开启减盐健康新生活

开启减盐健康新生活

□ 本刊记者 王向龙/文

如今，减盐的理念正得到越来越多人的认同，“低盐”已经渐渐成为被公众所接受的健康膳食理念。但专家指出，盐并非仅仅来自于烹调中的食用盐，日常生活中摄入的大部分盐可能来自于各种食品。

减盐理念不断强化

目前，科学、健康的用盐方法正在被越来越多地冠以时尚头衔，甚至被称作“盐革命”——不少国家和地区正在流行“低盐食尚”，世界卫生组织的“低盐项目”逐渐受到全球瞩目，欧洲部分国家也在逐步改变居民饮食习惯，以降低盐的摄入量。

不过，想在味觉和健康之间找到平衡，似乎并不容易：在众多的网络美食论坛上，盐腌、盐焗食品被不断追捧；而在健康论坛上，高盐诱发疾病则是网友们搜索的热门……

中国营养学会常务副理事长马冠生介绍，盐的主要成分中，钠是人体必需的营养元素——钠主要功能是维持肌肉及神经的易受刺激性，包括心脏肌肉的活动、消化道之蠕动、神经细胞之信息传递以及调节与控制血压。日常生活中含钠的食品很多，包括肉、蛋、牛奶及各种蔬菜水果，但人们摄入钠的主要来源是食盐。马冠生指出，当前，中国居民食盐摄入量明显偏高，世界卫生组织推荐每人每日盐摄入量不超过5克，而中国南方居民每日摄盐量为10?12克、北方居民摄盐量为15?22克，远远超过了世界卫生组织的推荐水平。“西方发达国家平均仅为10克，不少国家已经降到了5克，即世界卫生组织建议的推荐量。而国内人群的摄盐量，至少比国外高一倍。”

据了解，“嗜盐”已经成为过量饮酒、吸烟之后的第三大影响健康的因素。世界卫生组织建议，成人每日钠盐摄入量应不超过5克。中国营养学会根据中国的实际调查状况，建议每天盐摄入量不超过6克。

实际上，多数消费者对“低盐饮食”并不真正了解，人们对食品营养非常关注，却又知之甚少，这是一个急需解决的问题。马冠生指出，每天不超过6克摄入量，并不是说纯食用盐，而是各种食物中盐的总含量。人们摄入的盐并非仅仅来自于食用盐，日常生活中各种加工食品也是盐的来源。

加工食品易忽略盐

营养学家一直呼吁消费者在饮食中限盐，以减少钠的摄入。北京农业大学食品营养与安全工程学院教授范志红表示，虽然许多天然食品里都含有钠成分，但盐是摄入钠的最主要来源。“虽然钠是人体必需的营养元素之一，但长期食用高盐食品会对健康造成影响。”

实际上，在超市里高盐食品并不少见，很多罐头食品、方便食品、袋装熟肉制品等都含有大量盐，如一些卤味食品中，每500g中钠含量超过800mg；薯片、椒盐脆饼等产品中，一般钠含量1000mg以上。此外，一些常见的零食如鱿鱼丝、牛肉干、肉松等，也是盐含量较高的食品，如某品牌的原味肉松中，每100g中含有1000mg的钠，占营养素参考值的50%。

为了避免摄入过多的钠，很多人会避开咸度高的食物。然而，钠并不仅仅存在于咸味食品中，在很多甜味食品，如果蔬汁、茶饮料、麦片中，同样含有钠。如某品牌果蔬饮料中，每100ml含有20mg钠，占营养素参考值的7.5%；某品牌酸奶中，每100g含有60mg钠，占营养素参考值的3%；某品牌绿茶中，每100ml中含有13mg钠，占营养素参考值的1%。

而即使是一些标示“低盐”的食品中，钠的含量也不低。在某品牌榨菜（低盐）的营养成分表上，80g的榨菜中含有1500mg的钠。实际上，很多调味品都是高钠产品，包括酱油、料酒、味精等。

既然高盐食品对健康有影响，食品中为什么要加入很多的盐呢？据介绍，目前国内对食品中钠含量尚无具体标准要求，而为了延长食品保质期，一些企业在食品中加入较多的盐。这样一来，食品味道过咸，又必须加入一定量的糖来调节味道，而且还有利于食品防腐。于是，食品中就含有较高的盐。

但是，要改变长期形成的饮食习惯并不容易，不少人因为口味而放弃低盐。如何找到“减盐不减咸”的健康方式和相关产品，是减盐成败的关键。目前，国外一些食品企业已经在研究降低食品中的钠含量。近几年，美国发起“全国低盐倡议”中，迄今已有数十家食品企业签署协议，承诺将旗下产品中的钠含量减少25％——康纳格拉食品公司计划将产品中的纳含量降低20％，亨氏公司也致力于将调味品中的钠含量减少15%……

而在国内，一些新的食用盐品种已经开始进入市场，以上海的“川谷仙”为例，其口味与普通食盐相似，但其中氯化钠含量不到普通食盐的50％。此外，一些低盐食品也不断推出，如钱万隆低盐特级松茸酱油、清美豆制品、江苏新中腐乳、浙江神棋榨菜等。

