春节零食怎么吃？ 营养专家这样建议

过年期间，买年货的时候，大家都会选些可口的零食。但是面对这么多好吃的零食，家人朋友聚在一起边吃边聊，不知不觉间，就可能对我们的消化吸收功能造成影响。为做好节假日期间的健康防护，更好地倡导“健康中国行动”，国家卫生健康委“在线访谈”栏目邀请相关专家向网友介绍节假日期间合理膳食等相关科普知识。

问：零食种类真的是太多了，究竟怎么吃才能更健康？

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽：

我们说食物要多样化，并不是指要吃多种多样的零食，而是食物的几大类都要摄取。如果餐前吃糕点、喝饮料，就会影响正常的进食，尤其是一些食欲本来不太好的老年人和小孩子们，如果餐前吃太多的零食会影响他们正常吃饭。如果餐后食用太多零食，无形之中又会增加能量的摄入，这也是每逢佳节胖三斤的主要原因。建议选择一些脂肪和糖含量比较低，蛋白质含量高，膳食纤维含量高，咀嚼性好的食物。饭前半个小时可以先喝点液体的食物，比如水，没有添加糖的牛奶、豆浆，没有油的汤羹等，进食的时候可以先吃蔬菜，尤其是绿叶菜，然后吃肉类，再吃饭。建议每餐都有高蛋白的食物，比如鱼禽肉蛋，吃饭的时候速度放慢一点，多咀嚼几下，按时进餐，保证食量的稳定，用较小号的餐具。

吃零食也是有讲究的，最好是在两餐之间，选择少量的吃一点。建议选择不那么甜的水果当零食，如果非要吃糕点，建议肚子饿的时候稍微吃一点，如果肚子不饿，建议不要食用高能量的点心。也可以选择稍微吃点坚果，但是量一定要控制好。总之春节期间也应该吃动平衡，控制食物的总体摄入量。

问：坚果一天吃多少合适？吃多了会造成哪些不良影响？

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究何丽：

很多家庭在过年节的时候都会购买较多的坚果类食物当零食。因为坚果的确是一类营养价值很高的食物。它富含维生素E、B族维生素，还有钙、磷、钾等多种矿物质，而且膳食纤维含量比较高，最主要是真的好吃。但是吃坚果一定有个前提，就是在吃了坚果的情况下，一天膳食总能量不能超标。如果说喜欢吃坚果就狂吃，容易长胖，一些健康益处也被能量超标弄得所剩无几。

根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐，豆类和坚果每日应该摄入25克~35克，坚果的摄入量可能就是差不多每天摄入果仁10克左右，10克坚果仁是个什么概念呢？就是把自己的手伸开，半握拳的情况下放一小把的量，比如两个核桃，十个左右的巴旦木，瓜子也差不多是这个量。坚果一般含脂肪都在50%左右，肥胖的人群要严格控制坚果的摄入量，以防多余的能量变成脂肪存储在身体内，促进进一步发胖。高血脂的人可以选择脂肪含量少一点的坚果，比如适量选择栗子、杏仁等 ，稍微好一点，但是，也应该要适当地控制摄入量。糖尿病患者，可以选择独立包装的坚果，从量上可以控制，但是很多独立包装的坚果，其中也添加有葡萄干、蔓越莓干和苹果干等果干，这些果干的糖含量很高，建议糖尿病人吃这样的袋装坚果时，把这些糖分高的果干挑选出来。过敏人群也要注意，有些坚果里面含有过敏源，我的周围就有一些朋友对夏威夷果过敏，那么就不要选择这样的坚果。市场上有很多各种口味的坚果，这类坚果加工的过程中难免会添加油盐糖，有的还添加各种调料，所以能量也会增高。

我们推荐购买什么样的坚果呢？建议购买没有经过调味的原味坚果。建议购买没有开壳或者只有部分开壳的坚果，这样不容易让它接触空气氧化。我们知道坚果富含不饱和脂肪酸，如果壳完全开了，特别容易被氧化变味，吃进去口感也不好，主要对身体也不好，因为会生成一些有害健康的成分。坚果除了直接可以当零食吃，还可以入饭、入菜，比如西芹腰果、宫保鸡丁。我喜欢把一些坚果，包括含油比较高和含淀粉比较高的，比如板栗、花生等和杂粮一起做成杂粮粥、杂粮饭，这些都是吃坚果的好办法。适量地吃坚果，对均衡膳食还是非常有必要的。但是记住了：一定要控制住量。

问：饭后立即吃水果，对于消化系统会不会有伤害？

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲：

水果里面含有较多的有机酸，可以刺激人体消化腺分泌消化液，另外还含有较丰富的膳食纤维，特别是一些可溶的果胶，可以促进胃肠道的蠕动，这些可以帮助消化。所以，饭后吃水果不会对消化系统造成伤害。但是春节期间，家庭外出就餐，一般都会点很多的菜，边吃边聊，等着果盘上来的时候已经吃很多了，这时候就不适合吃大量水果，吃一点帮助消化就可以了。如果提前给胃留出点水果的空间，其他的菜只吃个七八分饱，这样就更合适。

问：网传“水果和蔬菜不能同时吃”靠谱吗？

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲：

民间流传着很多食物相克，这个和那个不能一块吃的说法，比如豆腐和菠菜、虾和橘子，还有刚才说的水果和蔬菜不能一块吃，这些说法是不可靠的。蔬菜和水果是可以同时食用的。在食物分类上，蔬菜和水果营养价值和健康效益有许多相似之处，所以归为一大类，但是他们又有一些不同，蔬菜含有更多的矿物质、维生素、膳食纤维、植物化合物。水果里面的碳水化合物、有机酸、芳香类物质比较多，而且吃的时候不用加热，营养成分更好地保留。所以，蔬菜和水果互相补充，相得益彰。

我国居民水果和蔬菜吃得比较少，只有15%的人能够达到蔬菜的推荐量（每天300~500克），4%的人能够达到水果推荐量（每天200~350克，差不多一个拳头大小的水果）。而在节假日，特别是春节期间，餐桌上大多是大鱼大肉，蔬菜水果都比较少，这也是每逢佳节胖三斤的主要原因。所以，不要听信这些谣言，在餐桌上多加一些蔬菜水果，使我们的过年饭更加营养均衡。

（国家卫生健康委员会官网）