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全谷物食品,会选更要会吃

2021-07-01 23:14:06中国质量新闻网

什么是全谷物和全谷物食品

根据《中国居民膳食指南(2016)科普版》,全谷物(whole grains,WG)是指未经精细化加工或虽经碾磨(粉碎或压片等)处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。简单来说,只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉,保持种子原有营养价值的都叫全谷物。

常见的全谷物有稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米,也包括已经磨成粉或压扁、压碎的粮食,比如全麦粉、燕麦片等。而白米、白面由于经过精细加工,就只剩下胚乳部分,因而只能称为精制谷物。

需要注意的是,那些经过精细加工的粗杂粮并不能叫作全谷物,如市面上一些玉米粉因为经过去皮、脱胚后只剩下胚乳,这样只能算粗粮,而不是全谷物。

关于全谷物食品,国内目前尚没有相关的定义,但如果食品原配料是100%的全谷物,那么由它们加工烹调而成的,如糙米饭、燕麦粥、玉米窝头、小米面条,就属于全谷物食品。如果产品原料中同时有全谷物和精制谷物,则原料中全谷物必须达到一定的比例,才能称为全谷物食品。各国对全谷物食品的定义有所差异,如美国食品和药品管理局(FDA)要求这个比例必须达到51%以上。按此标准,配料表上排名第一位为全谷物的产品才有可能是全谷物食品,消费者在选择时要留意。

全谷物营养价值高在哪

与精制谷物相比,由于富含膳食纤维,全谷物提供的能量相对较低,但保留了更多的蛋白质、脂肪、B族维生素、维生素E、钙、铁等矿物质以及黄酮、多酚等有益健康的植物化学物质。除了拥有更高的营养素密度,全谷物还有助于促进肠道蠕动、降低血糖/血脂、提高抗氧化能力。并且越来越多的研究表明,增加全谷物摄入,对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等具有潜在的有益作用。

目前,市场上较受欢迎的还有全谷物食品,主要有面包、饼干、麦片、面条、谷物棒等,它们所含营养成分的具体含量因种类不同而有所区别,但相比完全由精制谷物制成的食品,它们含有更多谷物天然的营养成分,如更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物质。

如何选购全谷物食品

看配料表。配料表会标明使用了全谷物及其克数或添加比例,选购时多留意产品原料的成分,看配料表上排第一位的是不是带有“全”字的产品,如“全麦粉”、“黑全麦粉”、“全玉米”等。例如,配料表第一位写明为全麦粉,全麦粉添加量≥52%。

那些包装上写着“多种谷类”、“五谷杂粮”、“粗粮”、“100%小麦”等字样的谷物食品,并不一定就是全谷物食品。

看营养成分表。查看膳食纤维的含量,同款产品尽量选高的。

GB 28050-2011《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》规定,如果每100克产品中至少含6克膳食纤维,就可以称之为“高或富含膳食纤维”。如果食品中膳食纤维含量达到这个标准,全谷物的添加量通常也不会低。

怎样吃全谷物食品更健康

数量合理。《中国居民膳食指南(2016)》建议普通健康人每天吃50~150克的全谷物和杂豆类,具体食用量可因人而异。例如,肠胃不好的老人和儿童、身体虚弱与肠胃术后患者等特殊人群,要适当少吃。

比例得当。每天吃的全谷物宜占谷物的三分之一,如:1份糙米+2份精米做成糙米饭;1份小米+2份精米煮成小米粥;1份全麦面粉+2份白面粉制成的面包。

频率适宜。建议一日三餐中至少有一餐吃全谷物和杂豆类,早餐可以是燕麦粥、小米粥、八宝粥、五谷豆浆等,午餐或晚餐可以吃糙米饭、玉米面馒头、荞麦面条等。

循序渐进。如果一时难以接受全谷物粗糙的口感,建议由少到多逐渐增加主食中全谷物的比例。另外,还可以先从一些黏糯的全谷物(如燕麦、大黄米)开始,逐渐过渡到比较粗硬的种类(如糙米、玉米),或者两者搭配食用。

烹调合理。由于全谷物口感比较粗糙,因此可以在烹调上下功夫。例如:烹调前用水稍微浸泡一下,如糙米提前泡2~4个小时;适当延长烹调时间,如煮粥时间比平时增加半个小时;利用厨房炊具让全谷物口感变柔软,如用豆浆机制作全谷物米糊,用高压锅烹煮八宝粥,用电蒸锅蒸玉米棒等。

特殊人群需要特殊选择

全谷物虽然对身体健康有益,但并不是每一种全谷物都适合所有人吃。对于健康人群来说并没有特殊的限制,但一些特殊人群吃全谷物要学会挑种类,并选对烹调方法。

肠胃不好的人群:在很多人眼里,全谷物意味着难消化,因此不适合肠胃功能差的人。其实,并非所有的全谷物都难消化,比如小米、大黄米等颗粒较小,比较容易煮烂,也很容易消化吸收,不会增加消化系统的负担,肠胃不好的人可以放心食用。

对于不太好消化的全谷物,只要选择合适的烹调方法,就能让全谷物更好地被食用和吸收,如通过提前浸泡、增加蒸煮时间、利用压力锅等方式达把全谷物煮软煮烂,把全谷物磨成粉或打成糊糊食用等。

而在选择全谷物食品时,最好选发酵食品,如全麦馒头、全麦面包等,它们经过微生物发酵后,一些妨碍消化吸收的因素被降解,因此更容易被消化吸收。

血糖高的人群:跟肠胃不好的人恰好相反,血糖高的人吃全谷物要选颗粒完整的,并且不要煮得太软烂。

此外,需要注意黏性较高的品种如大黄米、黏小米、糯玉米,这样的全谷物要吃干一点,如小米饭、二米饭,不建议做成粥吃,原因在于做成粥后血糖反应速度会增加。而在烹调成其他全谷物食物时最好不要加入糖和油,绝大多数的全谷物升糖指数并不高,但烹调中加糖会破坏其有利于控制血糖的优势。虽然油脂本身不会升高血糖,但会大幅度增加食物热量,不利于人体脂肪控制,长期食用不利于胰岛素敏感性,损害血糖控制能力,易造成高血脂状态。

血脂高的人群:这类人群在选择全谷物品种方面没有限制,但可以常吃燕麦和荞麦。市场上的燕麦产品很多,在挑选时除了看配料表,还要注意产品形态。纯天然燕麦产品的配料表中只有燕麦,比如纯燕麦片是燕麦粒轧制而成,呈扁平状,直径约相当于黄豆粒,形状完整;经过速食处理的速食燕麦片有些散碎感,但仍能看出其原有形状,有的配料表中还有白砂糖、植脂末、麦芽糊精等;如果完全看不出燕麦形状,且燕麦在产品配料表中排名比较靠后的,健康作用就很有限了。

尿酸高的人群:这类人群可以首选小米、玉米和高粱。一些人认为全谷物嘌呤含量高,尿酸高的人不能吃,其实这是误解。不少研究表明,吃全谷物并不会使血液中尿酸增加,并且有些全谷物的嘌呤含量低于大米,《中国食物成分表(第6版)》中,小米嘌呤含量为20毫克/100克、玉米面嘌呤含量为12毫克/100克、高粱米嘌呤含量为15毫克/100克、薏米嘌呤含量为12毫克/100克、大黄米嘌呤含量为16毫克/100克,均低于普通大米35毫克/100克的嘌呤含量。

此外,全谷物中的钾元素和B族维生素含量要远远高于精白大米,这些营养素都是非常有利于痛风和高尿酸血症患者的。

(责任编辑:莳伊)
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