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清淡饮食最好怎么吃

2021-06-29 15:45:17中国质量新闻网

节日期间,丰盛的菜肴和浓浓的节日氛围往往会打破人们的日常饮食习惯。于是,节前节后吃得清淡,远离脂肪,不放油盐,甚至拒绝吃肉……不少注重饮食健康的人都提倡这样的吃法,并称之为“清淡饮食”。殊不知,这种过于极端的饮食方式难以保证营养的摄入,可能影响身体健康。

“清淡饮食”不能只吃素

不少人一直坚信大鱼大肉是导致身体不健康的原因,滴油不沾、只吃素食的“清淡饮食”可以帮助身体恢复自我调解功能,让身体更加健康。

其实,人体的七大基本营养物质包括蛋白质、脂肪、糖、无机盐、水、维生素和膳食纤维,缺一不可,任何一类物质的缺少都会导致身体营养的不均衡。而平时医生口中的“清淡饮食”也是指在营养充足并均衡的前提下,控制油盐糖的摄入量,并不是只吃素食。那些杜绝肉类的“清淡饮食”更不科学,因为肉类可提供蛋白质和脂肪等营养物质,同样不可或缺。

清淡饮食是要在食物多样化的基础上,合理搭配营养,将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内,避免过多地使用辛辣调味品。科学的清淡饮食方式有助于保持健康,适用于大多数人,尤其是有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管问题的人以及手术后的病人。

错误“清淡饮食”不可取

如果一直坚持错误的“清淡饮食”,会给健康带来什么危害呢?

北京工商大学食品科学与工程专业讲师张弛表示,如果长期吃素,将会导致虚弱无力、面色苍白、容易疲乏、精神不集中、记忆力减退等症状。如果严重缺乏营养时甚至会造成结石、骨质疏松、痴呆等疾病。此外,长期吃素容易导致脂肪运输异常,脂肪在肝脏滞留会引起脂肪肝。

因为蛋白质是生命的基础物质,在合成蛋白质的20种氨基酸中,有8种是人体不能自身合成而只能靠食物供给的。植物类蛋白食物不但蛋白质含量少,且人体不易吸收;动物类蛋白食物含各种人体必需氨基酸,营养丰富,易被吸收,这是植物类蛋白食物远远不及的。

此外,大多素食者食物来源为豆类和谷物,它们中的蛋白质会妨碍铁的吸收,缺铁会导致缺少血红蛋白而引起贫血,由于血液的摄氧量大大减少,心肌得到的氧需求量明显不足,心脏加大工作量会使心肌耗氧量骤升,最终心脏不堪重负从而诱发心绞痛。

北京朝阳医院营养师宋新也指出,极端的清淡饮食不利于营养均衡,会导致体质下降,让人更容易被疾病侵袭。比如,如果拒绝吃肉,鸡蛋和豆制品摄入不足,会造成蛋白质缺乏,引起免疫力下降,皮肤弹性会变差;如果油脂摄入不足,尤其是必需脂肪酸缺乏,可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏,出现干眼病、骨质疏松等。

清淡饮食遵循哪些原则

清淡饮食的基本含义是指低食盐、低油脂、低辛辣、低胆固醇、低精制糖的饮食。

荤素搭配

完全吃素会产生一个健康问题,就是容易缺乏蛋白质。素食食物中,除了豆类外,其他食物蛋白质含量都比较少,且营养价值较低,而肉类食品中含有丰富的蛋白质和脂肪。

控制油盐糖的摄入量

油:油炸食品确实口感较好,但很容易造成油脂过高,而且油炸会导致营养成分流失。成年人每日摄入的油量应控制在25~30克。

盐:除了菜里的盐,一些零食、榨菜、番茄酱等都含有盐,因此吃这些食品会不知不觉摄入很多盐。成人每日盐摄入量不应超过6克。

糖:摄入过多糖会影响糖代谢功能,儿童、老人的代谢功能很弱,更应坚持低糖。

多样化

没有任何一种食物可提供全部营养,建议每日应摄入谷薯类、蔬菜、水果、肉、蛋、奶、水产品等多种食物。

清淡饮食也分人群

《国民营养计划(2017—2030年)》中指出,我国营养不良的人群比例依然较大,尤其是儿童、老人。所以,清淡饮食并不是所有人都适合,也不是一成不变的,而是需要根据不同对象进行调整,尤其是特殊人群。

儿童。糖、动物性食物摄入量较高,而微量元素的缺乏是儿童发生很多疾病的重要原因。所以,儿童应限制碳水化合物,在保证蛋白质、奶、果蔬摄入充足的情况下,应适当吃富含微量元素的食物。锌有利于脑部发育,可选择鱼类、豆类这些富含锌的食物;缺碘导致生长缓慢和智力低下,可选择海带、紫菜等富含碘的食物。

老人。应注意饮食多元化,控盐控糖,常吃鱼、禽、蛋和瘦肉类等优质蛋白质,保证蔬菜、水果摄入,尤其是浆果类水果,其富含的花青素是很好的抗氧化剂。

常坐办公室的人。对于久坐室内办公的人来说,应保证一日三餐吃好,适当补充坚果、维生素A和维生素D等。

清淡饮食并不是只吃素,也不是杜绝肉类,而是在营养充足并均衡的前提下控制油盐糖的摄入量,以帮助身体保持一个良好的健康状态。

Tips

清淡饮食方案参考

吃肉多瘦少肥。《中国居民膳食指南》建议,每天摄入畜禽肉40~75克。猪牛羊等红肉含有丰富的优质蛋白质,其瘦肉能补铁,适合有贫血问题的人食用。不过,肥肉脂肪含量较高,容易影响心脑血管健康,还会造成肥胖,所以应多以瘦肉为主。与畜肉相比,鱼、禽类脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高,特别是鱼类,对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用,因此有这类疾病的人吃肉应首选鱼、禽肉。

用油少量多种。清淡饮食要少油,更要保证多种。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等最好经常换着吃,而且每日烹调用油不超过25克或30克。

吃豆配合吃蛋。清淡饮食的人大多会减少肉类蛋白质的摄入,此时就需要重视植物蛋白质的摄入,特别是大豆及其制品的摄入,它们是植物性优质蛋白质,可每天吃200克豆腐或100克豆制品。此外,还要搭配1个鸡蛋、1杯牛奶。这种以低脂肪的植物蛋白质,搭配非高脂肪的动物蛋白质的方法,是公认的健康饮食。

主食粗细搭配。清淡饮食还包括少吃精加工和含糖高的食品。糖尿病患者及肥胖人群应多吃些富含膳食纤维、血糖生成指数低的粗粮,如全麦粉、莜麦、荞麦、玉米、高粱米等,这些食物具有饱腹感强、延缓葡萄糖吸收、通便、减肥、降脂等功效。

调料少辣多样。味同嚼蜡不是清淡,相反,清淡饮食要充分利用醋、葱、蒜、辣椒、芥末等调味品,不仅能提高食欲,解毒杀菌,还能减少盐的使用。但需要注意的是,辣椒用量要有所控制,尤其是术后患者要少吃。

烹调多蒸煮。烹饪时,多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式,可最大限度保留食物的原味和营养素。还要多种食材搭配,例如肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材共同烹调,可减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。

(责任编辑:莳伊)
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