别盲目迷恋蛋白粉

别盲目迷恋蛋白粉

□ Colin/文

在一些人尤其是健身爱好者的眼中，蛋白粉是个好东西：能够补充能量、增强体质、健身增肌，更重要的是方便补给蛋白质。但营养专家表示，健康人群不需要通过食用蛋白粉来补充蛋白质，健身人群也不能大量摄入蛋白粉，肾脏功能不足者则需慎用或禁用。

营养功能单一且有限

时下，很多健身爱好者偏爱蛋白粉，在很多家庭里蛋白粉也成为了重要补品……蛋白粉到底是什么？

蛋白粉一般是指从大豆中提取的大豆蛋白，或是从牛奶中提取的乳清蛋白，但更多的蛋白粉是将这类提取物混合后加入适量的矿物质和维生素制成。

中国营养学会副理事长马冠生表示，蛋白粉主要是针对蛋白质不足者补充蛋白质，并非是一种适用于所有健康人的补充剂，它的应用对象是某些疾病群体、处于特定生理及年龄阶段的个体。

据介绍，蛋白粉最早被欧美国家的营养师用于控制运动员体重、增强运动能力的研究中。随着时间推移，营养学家对蛋白粉的研究日渐深入，发现蛋白粉还有很多好处，如对体弱多病及卧床的人来说，高利用率的优质蛋白粉能有效提高身体免疫力，修复遭受疾病损害的机体系统。由于蛋白粉的种种好处，人们认为蛋白粉很“营养”。? ?

马冠生表示，同天然食物供应的蛋白质一样，蛋白粉中的蛋白质在进入消化系统后，经过各种蛋白酶分解后转化成短肽及氨基酸小分子。这些小分子进入血液，被运输到身体各处的氨基酸代谢库中储存。人剧烈运动后会引发肌肉分解代谢，于是身体从氨基酸代谢库中提取需要的氨基酸，转化成肌肉蛋白和肌肉组织，从而达到增肌效果。

但是，整个增肌过程是非常精密且复杂的，需要各种各样的营养素参与完成，比如需要供能营养素氧化释放、需要B族维生素参与合成等，这些条件缺一不可。没有其他营养素的帮助，摄入的蛋白质就无法很好地被消化、吸收。在营养学上，将蛋白粉制剂归于“组件”制剂，即仅作为整体营养中的一个组成部分，而不是承担补充全部营养的食品。

合理饮食无需再补充

“合理的饮食完全可以满足人体对蛋白质的需要。”马冠生说，蛋白质是一种必需营养素，人体每天都必须补充，但需要补充的量并不多，大约是一天1000克体重补充0.8克优质蛋白质。如果每天都吃蛋、牛奶、肉类、豆制品等优质蛋白食品，基本不会缺乏蛋白质：一个鸡蛋即可补充约6克蛋白质，喝一杯250毫升的牛奶可补充8克蛋白质，而吃100克鸡肉、猪肉、豆制品则分别可补充19克、17克、8克蛋白质。因缺乏蛋白质导致营养不良的，一般只出现在不恰当的节食、素食人群中。? ?

如果缺乏蛋白质，仅靠食用蛋白粉也是不行的。按照某些品牌蛋白粉的吃法，每天吃一次，每次吃10克，其蛋白质含量为80%，也就是8克，相当于喝一杯牛奶所含的蛋白质的量，与人体每天的需求相差很多。? ?

营养专家何丽表示，国内外研究表明，一个体重为60～70公斤的健康成年人，每日所需蛋白质的量按每公斤体重计算为0.8～1.0克，即总量为50～70克。这样的要求通过天然食物可以实现。“补充蛋白质要首选含有优质蛋白的食物。”所谓优质蛋白是指必需氨基酸含量丰富、接近人体蛋白质氨基酸模式、人体吸收利用率高的蛋白质，通常有鸡蛋、牛奶、肉、鱼、虾等。?

一个健康成人所需的蛋白质要吃多少食物才能满足？何丽说，每天适量主食（男性300克以上，女性250克以上），1～2袋鲜牛奶（250～500毫升）或等量的酸奶、豆浆，1个鸡蛋，150克瘦肉，100～150克豆制品等，就足以满足健康人每日所需的全部蛋白质需求，完全没有必要额外补充蛋白粉。

摄入过量或影响健康

据了解，不少消费者在食用蛋白粉上存在一些误区——有的人依靠蛋白粉减肥，只吃蛋白粉而不吃脂肪和糖类；有的人希望借助蛋白粉来增强免疫力；还有的家长想用蛋白粉帮孩子长身体、增智力……

马冠生表示，如果过量食用蛋白粉，就可能导致蛋白质摄入量超标，从而使人体处于一种“高蛋白负荷”的状态。临床研究显示，健康人长期处于高蛋白状态不仅没有必要，还对健康有害。

“经过工艺处理后的非天然食物会刺激胃酸分泌，容易形成反流性食管炎、胆石症、炎性肠病等消化道疾病”。大量蛋白质进入胃肠道会使胃酸反流、肠道菌群紊乱、蛋白质腐败产生代谢废物，积累一定时间后，消化道功能会受到损伤。另外，蛋白质的代谢产物会增加肾脏负担。

他表示，只有严重营养不良且危害到身体健康的人群才有补充蛋白粉的需要。比如，有的老人食欲差，且无法通过正常的饮食来摄取足够蛋白质，可以选择食用蛋白粉，但具体食用哪种蛋白质、食用多少，都需要在营养师的指导下进行。

此外，一些特殊人群也需要增加蛋白质的摄入——

儿童 正处于生长发育期，在日常饮食中要注意适量补充蛋白质，特别是个子低、贫血、消瘦、营养不良的儿童。食物首选牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾、坚果等。

孕妇 无论是胎儿还是孕妇都需要充足的蛋白质摄入。但对于患有妊娠期糖尿病的孕妇来说，在补充蛋白质的同时还应注意控制体重。加量食用脱脂牛奶是一个好方法，不仅能减少脂肪摄入，还能补充蛋白质和钙。

术后恢复期患者 一般外科手术后的患者，通过补充蛋白质可增加机体的愈合能力，减少贫血的发生。增加蛋白质的摄入可通过合理饮食来实现，一般情况下不需要补充蛋白粉。这类患者在排气之后可以喝一些米汤，逐渐通过蛋羹等食物来补充蛋白质，然后从酸奶慢慢过渡到鱼虾、瘦肉等正常饮食。