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健康吃肉有学问

2021-07-01 23:28:19中国质量新闻网

肉是人们平衡膳食的重要组成部分。肉类不仅富含优质蛋白质、脂类、维生素、矿物质等多种营养成分,有些肉类还具有营养优势,如羊肉铁多、生蚝锌多、猪腰硒多,鱼虾类多不饱和脂肪酸多,有些鱼类还富含EPA和DHA,这些营养成分都对健康有益。但只有吃得健康,才能发挥肉类对身体的好处。

合理控制食用量

根据《中国居民膳食指南》(2016)的建议,成人每天平均吃水产类40~75克,畜禽肉类40~75克。内脏食物每个月2~3次,每次25克左右(半个鸡蛋那么重)。

日常特别要注意限制红肉的摄入总量。早在几年前,世界卫生组织就正式发布消息,将加工肉制品列入致癌食物名单,而且红肉本身也属于可能致癌食物。红肉被列入可能致癌物,是因为有研究证据表明,吃红肉的量比较大时可能会增加罹患肠癌的危险。然而,和加工肉制品相比,红肉本身并不含有致癌物,也并不是只要吃红肉就促发癌症危险。世界癌症基金会对相关证据的评估是,每周吃不超过500克的红肉并不会增加患肠癌的危险,平均到每一天,大约是70多克。

《中国居民膳食指南》建议成人每天平均吃畜禽肉类40~75克,这个推荐量既能帮助人们获得肉类中的丰富蛋白质、铁、锌等元素,预防营养不良、贫血缺锌,也符合预防癌症风险的要求。所以,对于肉类,只要数量不过多,烹调时不用碳烤、烟熏、油炸的方法,烹调后不焦糊、不过咸,就可以安心享受肉类的美味。

少吃加工肉制品

所谓加工肉制品,通常指超市销售的各种培根、火腿、灌肠、咸肉、腊肉、熏肉等,无论是中式风味还是西式风味,都属于加工肉制品。其中通常要用盐和亚硝酸钠(或者硝酸钠、硝酸钾等)进行腌渍,产品的颜色是粉红色的。

需要注意的是,日常家庭制作的卤牛肉、酱肘子、红烧肉等,因为不加盐腌渍,也不加入亚硝酸盐和硝酸盐,所以不属于加工肉制品。不过,一些烤肉店和餐馆里的肉,为了延长保质期,增加风味,保持粉红色的颜色,也会加入亚硝酸盐来腌制。

加工肉制品因为方便食用,所以常常出现在家庭餐桌上。这类肉制品是不是一口都不能吃呢?中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示,火腿、培根、香肠之类,建议只是偶尔食用,比如每个月只有两三次,或者周末、假日、年节时享用一下。而且,它们也要纳入红肉类食物的总量限制,比如这顿吃了火腿,就不必再加上红烧肉了。偶尔吃就能保证身体尽量少接触致癌成分,而且也不妨碍生活中的美食感。

健康烹调很必要

肉是膳食中重要的蛋白质来源,其脂肪含量也往往较高,合理的烹调可以让肉既保持营养还能保持美味。

清炖。一般来说,新鲜鸡肉和牛羊肉下锅前不需要焯烫,但大部分猪肉或者质量不太好的牛羊肉,最好先做焯烫处理。此外,如果只吃肉,热水下锅或烫久一点后烹饪即可;但如果兼要用汤,最好冷水下锅,焯烫时间也要短,去掉血水即可,焯烫完后直接把肉放入铁锅或砂锅当中,加入适量的冷水,再加入适当的香辛料,清炖即可。

白煮。白煮的方法和清炖比较像,但它需要多加水,煮到肉质软烂为止,完全不放油和盐。捞出其中的肉,用酱油或特别配制的调味汁来蘸食。这种方法适合本身脂肪偏高的食材,比如排骨、鸡翅、牛腩等。不过,它对于食材的新鲜程度要求是最高的。

凉拌。把白煮的方法略微改变,肉块切大一些,煮到八成软捞出来,即可凉拌。比如把牛羊肉切成薄片,或者把鸡撕成肉丝,放到大碗里,然后加入各种调味品,做成凉拌菜,味道也是非常不错的。

此外,很多人喜欢颜色深、香气浓郁的酱肉,这样的肉类让人比较有食欲,所以食用的时候也要注意摄入量。而不管是什么肉类,在烹饪时都要尽量少放油,少用煎、烤、炸的烹饪方法,多用蒸、煮、炖、煨等方法来烹调肉类。

食用肉类还要注意搭配,要多和粗粮、新鲜蔬菜、菌藻类、豆类等一起吃,例如胡萝卜黑木耳芹菜炒猪肉、鲫鱼豆腐汤,而不是单一的炒猪肉、炸猪排、红烧肉等。

选肉时要多考虑

不选过肥的肉。最好选瘦畜肉类(如里脊肉、腿肉、后臀尖肉)、去皮禽肉类(如鸡、鸭)、鱼虾类,少选肥肉、五花肉、前臀尖肉、肘子肉等,一些内脏(如猪肠、猪脑)也要少吃。

优先选择水产类和禽肉类。如鱼、虾、贝、鸡、鸭、鹅,少选择畜肉类。

尽量选择没有经过亚硝酸钠腌制的肉制品。要辨别是调料上色还是亚硝酸钠腌制并不难,因为酱油烧的颜色和培根火腿的颜色是明显不一样的,前者是暗红色,后者是鲜艳的深粉红色;前者外层颜色深中间颜色浅,后者则从内到外颜色均匀。

优先购买脂肪含量低、咸味轻的肉制品。加工肉制品常含有过多的盐和脂肪,熏烤的肉制品还可能含有苯并芘这种不利于身体健康的物质。

Tips

吃肉的3个误区

吃肉升胆固醇 对于普通健康人来说,机体可以有效调节吃进去和合成出来的胆固醇,使血液中胆固醇水平维持平衡状态,不会因此增加心血管疾病的发病风险。吃肉的关键是尽量选瘦的,并控制食用量。

营养都在汤里 肉汤中只溶解了部分水溶性维生素、矿物质、脂肪、蛋白质,大部分营养素还留在肉里,汤的营养远远没有肉高。因此,喝汤同时也吃肉,才能更好摄取肉中的营养。

吃啥补啥 不少人相信“以脏补脏”,如吃猪皮美容、吃腰子补肾、吃脑补脑……其实,吃它们到底有没有效,是需要研究证据支持的,需大规模人群试验去验证,但有一点比较明确,吃太多会胖。

(责任编辑:莳伊)
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