今天你轻食了吗

今天你轻食了吗

□ 尚迪/文

随着健康膳食理念的不断强化，“轻食”文化逐渐流行起来。

轻食中的“轻”不仅仅是指食物，更指的是一种无负担，更加积极阳光的生活态度。什么属于轻食食物？怎样的轻食搭配更加营养美味？

什么是“轻食”

轻食（light meal）一词最早源自欧洲，原本是指食物的分量比较小，不到一顿正餐的数量，而制作程序也比较简单，且常常是在非正餐的时间的饮食。比如一个三明治加一小盘蔬菜沙拉，加下午茶、果汁，配些点心。

而现在，轻食有了一些变化，更多的是指低卡路里、低脂肪、制作简单、原汁原味的食品，少油、少盐、少调味料，糖分、淀粉含量均较低的食物。轻食在满足人体营养需求的同时，选择了强饱腹感的食物，能令食用者一定程度上减少摄入过多热量，减少盐的摄取，减轻身体负担。

“轻食”与“节食”不同，它提倡在一定热量限制内，尽量选择饱腹感强的食物。只要营养均衡，任何营养食谱都可以归入轻食范畴。如下午茶简餐或不用花太多时间就能吃饱的食物，都属于轻食。而“少食多餐”、“少食多滋味”都属于健康的饮食态度。

轻食食材来源广泛，分量较小而且健康自然，热量普遍较低。比如——

秋葵，含有大量的黏滑汁液，具有特殊的香味，其中含有的果胶为可溶性纤维，经常食用具有增强胃肠功能的效果，是一种绿色营养的蔬菜；

罗勒，带有一定刺激性气味，可以健胃消食；

甘蓝的纤维比较粗，饱腹感比较强；

牛油果含多种维生素、蛋白质和高含量的钾、镁、钙等元素，是一种不错的轻食食材；

鱼肉热量较低、肉质鲜美、营养丰富；

牛肉富含蛋白质、维生素和矿物质；

河鲜、海鲜，脂肪含量和热量比较低……

轻食的制作一般采用蒸煮拌或生吃的做法，讲求制作简单，不需要复杂的烹饪技巧与方法。在低热量的基础上，轻食主义也强调食材的多样性，形成健康合理美味的组合。

牛油果三明治

将牛油果压碎成泥，取2片烤至焦黄的吐司，铺上生菜、培根以及牛油果泥，不仅营养均衡，还能滋润皮肤。

轻食沙拉

将秋葵、番茄、青瓜、牛油果、罗勒进行搭配，加上酱汁和橄榄油，不要使用热量过高的沙拉酱，口感和营养都比较好。

水煮鸡肉+果蔬汁

腌制好的鸡胸肉，放入生菜、蘑菇，水煮食用。同时用鲜榨的果蔬汁进行搭配，果蔬汁不加糖，最好不要过滤，将汁液和残渣混合饮用。如小麦草汁，就是轻食饮料的代表，富有维生素C。

注重营养均衡

沙拉相比十分油腻的各种肉类，看起来似乎更健康。事实并非如此。沙拉中加入的一些未经蒸煮的蔬菜，直接食用或有一定风险。营养专家提醒说，如果处理不当，生吃蔬菜可能存在细菌污染、微生物污染问题，而且有些蔬菜里含有农药，单纯依靠清洗是无法冲刷掉的。

不少人想通过轻食降低热量摄入，不过很多轻食的热量未必少，原因在于“沙拉酱”。一些沙拉酱种，100g约有热量700千卡，热量是薯条的两倍。即便不添加沙拉酱或选用热量较低的沙拉酱，也不建议将沙拉等轻食代替正餐。

“很多人有这样的误区，以为吃得少就可以减肥，但是吃得少可能会导致能量代谢率降低，当再吃多一点的时候，反弹的可能性就很大，所以一定要提高能量代谢率，多运动。”中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红提醒，减肥关键是热量消耗比摄入多。轻食并不等同于减肥，不等同于低卡路里，更不等同于无肉。人体的新陈代谢、离不开必须的蛋白质、维生素、矿物质、脂肪、糖类和膳食纤维等，有的需要从谷物中获取。轻食的目的是健康，而不是单纯的减肥。轻食的食物，尤其是以新鲜蔬菜为主的食物大部分为水分，虽然有饱腹感，但会造成其他营养摄入不足，要注意营养均衡，水果、坚果、肉类合理搭配。同时，还要配合一定强度的运动。

警惕潜在风险

轻食在倡导时尚健康理念的同时，也存在一些食品安全问题，建议消费者在制作轻食时，要注意防范食源性的安全风险——

由于制作沙拉不需要加热，所以有些沙拉中拌入的生鱼片、煮熟切开一段时间的鸡蛋、切碎后放了一两个小时的奶酪等，都会带有一定数量的细菌。在吃的过程当中，如果用餐时间较长，也会增大细菌繁殖的风险。

此外，制作好的食品在冷藏后，也有很大的风险污染细菌。这是因为，一些微生物和细菌非常耐寒，它们在冰箱温度下会继续繁殖，比如李斯特菌等，都是耐冷的致病菌，容易在冷藏状态下的各种沙拉、肉制品、奶制品中繁殖。目前，每年因食源性病菌或微生物毒素造成的健康损害不计其数。

在制作轻食时应尽量加热，并在食物中放入大蒜、食醋等调味品。因为在一定程度上它们能起到抑制和杀死微生物的作用——大部分微生物在醋的酸性条件下难以增殖，而大蒜素又具有相当强的杀菌能力。

需要注意的是，一些特殊人群，如慢性胃肠炎症、胃酸过少、身体偏弱、容易腹泻和胃堵腹胀等群体，对食物中致病菌的抵抗力较低，在吃沙拉、三明治之类冷食的时候，食用应适量，并且不要大量喝果蔬汁和冷饮。如果出现胃堵胃胀、腹痛腹泻的情况，应及时停止食用。