补充膳食纤维也要讲科学

补充膳食纤维也要讲科学

□ Citizen/文

长期偏食与不健康的饮食习惯，使不少人体内的膳食纤维严重缺乏，导致一系列肠道问题与健康隐患。营养专家表示，饮食中的膳食纤维可以吸附身体内的有害物质，有助于身体健康。

那么，日常生活中该如何补充膳食纤维呢？

膳食纤维对健康有益

随着人们生活水平的迅速提高，盲目追求精细食品的现象相当常见，很多人以“食不厌精”为时尚。中国营养学会副理事长马冠生表示，现代人由于精细食物、动物性食品摄入过多，以致膳食结构失衡。欧美等发达国家在经历了因食品深加工而导致现代慢性病的阶段之后，开始大力提倡食用天然食品和膳食纤维含量高的食品。

据介绍，膳食纤维是食物中不被人体胃肠消化酶所分解的、不可消化成分的总和。对膳食纤维，过去仅认为是植物细胞壁成分，但今天已扩展到包括许多改良的植物膳食纤维、胶浆、果胶、藻类多糖等。目前营养学上将膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类。

可溶性膳食纤维：主要包括果胶、豆胶、树胶、藻胶和植物性粘胶等，在豆类、水果、海带、紫菜等食物中含量比较高。

不溶性膳食纤维：又称为粗纤维，包括木质素等，在谷类、豆类的外皮，植物的茎、叶部等含量高，在人体内通常不被吸收。

膳食纤维既不能被胃肠道吸收，也不能产生能量，曾被认为是一种无用的成分。但随着营养学研究的深入，人们发现膳食纤维虽然不是人体必需的营养素，但却是对人体有益的必需膳食成分。现代营养学的研究表明，膳食纤维有改善胃肠道功能和血糖生成反应、降低餐后血糖含量和胆固醇含量、控制体重、减少肥胖病发生的作用。

如何补充膳食纤维

随着现代生活方式的不断改变，人们的饮食结构也发生着变化，精加工食品比例不断升高，高脂饮食的增多、谷物与蔬菜摄入的减少，导致我们体内的膳食纤维缺乏现象越来越严重。中国营养学会的调查显示，造成很多人膳食纤维缺乏的根本原因，是对谷物加工过于精细。

据了解，膳食纤维的含量根据加工精细程度不同而存在很大的差异：以精白面粉为例，其纤维含量低于1％，而全麦粉的纤维含量可达10％，这类食品可以获得充足的膳食纤维。因此，改变膳食纤维摄入不足的现状，就要从谷物加工做起，改变以往对谷物深加工的生产方式。

那么，日常如何补充膳食纤维呢？马冠生表示，目前很多人每天膳食纤维的摄入量约为10克左右，日常饮食中鱼、蛋、肉类食品中几乎没有膳食纤维。平常习惯精细饮食和高脂饮食的人群，需要从改变饮食习惯做起，为身体补充缺失的膳食纤维。

“不要单纯依靠白米和精面作为主食，应适当添加谷物和粗粮，如玉米、小米、荞麦面、糯米等。”马冠生介绍，膳食纤维的主要来源包括谷类、薯类、蔬菜、水果等食品。植物成熟度越高，其纤维含量也就越多；谷类加工越精细，则所含膳食纤维就越少。日常饮食中，适当吃一些粗加工的谷物食品、杂粮以及蔬菜水果，可以增加膳食纤维的摄入。

需要提醒的是，有人喜欢用果汁代替吃水果，虽然果汁中含有大量维生素，但是膳食纤维却在榨制过程中丢失，营养不够全面。也有人由于习惯了精细加工的食品，而对粗加工食品的口感难以适应。其实，只要稍微变化一下，同样可以搭配得好吃又营养。

早餐：吃糙米粥或牛奶类谷物早餐，可以加一个水果和一块低脂酸奶酪。

中餐：可以挑选加上甜玉米粒的馒头，菜肴可以是整粒豆类作为开胃菜，绿色叶菜和少许肉类为主菜，另加吃一些新鲜水果。

晚餐：吃少量粗粮、杂粮饭或粥，再吃一些新鲜蔬菜和水果即可。将一些常见的全谷物食物，每天尝试一种新的烹调方式。

膳食纤维摄入应适量

膳食纤维是否越多越好呢？中国营养学会建议：成人每天摄入的膳食纤维在25克；学龄儿童在平衡膳食的基础上，每天需摄入10g膳食纤维；青少年的摄入量宜逐步增加。

需要注意的是，虽然膳食纤维对人体健康的好处是显而易见的，但是过多的膳食纤维也会给身体带来不良反应，当膳食纤维摄入量过多时，会引起肠胃胀气和腹胀。摄入过多的膳食纤维还会影响钙、铁、锌的吸收，以及降低蛋白质的消化吸收。

一些特殊人群，比如营养不良、患有胃肠疾病或进行了消化道手术的病人，不能摄入太多的膳食纤维。对于胃肠道功能较弱、有慢性肠炎、容易出现低血糖的人，不要突然大量补充膳食纤维。短期内由低纤维饮食突然转为高纤维饮食，因消化道不能耐受会出现胃肠胀气与腹泻。而对于儿童来说，过多的摄食膳食纤维会影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁的吸收，从而导致蛋白质营养不良。

膳食纤维的补充需要循序渐进，逐渐增加用量，同时还要注意：补充膳食纤维的同时要适当多喝水；每周吃2次以上的谷物和粗粮，每天的粗粮摄入量不要超过主食总量的1/3；不要将高纤维食品集中在一餐，以免引起胀气，应分散到各餐之中，如一餐中吃了玉米，就不要再吃过多的豆类。

马冠生表示，选择膳食纤维食品的关键，首先要看食品中的膳食纤维含量能否达到百分之二三以上，这样能起到补充膳食纤维的作用。如果低于这个含量，对补充膳食纤维的意义并不大。其次，在看膳食纤维含量的同时，要注意对比食品中糖的比例，如果糖含量较高，产生的能量抵消或超过膳食纤维的作用，也达不到补充膳食纤维的目的，在食用这类产品时应注意综合比较。

膳食纤维

并非越“粗”越好

有些人对“粗”的概念越来越推崇，主要是因为“粗”食物中富含膳食纤维。其实，并非口感越粗的食物膳食纤维越多。

食物中那些口感粗糙的部分，主要是不可溶膳食纤维，也就是粗纤维，而可溶性膳食纤维则没有粗糙的口感。所以说，一种食物粗纤维多，并不代表总膳食纤维就一定多，像红薯、豌豆等没有“筋”的食物，其总膳食纤维含量却很高。

同时，膳食纤维也并不是越粗越好，两种膳食纤维都有益健康，可溶性膳食纤维对降低血清胆固醇、降低患冠心病风险有较好效果，而不可溶膳食纤维对于防止便秘有较大好处。

另外，可溶性膳食纤维适合肠胃功能不好的人，而不可溶性膳食纤维对肠胃的刺激较大，所以肠胃功能较弱的人应选择可溶膳食纤维多的食物。