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日常减油,这样做更健康

2021-07-01 23:22:16中国质量新闻网

油,作为生活中的必需品,在中国人的餐桌上发挥着重要的作用。但据国家卫生健康委员会发布的一项调查显示,我国居民家庭人均每日食用油的摄入量约为42克,超过《中国居民膳食指南2016》中25~30克的推荐量。

在今年的第14个“全民健康生活方式日”上,卫生健康委针对我国居民的用油情况,提出了“健康要加油,饮食要减油”的号召,并发布了10条减油核心信息。

那么,我们该怎样理解这些减油建议,日常该怎样做?营养专家为您解读——

1.油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,但摄入过多会影响健康。

解读:不少人对食用油的危害看得过于严重,实际上它是人体所必需的营养物质,只是摄入过量才会影响健康。比如油中所含的脂肪,除了可以帮助消化吸收食物中脂溶性维生素外,还能带来一定的饱腹感,与碳水化合物、蛋白质等成分一起为身体提供能量。所以,减肥塑身的人并不需要严格避免脂肪摄入,相反,适量的脂肪摄入有利于控制健康体重。

2.植物油和动物油摄入过多会导致肥胖,增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

解读:动物油曾经因为含胆固醇而被认为与高胆固醇血症有关,而现在科学研究表明,食物中的胆固醇没有想象的那么可怕,正常人适量摄入不会产生健康问题。另外,动物油也不能等同于饱和脂肪,比如某些动物油的不饱和脂肪酸比例超过50%。

相反,无论宣称多么健康的植物油,哪怕是橄榄油、茶树油等,摄入过量也会对健康产生不良影响。所以,无论是动物油还是植物油,保持健康的关键是摄入量,而不是油的种类。

3.建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

解读:人体每天需要的脂肪数量大致等于体重的千分之一,比如60公斤重的人大约需要摄入50~60克。这些脂肪大约一半是来自日常饮食中的各种食物,比如肉、蛋、奶、坚果、豆类等;另一半来自烹调用油,包括植物油和动物油。由于我国居民目前脂肪总体摄入偏高,因此日常少用烹调油是有益的。

需要注意的是,烹调用油包括一日三餐,也包括在外就餐。另外,如果有的家庭平常吃的肉类比较多,即使烹调油控制了合适的量,但脂肪摄入量仍有可能过量。所以,在烹调肉类食物时,尽量少用油,可减半使用。

4.烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器,均可减少用油量。

解读:在很多家庭中越来越提倡蒸、煮、炖、焖、凉拌等烹饪方式,但传统的爆炒、煎炸等烹饪方法也难以避免,追求口感是人们由来已久的饮食习惯。所以,提倡蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式与炒、煎、炸等合理搭配,避免每道菜都采用用油较多的烹饪方法。此外,蔬菜焯水时滴一点油快炒即可,不用单独在炒锅里放油,这也是减少烹调油的有效方法。

5.家庭使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。

解读:很多家庭日常都在使用控油壶,这些控油工具在用油总量上能起到一定的作用。但也有不少家庭虽然也有控油壶,可是觉得麻烦,因而在定量用油方面很难坚持。

其实,真正有效的方式是要主动树立健康意识、养成健康习惯,通过日常的行为和方法在点点滴滴中实现减油的目的。比如晚饭有炸带鱼,那就搭配一个生切的黄瓜或番茄,前者高油高盐,后者无油无盐,以做到总体摄入均衡。

6.高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量,每日不超过2克。

解读:现代科学研究表明,反式脂肪摄入越少越好。不过日常生活中的很多现实情况是,绝大多数食品经过材料选择、工艺改进等方法,食物中的反式脂肪已经很少了,每天摄入反式脂肪超过2克的情况其实并不常见。如果通过食物摄入的反式脂肪超过2克,按照反式脂肪在脂肪中的含量比例,每天的脂肪摄入会严重超量。当然,日常还是建议少食用含植物奶油、奶精、起酥油的食品。

7.少吃油炸香脆食品和加工的零食,如饼干、糕点、薯条、薯片等。

解读:没有垃圾的食物,只有垃圾的吃法。从一定意义上讲,没有绝对健康的食品,只有不健康的吃法。长期单一、大量食用某一种食物,都会导致营养不均衡,关键是看总量控制和食物搭配。对于饼干、糕点、薯条、薯片等经过加工的零食,并不提倡多吃,但可以少量食用,并搭配一些蔬菜、水果、酸奶等食品,总体上达到营养均衡即可。

8.购买包装食品时阅读营养成分表,坚持选择少油食品。

解读:营养成分表和配料表是了解食物成分的关键,但很多人购买食物时并没有看营养成分表和配料表的习惯,也有不少人对营养成分表和配料表并不了解。需要提醒的是,在看营养成分表和配料表时,除了看每种成分的含量外,还要注意它是按“每100克”还是按“每份”计算。此外,即使是少油的食品也未必更健康,要全面了解食品的营养成分,如糖、钠的含量,而不是单纯看某一种成分,如食用油的含量。

9.减少在外就餐频次,合理点餐,避免浪费。

解读:对于很多人来说,外出就餐主要是为了省事、省时间,家庭聚餐、朋友聚会等也多是在外就餐。避免外出就餐,对很多人来说实际上很难做到。所以,在外就餐的关键是科学搭配饮食,肉、素的数量比例合理,并且做到食物多样,营养均衡。

当然,合理点餐、避免浪费是非常重要的,在外就餐时,要根据人数点菜,不够再加,避免浪费。

10.从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

解读:饮食健康的关键在于习惯的培养,在于健康意识的形成。不健康的饮食习惯在很多家庭中可以“遗传”和“传染”,家长的口味重,饭菜多油多盐,孩子也会慢慢习惯重口味,时间久了对健康极为不利,容易造成肥胖和其他慢性病。所以,家长要以身作则,平时注意饮食中少油少盐,让孩子清淡饮食,从小养成健康的饮食习惯。

(责任编辑:莳伊)
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