如何正确选择牛奶

□ 熊 铮 本报记者 李培晞

牛奶堪称人类“全价食物”，所含营养物质几乎能全部被人体消化吸收。牛奶富含脂肪、蛋白质、乳糖和人体所需的20种氨基酸，以及钙、磷、钾、钠、铁等矿物质，且牛奶中的钙更容易被人体吸收，钙与磷比例合适，是促进儿童、青少年骨骼、牙齿发育的理想营养食品。《中国居民膳食指南2022》推荐人们每天摄入300~500毫升液态奶，建议把牛奶制品当作膳食组成的必需品。

可以说，牛奶是一种“近乎完美”的营养来源。但是，有些人喝了牛奶后，在0.5~2小时的时间里，会感到胀气，肚子咕咕叫，甚至有腹痛、腹泻等症状。摄入牛奶越多，症状越明显。这很可能是由于机体对乳糖不耐受造成的。乳糖不耐受是因为小肠乳糖酶缺乏，牛奶中的乳糖不能被完全分解吸收，当进入结肠后，被肠道细菌分解，产生大量脂肪酸、氢气和二氧化碳，刺激肠壁，造成肠内渗透压升高，使肠腔内的水分增多，肠蠕动增加，进而引起腹鸣、肠鸣、腹痛以及腹泻等症状。

人们对牛奶的耐受能力个体差异很大，乳糖不耐受的健康成人也可根据自身情况选择适合自己的奶品，适量饮用牛奶。常见的方法有3种：一是少量多次饮奶，有助于提升肠道分解消化乳糖的能力，使得肠道逐渐接受牛奶中的乳糖，提高乳糖的耐受性。二是选择酸奶、奶酪等发酵乳品。酸奶中的部分乳糖已被其中的乳酸菌转化为乳酸，所以乳糖不耐受者对酸奶的耐受性高于牛奶。三是选喝舒化奶。舒化奶中的乳糖已被加入的乳糖酶分解生成葡萄糖和半乳糖了，因此舒化奶比较适合乳糖不耐受者饮用。

乳糖不耐受患者应注意缺钙风险。乳糖不耐受者若因无法摄入足够的牛奶导致钙摄入量不足，可通过多晒太阳、多吃含钙食物（如豆制品、虾类、贝类等）、每日补充钙剂和维生素D等方式适当补充。

值得注意的是，含乳饮料不等于牛奶。别被含乳饮料中的“乳”字蒙蔽，含乳饮料是饮料中的一类，其营养价值与牛奶不同。消费者可通过看标签标识，看配料表和营养成分表中的蛋白质和生牛乳含量来区分。

另外，乳制品储藏有区别。巴氏杀菌乳、“活菌”发酵乳保质期较短，一般为2～30天，购买后应冷藏，并在保质期内食用。经过热处理的发酵乳、灭菌乳等产品可在常温下存放，保质期一般不超过6个月，但开封后应尽快食用。

《中国质量报》【消费提示】