看清标签选用产品

国家标准GB28050-2011《预包装食品营养标签通则》规定，食品标签必须标示能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠4种核心营养素的含量值及占营养素参考值（NRV）的百分比。这让消费者在选择食品时有了科学的参考依据。

而实际上，不少消费者在挑选食品时，最关注的是品牌、生产日期和保质期，很少关注营养成分表。“除非遇到标称‘低盐’、‘低钠’的产品时才会对比‘低’与‘不低’两者的区别。”消费者陈女士告诉记者，即便如此，她也并不会太注意营养成分表中其他内容。生活中，像陈小姐这样的消费者并非少数。

“消费者要避免高盐食品，选择时需要从多个细节入手。”马冠生表示，选购食品时注意查看营养标签，了解食品中钠含量的高低，是避免摄入过量钠的第一步。“食品包装上的营养成分和含量，有利于帮助消费者选择食品。尤其对于那些有特别饮食需要的人群（如高血压患者），钠含量的标注可以帮助他们根据自身的健康状况作出有益的选择。”

早在2009年，国家就制定了GB/T 23789—2009《低钠食品》国家标准，标准中将低钠食品分为普通低钠食品和非常低钠食品两类。如果是低钠食品，在标签上会有相关的标注。

“低钠盐的钠含量要比普通食用盐低三分之一左右，低钠盐不但可以降低钠的摄入量，还可以帮助膳食中的钠、钾和镁元素达到更好的平衡。”马冠生强调，但不能因为低钠食品就放松了数量的控制，即使是低钠食品也应适量。

同时，消费者在购买食品时还要避免被标签迷惑。一些食品包装上标有“较低钠”，只能说明这些食品与其他食品相比，钠含量较低，而并非实际的钠含量低。消费者在购买这类食品时应该仔细阅读营养标签，比较不同产品的营养素成分中具体的钠含量，选择更健康的食品。

此外，对于一些低盐产品的名称，消费者也要注意辨别，如“无钠”指每份钠含量低于5mg，“低钠”指钠含量低于140mg，“限盐”指钠含量降低25%，“无盐”或“未添加盐”指食品加工过程未添加常规钠盐，但食品本身仍含有盐。

需要注意的是，有些食品成分里虽然没有明确写着“钠”，但仍可能含有钠，要注意不同形式的钠成分或不同的表述方法，如：海藻酸钠、碳酸氢钠（小苏打）、苯甲酸钠、酪蛋白酸钠、氯化钠、柠檬酸钠、氢氧化钠、糖精钠、亚硫酸钠、磷酸氢二钠、谷氨酸钠（味精）等。

“低盐并不是说吃盐越少越好，更不是不吃盐，低盐产品是在符合口味的基础上有效减少每天盐的摄入量。”马冠生表示，片面地认为吃盐越少越好甚至不吃盐，其实也是个误区，正确的方法是合理摄入，中国营养学会建议每天不超过6克。要注意的是，“每天不大于6克不仅单纯指的是食盐，也包括食品中的钠含量。所以，减盐除了控制烹饪中盐的使用量，还需要考虑其他食品中的盐含量。”

此外，外出就餐时也应学会点菜。餐厅里的很多菜都是高盐食品。其中，汤中的盐含量一般比较高，要尽量避免使用调料，或者选择无盐、低盐的食物。

类让盐隐身的食物

调味品：目前很多家庭开始限量使用味精、酱油等调味品，避免盐摄入过高。其实，还有很多食品也是含盐大户，在享受美味的同时摄入过量盐。

甜品：大餐后享受一道美味的甜品，是许多人养成的习惯。但甜品暗藏高盐，奶酪、糕点在制作时表面会抹上一层盐来腌制，这是发酵和储存的必备工序。

快餐：很多鸡翅、薯条等快餐食物，都是高盐食物。

熟食：香肠、熏肉、午餐肉等，虽然吃起来简单美味，但却含有大量的盐。

鱼虾类：咸鱼、虾皮、虾米、鱼片干同样含盐。

乳腐：红乳腐、白乳腐等，盐的含量往往也不低。

坚果：炒葵花籽、小核桃、花生米等的含盐量不可忽视。

蛋类：咸鸭蛋、皮蛋等常常是高盐产品。

豆制品：五香豆、素火腿、豆腐干、兰花豆等的含盐量一般较高。

减盐 妙招

只要多留心，能很容易帮自己和家人“减盐”：首先要知道每天盐的摄入上限，自己把控加盐量。

菜烧熟后再放盐：炒菜、做汤时先别放盐，等到菜和汤做熟快上餐桌的时候再撒点盐。

以酸代盐：为了避免多盐而不影响菜的味道，尝试借助甜、酸来调剂食物的味道，同样能刺激食欲。

清淡本色：有些菜少放盐味更美，比如蘑菇汤，越清淡越能衬出蘑菇的鲜香，而且蘑菇的营养价值非常高。

鱼肉不放盐：有些人喜欢烧鱼和肉时多放盐，然后用白糖调味，这是错误的。因为鱼和肉本身就含有无机盐，所以在烹饪的时候可以尽量不放盐。

边尝边加盐：炒菜不要凭感觉放盐，最好尝一下菜味，确认太淡再加盐，每一次都只加一点点，边尝边加。