合的零食?

现在的零食种类繁多,大多数人选的零食都是饼干、糖果、巧克力、薯片等,这些高热食品容易对健康造成影响。同时,这些零食中大多高脂肪或糖分含量较高,容易加剧肥胖、营养摄入不均衡等症状。

“大量食用零食容易导致饮食不规律,使已经在快节奏的生活工作压力下透支的精力、体力更难得到有效恢复。”营养师表示,过量零食会让肠胃产生一种虚假的饱胀感,从而减少了必要饮食的摄入量,打乱了正常的饮食规律。这种不健康的饮食习惯容易导致摄入营养比例的失调和肠胃功能的紊乱,容易诱发某些疾病,损害身体健康。

营养专家建议,在选择零食前可以对自己的日常膳食做个分析,发现某些成分缺乏时可以用零食补足。多数人正餐中纤维素含量不足,蔬菜水果就是好的零食;正餐吃鱼、禽、蛋、肉、奶少的人,零食就选择富含蛋白质的种类。补充缺乏的营养成分的同时,还要避免过量摄入。不少人日常膳食中的热量、糖和盐已经很多,因此要选择能量低的零食,并且避免高盐高糖食品。比如——

坚果类:坚果类食品中的油脂主要是不饱和脂肪酸,有利于提高血中好胆固醇,可帮助血液畅通,保护心血管;坚果类食品富含蛋白质、高纤维及植物油,可以解饿。不过,由于坚果脂肪含量也高,不宜过量摄取,以免引发肥胖。

最好吃原味坚果,比如花生、核桃、腰果、杏仁、开心果、松子,少吃油炸、调味的坚果,因为加工的坚果不但营养流失较多,且热量也较高。 

燕麦片:富含膳食纤维,可促进肠道蠕动,解饥饿。燕麦片中的高纤维能延缓消化速度,有降血脂功能,可减少患心血管疾病的危险。燕麦成分中的维生素B,则有助于缓解压力。

黑巧克力:黑巧克力远比饼干、蛋糕健康,由于糖分和脂肪量低,能在体内缓缓释放能量,长时间缓解饥饿。黑巧克力中的多酚可改善血液循环、减少坏胆固醇含量,降低患心血管疾病几率。但黑巧克力是一种高热量食品,过多食用会增加肥胖风险,所以每日不宜吃超过50克。

酸奶:除了含有丰富的营养物质以外,其中的乳酸菌还可以有效地抑制肠道中有害菌的滋生和繁殖,维持肠道的生理平衡。一天的饮用量宜不超过250克。

一些特殊人群要根据自身健康状况和需求选择零食。如贫血人群可选择富含血红素铁的零食,高血压及心脏病患者应避免高盐零食,糖尿病患者要避免高糖零食。

怎样吃零食更健康?

除了是否好吃,怎样吃零食更健康也越来越受到关注,比如如何吃零食还能减重瘦身。

其实吃零食与体重的增减没有必然性,有人吃零食会长胖,也有人越吃则越瘦。这主要取决于吃零食的频率、吃零食的时间、吃零食的方式等。 

对于正餐摄入能量不足、部分营养成分缺乏及体重过轻的人,零食是健康饮食的重要组成部分。正餐吃不下的食物,可以分散在全天其他时段吃,尽量补足各种营养素。而如果正餐已经包含足够甚至过多的能量,再加上零食特别是高糖高热的种类,就很容易造成肥胖。在很多人的不健康吃法中,常有这样的情况造成食用过量:

只是想吃——大多数人饿的时候更可能选择有益健康的零食,而不饿的时候则容易食用高糖高盐的零食。为了打发时间吃零食更容易增长体重,并且导致营养不均衡。

吃的不对——影响零食健康的因素,除了总量,最重要的是能量与营养。一定重量的零食所含能量越高,有益的营养成分越少。其中影响最大的是可乐及奶茶等添加糖饮料,其次是高糖高脂肪的甜品、饼干、薯片等。比如,同样是新鲜水果,完整食用可以作为不错的零食,榨成果汁会因为糖吸收快及饱腹感低容易使人长胖。

场景不宜——多数人在家或工作时会选择更健康的零食,而在其他地方容易吃得过多,并会不自然地选择高热量、高糖的食品。比如在家看电视,可能吃苹果作为零食。但如果是去看电影,爆米花和可乐几乎是标配。

减压发泄——情绪不好和心理压力大的时候,或许更偏爱能量、糖及脂肪含量高的零食。如果不加控制,即使吃零食可以让心情变好,但也会影响身体健康。

“如果平时没有吃零食的习惯,正餐营养全面,没必要在膳食之外增加零食。如果在膳食之外增加零食,选择的零食种类和吃法很重要。”专家表示,现在很多零食既好吃又好玩,许多人尤其是儿童甚至以零食代替主食,造成吃饭时食欲减退,影响了主食的摄入。从营养饮食的基本原则来说,每天三餐并不完全满足健康需求,正餐之外需要适当地加餐。如果把这种加餐视为零食,那它也只能是正餐必要的营养补充。

一般来说,早餐吃得简单且少,在上午可以补充少量能量较高的食品,如巧克力、饼干等。比如,7点吃早餐,11点吃午餐,9点就可列为上午的零食时间。午餐后的零食,应以水果为主,最好不在午餐后立即吃,可在晚餐前两小时适量食用。晚餐后、睡前两小时应限吃零食,因为肠胃蠕动会影响睡眠。很多人有临睡前喝牛奶的习惯,最好在临睡前半小时喝。

同时,还要注意在不同场合也要根据自身需要选择零食,而不能只关注零食是否美味。比如,看电视时吃的零食热量都较高,如薯片、可乐等,也容易增加零食的摄入量,极易产生肥胖。因此,可以选择一些低脂低热的食品。在办公时,可以备一些能量低的零食,比如燕麦、水果、酸奶等,如果是带包装的零食,尽量选择分量少的。好吃的零食一旦开封,很难吃到一半停下来。

当然,还有一种能瘦身又有饱腹感的方法——多喝水,这是最简单易行的方式。如果想健康瘦身,必须喝没有能量的水,比如白开水,而可乐、奶茶、咖啡等最好放弃,因为它们中的能量、含糖量都比较高。

(责任编辑:王海琳)
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